Według zaleceń żywieniowych Instytutu Żywności i Żywienia około 55% energii w zdrowej, prawidłowo zbilansowanej diecie powinno pochodzić z węglowodanów złożonych. Ich głównym źródłem są produkty zbożowe. W przypadku osoby dorosłej wskazane jest spożywanie co najmniej trzech do pięciu porcji pełnego ziarna dziennie. Faktyczne spożycie jest o wiele niższe. Dla przykładu, Polak zjada średnio 66% zalecanej dla mężczyzn ilości produktów zbożowych, natomiast Polka – 46%. Amerykanin spożywa dziennie mniej niż jedną porcję produktów zbożowych, a według niektórych badań aż 40% mieszkańców USA nigdy nie jadło produktów z pełnego ziarna.
Fot. Depositphotos
O zbożach znanych nam bardziej – jak owies czy żyto – oraz tych mniej spotykanych w rodzimej kuchni – jak amarantus, teff czy sorgo mówi Agnieszka Piskała, Starszy Specjalista ds. Żywienia w Nestlé Polska S.A.
Co się kryje w pełnym ziarnie
Produkty zbożowe są podstawą prawidłowego odżywiania. To najlepsze źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów złożonych, które powinny być głównym dostawcą energii w diecie. Dostarczają nam również błonnik, który wzmaga wydzielanie śliny, powodując rozcieńczanie próchniczogennych cukrów, wiąże i usuwa z organizmu zbędne lub szkodliwe substancje, a także wytwarza uczucie sytości i ułatwia pracę jelit.
– Każdy z pięciu zalecanych posiłków, które codziennie spożywamy powinien zawierać w swoim składzie produkt, będący źródłem węglowodanów. Niestety nie zawsze tak jest, o czym alarmują badania. Analiza przeprowadzona w USA na grupie młodzieży w wieku 12-19 lat dowodzi, że tylko jedna trzecia z nich jadła wystarczająco dużo produktów pełnoziarnistych[iii] – podkreśla Agnieszka Piskała i dodaje: – Z praktyki wynika, że jeśli decydujemy się na jakieś produkty węglowodanowe to na ogół jest to zwykłe pieczywo pszenne lub dodatki przygotowywane na bazie mąki pszennej np. kluski, makarony. Biały chleb jest dobry, ale uboższy, ponieważ przygotowuje się go tylko ze zmielonego bielma ziarna. Podczas produkcji odsiewa się łupiny i zarodki, przez co traci on większość witamin, minerałów i błonnika. Z kolei pieczywo pełnoziarniste powstaje z mąki, w przypadku której przed zmieleniem z ziarna nie usuwa się zewnętrznej warstwy zawierającej cenne składniki odżywcze – mówi Agnieszka Piskała.
Pełnoziarniście znaczy zdrowo i różnorodnie
- PSZENICA jest najpopularniejszym zbożem. Wyrabiana z niej mąka to podstawa wypieku zwykłego pieczywa, ale również niezbędny dodatek do potraw mącznych typu makarony, kluski, pierogi, omlety czy ciasta.
Agnieszka Piskała: – Mąka pszenna zawiera znaczne ilości skrobi, ale również białka (glutenu), który nadaje potrawom charakterystyczną strukturę (ciasta, pieczywo) i elastyczność. Kasze na bazie pszenicy (manna, kuskus, bulgur) są bardzo delikatne i polecane szczególnie dzieciom, kobietom w ciąży i osobom starszym, które powinny spożywać produkty lekkostrawne. Łatwo się je przygotowuje – wystarczy zalać gorącą wodą i gotowe.
- ŻYTO to drugie pod względem popularności zboże. Często gości w polskiej kuchni.
Agnieszka Piskała: – Na bazie mąki żytniej przygotowuje się przede wszystkim pieczywo, ale ma ona również zastosowanie przy wyrobie słodkich ciast np. razowej szarlotki.
- GRYKA – na ogół wykorzystujemy z niej palone ziarna, które spożywamy w postaci kaszy. Ma ona swój charakterystyczny smak, a jednocześnie jest źródłem wielu istotnych w naszej diecie składników mineralnych.
Agnieszka Piskała: – Ziarna gryki zawierają białko o wysokiej wartości odżywczej – bogate w aminokwasy, lizynę i tryptofan, które musimy dostarczać organizmowi wraz z codzienną dietą. Ponadto kasza gryczana zawiera sporo kwasu foliowego, jest zasobna w składniki mineralne takie jak magnez, cynk, mangan oraz potas i fosfor. Taką kaszę warto spożywać przy zaburzeniach czynności jelit, dolegliwościach układu krążenia, zwłaszcza nadciśnieniu. Jest też sprawdzonym rozwiązaniem dla osób uczulonych na gluten.
- JĘCZMIEŃ znamy przede wszystkim jako dodatek do dań w postaci kaszy – drobnej, perłowej lub gruboziarnistej, czyli pęczaku.
Agnieszka Piskała: – Obie te kasze coraz rzadziej goszczą na naszych stołach, a szkoda, ponieważ są bardzo zdrowe. Kasza jęczmienna jest doskonałym źródłem witaminy PP, która skutecznie obniża poziom cholesterolu we krwi. Zawiera też znaczne ilości rozpuszczalnego błonnika, dzięki czemu zapobiega zaparciom, wzdęciom i bólom brzucha towarzyszącym zaburzeniom trawienia, a jednocześnie wspomaga obniżanie poziomu cholesterolu. Kasza jęczmienna najlepiej smakuje jako dodatek do mięs i zapiekanek. Jest też niezastąpionym składnikiem krupniku. Pęczak ugotowany na sypko można też dodawać do sałatek zamiast ryżu.
