Dlaczego nie chudnę?! To pytanie najczęściej zadają sobie osoby, które są na diecie od dłuższego czasu. A także te, które podejmują wysiłek zrzucenia zbędnych kilogramów po raz któryś z rzędu. Jesteś jedną z nich? Mamy dla ciebie dwie wiadomości: złą i dobrą. Im dłużej się odchudzasz, tym bardziej zwalnia metabolizm. Dodatkowo za każdym kolejnym razem, gdy przechodzisz na dietę, organizm współpracuje coraz mniej chętnie. Już wie, że chcesz go pozbawić zapasów energii. A teraz dobra wiadomość: to da się zmienić! Trzeba tylko organizm zaskoczyć.
1. Jedz obfite śniadanie
TO NIE DZIAŁA! Śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak – głosi ulubione powiedzenie dietetyków. To prawda, ale nie do końca. „Jak król” nie znaczy bowiem, że możesz się opychać bez opamiętania. Z badań wynika, że osoby jedzące bardzo obfite śniadania w ciągu całego dnia dostarczają sobie nawet 400 kcal więcej, niż wynosi ich zapotrzebowanie na energię. Jeśli sytuacja często się powtarza, zamiast schudnąć, można sporo przytyć. Tak samo dzieje się, gdy jesz zbyt mało - wtedy z pewnością w ciągu dnia będziesz stale podjadać!
JAK TEMU ZARADZIĆ? Znajdź złoty środek. Idealnie skomponowane śniadanie pokrywa dzienne zapotrzebowanie energetyczne w 25–30% Jeśli stosujesz dietę 1200 kcal będzie to 240–300 kcal. Oto przykłady dobrych śniadań:
- dwie kanapki z szynką i pomidorem plus jajko na miękko, pół pomarańczy
- omlet z dwóch jaj i łyżki mąki, z dżemem, kawa z mlekiem (bez cukru)
- 200 ml jogurtu naturalnego z 3 łyżkami muesli, garścią owoców (mogą być mrożone) i łyżką miodu
2. Bądź wytrwała
TO NIE DZIAŁA! Większość diet eliminacyjnych (np. białkowa, niskowęglowodanowa) oraz niskokalorycznych na dłuższą metę bardzo spowalnia przemianę materii. Winna jest monotonia i przełączenie się organizmu na „tryb oszczędzania”. Można na nich wytrzymać, o ile widzi się konkretne efekty. Ale gdy waga staje na kilka tygodni, motywacja gwałtownie spada. Myślisz wtedy: – Po co mam się tak męczyć, jeśli to nic nie daje? I zjadasz wielki talerz spaghetti z tłustym sosem i górą parmezanu.
JAK TEMU ZARADZIĆ? Paradoksalnie „wielka wyżerka” to właśnie najlepsza rzecz, jakąś możesz zrobić w takiej sytuacji. Przez tydzień odpocznij od diety i jedz, na co masz ochotę. Oczywiście w ramach rozsądku. Specjaliści twierdzą, że aby pobudzić metabolizm, trzeba jeść 28 kcal na każdy kilogram masy ciała dziennie. A więc jeśli ważysz 70 kg, przez tydzień jedz posiłki o wartości energetycznej 1960 kcal. To ponad 700 kcal więcej niż na modelowej diecie odchudzającej – 1200 kcal. Możesz więc sobie pozwolić na wspomniany talerz spaghetti, a na deser małe ciastko lub lody. Po tygodniu wróć do swojej diety, a waga powinna zacząć spadać w błyskawicznym tempie.
3. Trenuj codziennie
TO NIE DZIAŁA! W domu co wieczór sto brzuszków. W klubie – w poniedziałki i środy zumba, we wtorki i czwartki TBC, w piątki pilates. Stop! Rozumiemy, że chcesz jak najszybciej zrzucić zbędne kilogramy. Ale taka harówka raczej sprawi, że po tygodniu-dwóch rzucisz treningi, bo mięśnie odmówią posłuszeństwa. Albo odkryjesz, że nie masz czasu na nic poza pracą i ćwiczeniami. Owszem, regularność to podstawa, ale trzeba umieć zachować rozsądek.
JAK TEMU ZARADZIĆ? Zacznij od zaakceptowania faktu, że na schudnięcie potrzebujesz czasu. Potem zorganizuj swoje treningi tak, by były rzadsze, lecz skuteczniejsze.
