POLECAMY

Odchudzasz się? Nie rezygnuj z wartościowych tłuszczów!

Kosztuje ok. 8 zł, a może zdziałać cuda! Jak się okazuje, olej rzepakowy może pomóc w diecie!
miesiąc temu
Odchudzasz się? Nie rezygnuj z wartościowych tłuszczów! fot. Adobe Stock
W trakcie I Narodowego Kongresu Żywieniowego, który odbył się pod hasłem "Żywność i żywienie w prewencji i leczeniu chorób – postępy 2016", polski Instytut Żywności i Żywienia ogłosił nową piramidę zdrowego żywienia i aktywności fizycznej wraz z 10 zasadami prawidłowego żywienia. Jedna z nich brzmi: "Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi". To bardzo ważna zasada. Wiesz, dlaczego?
 
Zastępowanie w diecie tłuszczów nasyconych nienasyconymi pomaga  w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Jak wiemy wysoka zawartość frakcji LDL, tzw. „złego cholesterolu” zwiększa ryzyko wystąpienia miażdżycy. Olej rzepakowy zawiera najmniej spośród olejów roślinnych nasyconych kwasów tłuszczowych.
 
Dodatkowo olej rzepakowy to doskonałe źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach E i K, które wielopłaszczyznowo wpływają na nasze zdrowie.
 
Olej rzepakowy to wartościowy element diety kobiet ciężarnych i małych dzieci, co więcej może być spożywany przez niemowlęta już od 6. miesiąca życia. Zawiera też bardzo dużo cennych dla zdrowia przeciwutleniaczy-  charakteryzuje się wysokim poziomem witaminy E. 
 
Witamina E zawarta w oleju rzepakowym wpływa na ochronę DNA, białek i lipidów przed uszkodzeniami na tle oksydacyjnym. Witamina K za to przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi i pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.
 
Co więcej, olej rzepakowy nie tylko zawiera korzystne dla naszego organizmu witaminy, ale jako tłuszcz pomaga "transportować" te rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, D, E i K1
 
Odpowiednio dobrane tłuszcze są istotne nawet w przypadku odchudzania.
Drakońska dieta oparta tylko na cukinii i sałacie? A może ograniczenie posiłków do jednego lub dwóch dziennie? Wiele kobiet stosuje takie drakońskie metody odchudzania. Niestety, nie są one zdrowe, a i ze skutecznością nie jest najlepiej, głównie dlatego, że konsekwencjami diet opartych na głodówce jest efekt jojo. W uzyskaniu i utrzymaniu prawidłowej wagi są ważne także tłuszcze. Najlepiej te nienasycone, a więc w większości roślinne2. Gdzie ich szukać? Jak się okazuje takim wartościowym tłuszczem jest olej rzepakowy.
 

Osoby, które przechodzą na dietę, często znacznie ograniczają spożycie tłuszczu. Jeśli te ograniczenia dotyczą  tłuszczy nasyconych (głównie pochodzenia zwierzęcego)  to bardzo dobrze, gdyż tłuszcze te  wpływają m.in. na wzrost stężenia cholesterolu LDL czyli tego "złego" w organizmie przyczyniając się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Jeśli natomiast ograniczenia dotyczą tłuszczy nienasyconych (większość roślinnych tłuszczów), to należy zastanowić się w jakim stopniu to zrobić, aby nie zaszkodzić naszemu organizmowi. Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Dietetyki w diecie 20-35% energii powinno pochodzić właśnie z tłuszczu czyli przy diecie 1500 kcal/dzień jest to 300-525 kcal. Tłuszcze niezbędne są do produkcji hormonów i budowy błon komórkowych, są również nośnikiem witamin A, D, E i K oraz źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć i muszą być one dostarczone wraz z dietą. Tłuszcze te przyczyniają się m.in. do obniżenia poziomu cholesterolu LDL we krwi. Bardzo dobrym źródłem NNKT oraz witamin są właśnie oleje roślinne (m.in. olej rzepakowy), dlatego ich dodatek do sałatek, surówek czy duszenia jest ważny nawet wtedy kiedy jesteśmy na diecie (1 łyżka oleju to ok. 90 kcal). Wykluczyć należy natomiast smażenie na głębokim tłuszczu.
- mgr Magdalena Siuba-Strzelińska, Dietetyk | Zastępca Kierownika Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej

 

 

Co zrobić, by zdrowo schudnąć? 