- OWIES – na ogół znajduje zastosowanie w coraz bardziej popularnej owsiance oraz jako składnik wielu mieszanek zbożowych typu musli. Płatki owsiane są też coraz częściej stosowane do pieczenia zdrowszych wersji słodkich przekąsek, jakimi są np. ciasteczka owsiane.
Agnieszka Piskała: – Zaletą ziaren owsa jest duża zawartość błonnika rozpuszczalnego w wodzie tzw. betaglukanu. To on nadaje owsiance charakterystyczną kleistość, a w organizmie łączy się z cholesterolem przyspieszając jego wydalanie. Płatki owsiane zalecane są w diecie dzieci, ale również osób starszych, które często mają problemy z zaparciami. Są delikatne dla przewodu pokarmowego, a jednocześnie przyspieszają ruchy perystaltyczne jelit, wspomagając trawienie.
- ORKISZ – jest rzadziej spotykanym zbożem w naszej kuchni. Przygotowuje się z niego przede wszystkim kasze o różnym rozdrobnieniu oraz mąkę orkiszową.
Agnieszka Piskała: – Kasza orkiszowa ma właściwości oczyszczające organizm z toksyn oraz rozgrzewające, dlatego dania z nią są szczególnie polecane w okresie jesienno-zimowej słoty. Ziarno orkiszu zawiera również znaczne ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają działanie wzmacniające, a jednocześnie poprawiają kondycję skóry i włosów od wewnątrz.
- AMARANTUS, zwany inaczej SZARŁATEM, to tak naprawdę jedna z najdłużej uprawianych odmian zbóż na świecie, choć mało popularna w naszej rodzimej kuchni.
Agnieszka Piskała: – Amarantus to zboże bezglutenowe, dlatego może być spożywane przez osoby cierpiące na celiakię. Jego ziarno jest prawdziwą „bombą odżywczą” – zawiera łatwo przyswajalne białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik oraz wiele istotnych w codziennej diecie witamin i składników mineralnych. Ważnym i rzadko spotykanym składnikiem odżywczym amarantusa jest skwalen. Substancja ta ma właściwości opóźniające starzenie organizmu, jest więc polecana po prostu wszystkim.
- TEFF to bezglutenowe zboże, które pochodzi z Afryki.
Agnieszka Piskała: – Zboże to jest bogate w metioninę, jeden z istotnych w diecie aminokwasów. Ponadto zawiera błonnik oraz żelazo, wapń i magnez.
- SORGO, czyli afrykańskie proso, wykorzystywane jest do produkcji kaszy i mąki.
Agnieszka Piskała: – Sorgo jest bogate w białka i mikroelementy, głównie wapń i żelazo. Warto dodawać niewielkie ilości mąki z sorgo do wypieków bezglutenowych – zwłaszcza chleba i ciast drożdżowych – dla poprawy ich smaku. Sorgo służy również do zagęszczania sosów mięsnych.
Miejsce na produkty pełnoziarniste w każdej kuchni
- Kasza typu kuskus lub bulgur znakomicie smakuje na ciepło i na zimno, jako składnik sałatek. Ma delikatną orzechową nutę, nadaje się zarówno do dań ostrych, jak i słodkich.
- Kasza gryczana to nie tylko doskonały dodatek to dań mięsnych, ale również jeden ze składników farszy czy zapiekanek. Z mąki gryczanej można przyrządzić smaczne naleśniki z nadzieniem warzywnym lub tradycyjne rosyjskie bliny. Najsmaczniejsza i najzdrowsza jest gotowana na sypko. Rozdrobniona, wypolerowana kasza gryczana zwana krakowską ma mniej składników odżywczych, a wykorzystuje się ją do dań słodkich.
- Mąka orkiszowa dodana do wypieku chleba sprawia, że zyskuje on wspaniały, orzechowy smak i aromat.
- Amarantus znajduje zastosowanie przede wszystkim w postaci mąki będącej dodatkiem do różnego rodzaju wypieków. Produkowany jest z niego również tzw. popping, czyli ekstradowane ziarno amarantusa. Wyglądem i strukturą przypomina on ziarnka styropianu, które nadają się do bezpośredniego spożycia lub np. jako dodatek do jogurtów.
- Teff służy do przygotowania znanych m.in. w Etiopii naleśniko-chlebków (injera). Inne potrawy, które można zasmakować np. podczas pobytu w Izraelu to teff gotowany (nifro) oraz chinko, czyli teff smażony z dodatkiem cukru i nasion oleistych typu sezam. Teff znalazł szersze zastosowanie nie tylko w kuchni – służy też m.in. do warzenia piwa.
Dieta bogata w produkty pełnoziarniste redukuje ryzyko chorób serca, cukrzycy i nadwagi. Przyspiesza pracę układu pokarmowego, pozwala czuć się sytym na dłużej i poprawia samopoczucie. Trudno uwierzyć, że jedno małe ziarno może mieć taką zdrowotną moc.
Źródło: Materiały prasowe
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
[i] Spożycie produktów spożywczych przez dorosłą populację Polski. Wyniki programu WOBASZ. Kardiologia, Polska, 2005
[ii] Według Whole Grains Council
[iii] Relationship between Whole-Grain Intake, Chronic Disease Risk Indicators, and Weight Status among Adolescents in the National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004 In Young Hur, Marla Reicks 1 January 2012 (volume 112 issue 1 Pages 46-55 DOI: 10.1016/j.jada.2011.08.028)
