POLECAMY

Wszystko o kaloriach

Kaloria to jednostka miary energii. W skrócie oznaczane cal. Zazwyczaj jednak korzystamy z kcal, gdzie przedrostek k to kilo (tysiąc).
Kaloria to jednostka miary energii. W skrócie oznaczane cal. Zazwyczaj jednak korzystamy z kcal, gdzie przedrostek k to kilo (tysiąc).

Co dostarcza nam energii? Praktycznie wszystko, co spożywamy, poza witaminami, minerałami, przeciwutleniaczami, błonnikiem i wodą. Natomiast energii dostarczają nam:
  • 1 [g] białka - 4,0 [kcal]
  • 1 [g] tłuszczu - 9,0 [kcal]
  • 1 [g] węglowodanów - 4,0 [kcal]
  • 1 [g] alkoholu etylowego - 7 [kcal]
  • 1 [g] kwasów organicznych - 3 [kcal]
  • 1 [g] polioli (substancje słodzące) - 2,4 [kcal]
Jak widać, najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym jest tłuszcz. Łatwo też przesadzić z jego ilością, gdyż jest mniej sycący niż pozostałe składniki. Mimo to, nie należy całkowicie usunąć go z jadłospisu, ponieważ dostarcza on niezbędnych kwasów tłuszczowych, które mają pozytywny wpływ na oczy, mózg, skórę i układ krwionośny, jak również ułatwia wchłanianie witamin A, E, D, K i wielu przeciwutleniaczy. Najlepszymi źródłami tłuszczu są ryby, orzechy oraz oliwa z oliwek.

W publikacjach na temat odżywiania można się spotkać z takimi terminami jak puste i ukryte kalorie. Pierwszy termin dotyczy produktów, które dostarczają do naszego organizmu tylko energię np. szklanka soku pomarańczowego to 112 kcal, 100% dziennej dawki witaminy C i potas, a taka sama ilość napoju o smaku pomarańczowym to 120 kcal i tylko cukier. Puste kalorie to więc przede wszystkim przetworzone produkty, które zostały pozbawione innych istotnych składników np. witamin i minerałów. Puste kalorie to również alkohol, który, poza energią, nie daje nic pozytywnego naszemu organizmowi. Natomiast ukryte kalorie to dodatek, który często jest przez nas niedostrzegany lub bagatelizowany. Odrobina tłuszczu, którą polejesz ziemniaki lub cukier w słodyczach poważnie zwiększają ilość spożywanych kalorii.

Warto również zwracać baczną uwagę na to, co pijemy na co dzień. Badania American Academy of Pediatrics wykazały, że 21% energii dostarczanej naszemu organizmowi pochodzi z napojów. Natomiast w 50% są one odpowiedzialne za nadmiar kalorii, jaki spożywamy. Ponadto są jedną z głównych przyczyn otyłości i chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, osteoporoza czy zespół jelita drażliwego.

Podczas planowania diety należy pamiętać o zapotrzebowaniu energetycznym naszego organizmu. Nasze ciało wykorzystuje ją do tak podstawowych funkcji jak oddychanie czy bicie serca (tzw. podstawowa przemiana materii), ale potrzebuje również dodatkowej ilości na aktywność fizyczną i psychiczną (ponadpodstawowa przemiana energii). Zsumowanie tych dwóch elementów daje nam całkowite zapotrzebowanie na energię.

Zapotrzebowanie na energię jest kwestią bardzo indywidualną, zależną od płci, wieku, masy ciała, stylu życia oraz poziomu przemiany materii (uzależnionego od ilości tkanki mięśniowej). Każda nadwyżka spożytych kalorii, które nie uległy spaleniu, odkłada się jako zapas w postaci tłuszczu. Nie wolno jednak zbyt drastycznie ograniczać dostarczanej do organizmu energii. Dieta zakładająca spożycie mniej niż 1000 kalorii powinna być przeprowadzana tylko pod kontrolą lekarza. Tak mała ilość kalorii może przyczynić się do powstania kamieni woreczka żółciowego. Ponadto sprzyja niedoborom wapnia i kwasu foliowego, co może się okazać bardzo zgubne dla mózgu i serca. Nie warto więc katować się taką dietą – pozornie szybko stracimy na wadze (przede wszystkim wodę z organizmu), ale będziemy tak wyczerpani i osłabieni, że zrezygnujemy z wysiłku fizycznego, który jest podstawą uzyskania i utrzymania szczupłej sylwetki. Ograniczając ilość spożywanych kalorii, starajmy się nie schodzić poniżej 1500 kalorii dziennie. Jest to niezbędne minimum, jeśli chcemy dostarczać organizmowi wszystkie ważne składniki pokarmowe.

Dodatkowym efektem ubocznym zbyt rygorystycznych diet jest tzw. efekt jo-jo. Ograniczenie spożycia kalorii prowadzi do utraty części masy mięśni, które spalają składniki pożywienia. To pociąga za sobą spadek podstawowej przemiany materii. Po zakończeniu diety i powrocie do typowego jadłospisu, tyjesz, bo zapotrzebowanie na energię jest mniejsze niż przed rozpoczęciem diety.

Sebastian Karwala, Magdalena Prus
SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)