Osoby, które przechodzą na dietę, często znacznie ograniczają spożycie tłuszczu. Jeśli te ograniczenia dotyczą tłuszczy nasyconych (głównie pochodzenia zwierzęcego) to bardzo dobrze, gdyż tłuszcze te wpływają m.in. na wzrost stężenia cholesterolu LDL czyli tego "złego" w organizmie przyczyniając się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Jeśli natomiast ograniczenia dotyczą tłuszczy nienasyconych (większość roślinnych tłuszczów), to należy zastanowić się w jakim stopniu to zrobić, aby nie zaszkodzić naszemu organizmowi. Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Dietetyki w diecie 20-35% energii powinno pochodzić właśnie z tłuszczu czyli przy diecie 1500 kcal/dzień jest to 300-525 kcal. Tłuszcze niezbędne są do produkcji hormonów i budowy błon komórkowych, są również nośnikiem witamin A, D, E i K oraz źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć i muszą być one dostarczone wraz z dietą. Tłuszcze te przyczyniają się m.in. do obniżenia poziomu cholesterolu LDL we krwi. Bardzo dobrym źródłem NNKT oraz witamin są właśnie oleje roślinne (m.in. olej rzepakowy), dlatego ich dodatek do sałatek, surówek czy duszenia jest ważny nawet wtedy kiedy jesteśmy na diecie (1 łyżka oleju to ok. 90 kcal). Wykluczyć należy natomiast smażenie na głębokim tłuszczu.
- mgr Magdalena Siuba-Strzelińska, Dietetyk | Zastępca Kierownika Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej
Co zrobić, by zdrowo schudnąć?
- Jedz regularnie.
- Pamiętaj o zbilansowanej diecie, w której nie może zabraknąć ani warzyw, ani owoców, ani mięsa, węglowodanów, ani wreszcie właściwych tłuszczów.
- Ogranicz spożycie cukrów.
- Dopasuj dietę do swojego trybu pracy, wagi i wzrostu.
- Bądź aktywna fizycznie.
Przede wszystkim należy pamiętać o urozmaiceniu i regularności spożywanych posiłków (4-5 posiłków co 3-4 godziny). Podstawą naszej zbilansowanej codziennej diety powinny być warzywa i owoce, w proporcji ¾ warzywa i ¼ owoce, gdyż jest to główne źródło witamin dla naszego organizmu. Dlatego najlepiej, aby w każdym posiłku który jemy był produkt z tej grupy. Ważne są również pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak pieczywo razowe czy graham, kasze (np. gryczana, jaglana, pęczak), brązowy ryż czy pełnoziarnisty makaron. Nie muszą być one w każdym posiłku, ale powinny występować w ich większości. Mleko i produkty mleczne to kolejna ważna grupa – codzienne powinno spożywać się minimum 2 szklanki mleka, które można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo serem. Mięso nie musi występować codziennie w naszym jadłospisie – wystarczy 3-4 razy w tygodniu, w pozostałe dni należy spożywać jaja, ryby lub nasiona roślin strączkowych. Ważny jest również dodatek do codziennej diety olejów roślinnych (np. olej rzepakowy) i orzechów, które są źródłem korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych. Do tego powinno wypijać się min. 1,5 litra wody. Natomiast ograniczać należy cukier, sól i tłuszcze nasycone, których głównym źródłem są tłuszcze zwierzęce. Graficznym przedstawieniem tych zasad jest Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Instytutu Żywności i Żywienia, która w prosty sposób pokazuje jakie grupy produktów i w jakich proporcjach powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie (www.ncez.pl).
- mgr Magdalena Siuba-Strzelińska, Dietetyk | Zastępca Kierownika Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej
... ale to nie koniec!
Jak uniknąć zbyt wysokiego stężenia "złego cholesterolu"? Przede wszystkim, należy postawić na zrównoważoną dietę. Warto, aby była ona bogata w owoce i warzywa, nie należy również zapominać o odpowiednio dobranych tłuszczach. Tu warto postawić na oleje roślinne, które w większości stanowią ważny składnik diety antycholesterolowej. Korzystny okaże się wybór oleju rzepakowego, którego skład jest jednym z najkorzystniejszych spośród tłuszczów roślinnych. Jest on bogaty w kwasy omega-6 i omega-3, które w produkcie tym występują w idealnej proporcji, tj. 2:1. 2 g kwasu alfa-linolenowego z rodziny omega-3 dziennie pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Taka ilość zawarta jest w około 2 łyżkach stołowych oleju rzepakowego. Posiada on również stosunkowo niewiele nasyconych kwasów tłuszczowych. Warto również zwrócić uwagę na fakt, że olej rzepakowy zawiera tak zwane fitosterole, które wspomagają utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.
- czytamy na stronie pokochajolejrzepakowy
