Przybyło ci kilka fałdek wokół talii? Mamy idealny program dla ciebie. Już za miesiąc będziesz mogła z dumą włożyć bikini (o ile oczywiście dopisze pogoda!). Pomoże ci w tym krótki trening siłowy, który razem z 5-minutową rozgrzewką zajmie ci zaledwie 15 minut dziennie.
Każde ćwiczenie powtórz 8–12 razy, a potem wykonaj cały trening jeszcze 2 razy. Jeśli dodasz do niego 15 minut ćwiczeń kardio (szybki spacer, pływanie, jazda na rowerze lub wrotkach, kręcenie hula-hoop), efekt będzie jeszcze lepszy. Nie tylko zgubisz pozimowy tłuszczyk, ale też wyrzeźbisz mięśnie brzucha i przy okazji innych części ciała. Możesz również schudnąć ok. 3–4 kg.
Dieta:
Białko
Produkty bogate w białko (roślinne i zwierzęce) są niezbędnym budulcem mięśni, ale zwalczają również tłuszcz na brzuchu. Osoby, których dieta obfituje w białko, szybciej tracą tkankę tłuszczową wokół talii niż ludzie, którzy jedzą głównie węglowodany. Twoje menu powinno w 25 proc. składać się z białka. Oto przykład całodziennego wysokobiałkowego menu.
Pełne ziarna
Węglowodany, ale tylko te złożone pochodzące z produktów pełnoziarnistych, również przyspieszają spalanie tłuszczu brzusznego. Badacze z Pensylwanii (USA) wykazali, że osoby, które jedzą głównie węglowodany złożone, dwa razy szybciej spalają tkankę tłuszczową niż te jedzące węglowodany proste (np. białe pieczywo i makaron).
Orzechy
To jeden z największych sprzymierzeńców płaskiego brzucha. Zawdzięczają to dużej zawartości błonnika i magnezu. Naukowcy stwierdzili, że jedząc garść (ok. 30 g) migdałów dziennie, można zmniejszyć obwód pasa i to nie robiąc już nic więcej. Ale uwaga! Orzechy są kaloryczne, więc zamiast dodawać je do menu, zastąp nimi np. jedną bułkę lub pół szklanki makaronu.
Ćwiczenia:
Przysiady
Chwyć ciężarki w dłonie i stań w niewielkim rozkroku. Opuść ręce wzdłuż ciała tak, by grzbiety dłoni były skierowane na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha i ugnij kolana, opuszczając pośladki, jakbyś siadała na krześle. Jednocześnie ugnij łokcie, zbliżając ciężarki do barków. Staraj się przenieść ciężar ciała na pięty. Wytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej, prostując ręce i nogi.
Połóż się na brzuchu. Oprzyj dłonie obok barków. Ugnij nogi w kolanach, unosząc stopy. Napnij mocno mięśnie brzucha i wyprostuj ręce tak, aby tułów i uda utworzyły linię prostą. Wytrzymaj chwilę i ugnij łokcie, ale nie dotykaj klatką piersiową podłogi. Gdy wzmocnisz mięśnie, przejdź do prawdziwych pompek (ciało podparte na dłoniach i palcach stóp, nogi proste).
Przysiady ze skrętem
Stań w lekkim rozkroku, chwyć ciężarek w obie dłonie (trzymaj za końce). Wyprostuj ręce nad głową, napnij mięśnie brzucha. Ugnij kolana i jednocześnie opuść ręce, skręcając tułów w lewo. Wytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej (ręce nad głową). Uginając nogi następnym razem, skręć tułów w prawo. To jest jedno powtórzenie.
Brzuszki z ciężarkami
Połóż się na plecach, ugnij nogi i oprzyj stopy płasko na podłodze. Chwyć ciężarki w dłonie i trzymaj je na wysokości piersi (łokcie rozstawione na boki). Napnij mięśnie brzucha. Unieś głowę i górną część tułowia, jednocześnie prostując ręce i wyciągając je jak najdalej przed siebie. Wytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
