Pamiętaj, by każde ćwiczenie wykonać przynajmniej raz, nie ćwicz jednak zbyt intensywnie. W ten sposób naturalnie się wyciszysz, zrelaksujesz i usuniesz napięcie. Z badań wynika, że kobiety, które przynajmniej cztery razy w tygodniu wykonują trening rozciągający, rzadziej cierpią na bezsenność i łatwiej radzą sobie ze stresem.
Zawody z ręcznikiem
Rozluźnianie barku i klatki piersiowejZroluj długi ręcznik i chwyć go dłońmi za oba końce. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość bioder i opuść ręce przed sobą, tak aby ręcznik był napięty. Nabierz powietrza, jednocześnie unosząc ręce nad głową. Zrób wydech i opuść ręce za plecy. Biorąc kolejny wdech, znowu unieś ręce nad głową, a potem opuść je, wypuszczając powietrze. Jeżeli ćwiczenie jest za trudne, staraj się wykonać je w takim zakresie, by nie sprawiało Ci bólu. Powtórz od pięciu do ośmiu razy.
Skłony przy ścianie
Rozciąganie mięśni pleców, barku i szyiStań w odległości 30 cm od ściany i oprzyj się o nią plecami. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Nabierz powietrza, wciągnij brzuch i przyciśnij dolną część pleców do ściany. Wypuszczając powietrze, rób powoli skłon do przodu, aż przy ścianie pozostaną jedynie pośladki. Rozluźnij szyję i ramiona; głowa i ręce powinny zwisać swobodnie. Oddychając głęboko i powoli, zataczaj koła opuszczonymi rękami: pięć razy do wewnątrz, a potem pięć razy na zewnątrz. Wyprostuj się powoli.
Koci grzbiet z obrotem
Relaks dla pleców, brzucha, piersi i barkówUklęknij i oprzyj dłonie na podłodze, dokładnie pod barkami, tak by między udami a tułowiem powstał kąt prosty.
- Wypuść powietrze i wciągnij brzuch, zaokrąglij plecy, opuść głowę i biodra, przeciągając się jak kot.
- Nabierz powietrza i wykonaj ruch odwrotny, tzn. opuść lędźwiową część pleców, unosząc jednocześnie biodra oraz głowę. Powtórz ćwiczenie pięć razy.
- Następnie wyprostuj plecy, oprzyj lewy bark na podłodze i ułóż lewą rękę pomiędzy prawą ręką a nogami (dłoń zwrócona grzbietem w dół). W tej pozycji wykonaj 8 głębokich wdechów i powtórz ćwiczenie prawą ręką.
W górę ściany
Odprężenie dla bioder i tylnych partii udPołóż się na plecach i przysuń pośladki jak najbliżej ściany. Wyprostuj nogi, oprzyj je wysoko na ścianie. Dłońmi lekko dociskaj do niej uda. Zrób w tej pozycji 8 oddechów. Następnie powoli zegnij nogi w kolanach, rozkładając je na bok; połącz ze sobą podeszwy stóp i opuść je po ścianie jak najniżej tak, by jednak nie odczuwać bólu. Boczne krawędzie stóp powinny opierać się o ścianę. Delikatnie dociśnij do niej kolana i uda. Wykonaj w tej pozycji 8 oddechów. Rozluźnij się.
Czwórka z obrotem
Odpoczynek dla bioder, bocznych partii tułowia i barkówPołóż się na plecach, ręce wyciągnij w bok, dłonie obróć grzbietem do dołu, zegnij nogi w kolanach, stopy trzymaj płasko na podłodze. Kostkę prawej nogi połóż na lewym kolanie tak, by ustawienie nóg przypominało "4". Powoli opuszczaj nogi w prawo, jednocześnie zwracając głowę w lewo (ramiona i górna część pleców powinny być na podłodze). Wykonaj w tej pozycji ok. 8 oddechów. Wróć do pozycji wyjściowej, opuść nogi w lewo, a głowę zwróć w prawo. Zrób ok. 8 oddechów. Powtórz układ na obie strony.
Skłon w bok na leżąco
Wyciszenie całego ciałaPołóż się na plecach na podłodze, z rozłożonymi rękami i nogami tak, by ciało tworzyło figurę "X". Chwyć prawą dłonią lewy nadgarstek i powoli przeciągnij lewą rękę oraz górną część ciała w prawo. Następnie połóż lewą kostkę na prawej tak, by ciało tworzyło półksiężyc. Wykonaj w tej pozycji ok. 8 oddechów i powtórz ćwiczenie w drugą stronę.