Jest kilka zasad, o których warto wiedzieć i które warto stosować: 
  1. Jedz regularnie.
  2. Pamiętaj o zbilansowanej diecie, w której nie może zabraknąć ani warzyw, ani owoców, ani mięsa, węglowodanów, ani wreszcie właściwych tłuszczów. 
  3. Ogranicz spożycie cukrów.
  4. Dopasuj dietę do swojego trybu pracy, wagi i wzrostu.
  5. Bądź aktywna fizycznie.

Przede wszystkim należy pamiętać o urozmaiceniu i regularności spożywanych posiłków (4-5 posiłków co 3-4 godziny). Podstawą naszej zbilansowanej codziennej diety powinny być warzywa i owoce, w proporcji ¾ warzywa i ¼ owoce, gdyż jest to główne źródło witamin dla naszego organizmu. Dlatego najlepiej, aby w każdym posiłku który jemy był produkt z tej grupy. Ważne są również pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak pieczywo razowe czy graham, kasze (np. gryczana, jaglana, pęczak), brązowy ryż czy pełnoziarnisty makaron. Nie muszą być one w każdym posiłku, ale powinny występować w ich większości. Mleko i produkty mleczne to kolejna ważna grupa – codzienne powinno spożywać się minimum 2 szklanki mleka, które można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo serem. Mięso nie musi występować codziennie w naszym jadłospisie – wystarczy 3-4 razy w tygodniu, w pozostałe dni należy spożywać jaja, ryby lub nasiona roślin strączkowych. Ważny jest również dodatek do codziennej diety olejów roślinnych (np. olej rzepakowy) i orzechów, które są źródłem korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych. Do tego powinno wypijać się min. 1,5 litra wody. Natomiast ograniczać należy cukier, sól i tłuszcze nasycone, których głównym źródłem są tłuszcze zwierzęce. Graficznym przedstawieniem tych zasad jest Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Instytutu Żywności i Żywienia, która w prosty sposób pokazuje  jakie grupy produktów i w jakich proporcjach powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie (www.ncez.pl).
- mgr Magdalena Siuba-Strzelińska, Dietetyk | Zastępca Kierownika Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej

 

... ale to nie koniec!

W tłuszczach ważna jest nie tylko obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych, lecz także proporcje między nimi. Szczególnie korzystne są proporcje kwasów omega-6 do omega-3 wynoszące 2:1.  Zastępowanie w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.

Jak uniknąć zbyt wysokiego stężenia "złego cholesterolu"? Przede wszystkim, należy postawić na zrównoważoną dietę. Warto, aby była ona bogata w owoce i warzywa, nie należy również zapominać o odpowiednio dobranych tłuszczach. Tu warto postawić na oleje roślinne, które w większości stanowią ważny składnik diety antycholesterolowej. Korzystny okaże się wybór oleju rzepakowego, którego skład jest jednym z najkorzystniejszych spośród tłuszczów roślinnych. Jest on bogaty w kwasy omega-6 i omega-3, które w produkcie tym występują w idealnej proporcji, tj. 2:1. 2 g kwasu alfa-linolenowego z rodziny omega-3 dziennie pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Taka ilość zawarta jest w około 2 łyżkach stołowych oleju rzepakowego. Posiada on również stosunkowo niewiele nasyconych kwasów tłuszczowych. Warto również zwrócić uwagę na fakt, że olej rzepakowy zawiera tak zwane fitosterole, które wspomagają utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.
- czytamy na stronie pokochajolejrzepakowy

 
Potrawy smażone na oleju rzepakowym są też mniej kaloryczne niż te, smażone na innych tłuszczach. Odsącza się go po smażeniu dużo łatwiej niż inne oleje, dzięki czemu potrawy na nim przyrządzone mają aż o 5 do 10% mniej kalorii niż te usmażone na innym tłuszczu.
 
Źródła:
1. Por. „Dlaczego olej rzepakowy” pod red. prof. dr hab. Danuty Rosołowskiej-Huszcz
2 https://poznajsienatluszczach.pl/2015/10/15/zdrowo-nie-znaczy-bez-tluszczu/
 
 
 

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)