Trening w pigułce
* Potrzebny sprzęt: Mata do ćwiczeń lub karimata. Musi być gumowa, aby nie przesuwała się po podłodze. Potrzebujesz także sporego kawałka wolnej przestrzeni przy ścianie.
* Jak trenować: Zrób po jednej serii (10 powtórzeń) każdego ćwiczenia. Jeśli masz więcej czasu, zrób po dwie serie, odpoczywając między nimi 30 sekund. Każdy ruch wykonuj powoli i dokładnie. Nawet gdy robisz przerwy między seriami, nie rozluźniaj całkowicie mięśni brzucha – powinny być cały czas lekko napięte.
Mostek przy ścianie
Cel: plecy i pośladki
Połóż się na plecach i przysuń się do ściany tak, aby dotykać jej pośladkami. Ugnij kolana pod kątem 45° i zaprzyj się podeszwami o ścianę. Ręce ułóż na podłodze, wzdłuż tułowia. Napnij mięśnie brzucha i robiąc wydech, unieś pośladki (między udami a łydkami powinien powstać kąt prosty). Zrób wdech, a następnie wraz z wydechem opuść pośladki.
Brzuszki z nogami w górze
Cel: brzuch i talia
Połóż się na plecach i przysuń się do ściany tak, aby dotykać jej pośladkami. Wyprostowane nogi oprzyj o ścianę, dłonie połóż na brzuchu. Napnij mięśnie brzucha i robiąc wdech, unieś tułów i sięgnij prawą dłonią w stronę lewej stopy. Wraz z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz w drugą stronę. Mięśnie brzucha powinny być przez cały czas napięte.
Pionowe nożyce
Cel: pośladki, tył ud
Połóż się na plecach i przysuń się do ściany tak, aby dotykać jej pośladkami. Ugnij kolana i zaprzyj się podeszwami o ścianę. Unieś biodra i przesuń stopy w górę, aż nogi utworzą z tułowiem linię prostą. Ugnij ręce w łokciach i podeprzyj pośladki dłońmi. Napnij mięśnie brzucha i opuść wyprostowaną lewą nogę w stronę głowy. Wytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie opuść prawą nogę.
Prawie jak lotos
Cel: pośladki i uda
Połóż się na plecach i przysuń się do ściany tak, aby dotykać jej pośladkami. Ugnij kolana i zaprzyj się podeszwami o ścianę. Unieś lekko biodra i oprzyj lewą stopę na prawym kolanie. Napnij pośladki i odsuń lewe kolano w stronę ściany. Wytrzymaj 20 sekund. Odstaw stopę na ścianę. Powtórz w drugą stronę.
Wycieraczki
Cel: wewnętrzna strona ud
Połóż się na plecach i przysuń się do ściany tak, aby dotykać jej pośladkami. Wyprostowane nogi oprzyj o ścianę, dłonie połóż na brzuchu. Zrób wdech, napnij mięśnie brzucha i powoli przesuń lewą nogę w dół, jak najniżej. Robiąc wydech, przesuń nogę z powrotem do pionu. Powtórz prawą nogą. Staraj się nie wyginać dolnej części pleców w łuk.