- Ćwicz w klubie 2–3 razy w tygodniu. Postaw na ćwiczenia aerobowe (zumba, latino, klasyczny aerobik)
- W pozostałe dni ćwicz w domu. Skup się na innych partiach mięśni. Jeśli masz zmęczone nogi, w domu rób brzuszki lub trenuj ramiona
- Pozwól sobie na przyjemności. Gdy koleżanka wyciąga cię do kina, nie odmawiaj! Pozwól odpocząć ciału i duszy, a następnego dnia z przyjemnością wrócisz na trening
4. Nie podjadaj
TO NIE DZIAŁA! 4–5 miniposiłków o stałych porach i basta! – to według dietetyków gwarancja sukcesu w odchudzaniu. Niestety, ta zasada sprawdza się wyłącznie u osób, które prowadzą bardzo uregulowany tryb życia. Ale jeśli jesteś zawalona pracą i o 8 jesz śniadanie, o 13 lunch, a kolację dopiero o 20, to prostu musisz sięgnąć po przekąski. W przeciwnym razie po powrocie do domu rzucisz się wygłodniała do lodówki i „wymieciesz” wszystko, co znajdzie się w zasięgu wzroku. Na trening nie będziesz już mieć siły, więc cały wieczorny posiłek pójdzie ci
w biodra. Nie licz na to, że po kilku godzinach głodówki zadowolisz się rybą pieczoną w folii bez ziemniaków – raczej sięgniesz po ukrytą w zamrażalniku pizzę.
JAK TEMU ZARADZIĆ? Jeśli nigdy nie wiesz, kiedy będziesz miała czas na jedzenie w pracy, przygotuj sobie sycące przekąski, które można zjeść w biegu. Poświęć godzinę w niedzielę i zrób minizestawy na cały tydzień:
- kanapka z chleba razowego z szynką, białym serem, jajkiem itp. Propozycja tylko na poniedziałek (chyba że znajdziesz czas na jej przygotowanie codziennie wieczorem)
- garść migdałów, orzechów, pestek dyni lub słonecznika – każdą zapakuj w osobną torebkę
- baton proteinowy – przepis na stronie 25
- suszone owoce i warzywa – 3–4 morele lub śliwki, paczuszka jabłek, truskawek, marchewki, pomidora, buraka
- żółty ser – kostka o wadze 50 g. Wybierz suchy gatunek
5. Wykorzystaj przyrządy
TO NIE DZIAŁA! Zapisałaś się do klubu i teraz dzielnie wypróbowujesz każdą maszynę po kolei. Wychodzisz z siłowni obolała, ale efektów jakoś nie widać? Prawdopodobnie źle wykonujesz ćwiczenia.
JAK TEMU ZARADZIĆ? Przede wszystkim poproś trenera o pomoc. W większości klubów jedna indywidualna sesja z instruktorem jest darmowa. To wystarczy, by pokazał ci, jak skutecznie (i bezpiecznie) używać większości przyrządów. Wstydzisz się albo instruktora nigdy nie ma w pobliżu? Sprawdź, jak uniknąć trzech najpowszechniejszych błędów.
- Rower stacjonarny: ustaw siodełko tak, aby nogi całkowicie się prostowały, gdy naciskasz pedały w dół. W przeciwnym razie zaszkodzisz stawom kolanowym, a trening pójdzie na marne.
- Bieżnia: zapomnij o długich biegach wciąż z tą samą prędkością. Zmieniaj tempo – minuta najszybciej jak możesz, 3 minuty w średnim tempie. I tak kilka razy.
- Stepper: nie opieraj się zbyt mocno na poręczach. One służą tylko do zachowania równowagi. Całą pracę powinny wykonywać nogi. Idź wolno, ale ustaw maszynę na większy opór – szybciej spalisz tłuszcz.
6. Zapomnij o słodyczach
TO NIE DZIAŁA! „Dla mnie tylko duże latte” – mówisz w kawiarni. I patrzysz z wyższością na koleżankę, która nie potrafi odmówić sobie wuzetki.
Albo biegnąc do pracy, zamawiasz cappuccino na wynos, bo ekspres w biurze produkuje tylko obrzydliwą lurę. Jesteś z siebie bardzo zadowolona, bo oparłaś się pokusie zjedzenia ciastka. Tymczasem prawdopodobnie zjadłaś tyle samo kalorii, ile ma pączek. Kawa z sieciówki swoją kremową konsystencję zawdzięcza dużej ilości pełnotłustego mleka. W dodatku często posypują ją „dla ozdoby” czekoladą w proszku. No i ten syrop waniliowy (odrobina przecież nie może zaszkodzić). Wszystko razem sprawia, że duże latte może mieć nawet 300 kcal!
JAK TEMU ZARADZIĆ? Jeśli chodzisz do kawiarni raz na miesiąc, moższ sobie pozwolić na ciastko i małą czarną. Dzięki temu nie będziesz miała poczucia straty. To lepsza strategia niż całkowita rezygnacja ze słodyczy. Uważaj na to, co pijesz. Na cenzurowanym jest nie tylko kawa z dodatkami, ale przede wszystkim napoje gazowane i kupne koktajle owocowe.
