warzywa

Szczupła jak szparag

Szparagi, szpinak, rzodkiewki i młoda kapusta są nie tylko pyszne, ale odmładzają i oczyszczają organizm.
/ 08.05.2008 13:18
warzywa
Nadszedł czas na najprzyjemniejszą dietę lata. Ma ona same korzyści: rzodkiewki, truskawki, kapusta, szpinak i szparagi są lekkie i niskokaloryczne. Mają dużo wody, błonnika i każdy z nich ma swoje zdrowotne superskładniki. Truskawki to bomba antyutleniaczy, zielone warzywa mają witaminę B i karotenoidy, rzodkiewki dużo soli mineralnych, a szparagi to kaloryczne bingo. Co je łączy? Żadne z nich nie przekracza 40 kcal w 100 gramach – to naprawdę dietetyczny rekord! Wszystkie mają też działanie detoksykujące i odświeżające.

Dzięki diecie opartej na truskawkach możesz nie tylko zrzucić w miesiąc ok. 3 kg. Zobaczysz także, że Twoja skóra będzie w lepszej formie.
Banalnie łatwe zastosowanie: Najlepiej, jeśli wykorzystasz nasze propozycje jako całodniowe menu, ale wystarczy również, że zjesz codziennie przez miesiąc jedną z proponowanych przez nas potraw jako konkretny posiłek, a nie przekąskę.
Ważne dla figury: Do truskawek nie dodawaj białego cukru (ewentualnie niedużą ilość brązowego, ale trzcinowego, nie kandyzowanego), do szparagów – masła (zastąp je oliwą z oliwek lub olejem lnianym), a do szpinaku – śmietany (wybierz biały jogurt). Do zielonych warzyw dodawaj łyżeczkę oliwy (karotenoidy lepiej się wchłaniają w towarzystwie tłuszczów).
Zrezygnuj z ciężkich słodyczy – ciast, ciastek, batonów. Kochasz lody? Wybieraj truskawkowe, najlepiej sorbetowe. Pamiętaj, żeby nasze składniki dodawać również do innych potraw – rzodkiewki lubią kanapki, młoda kapusta dobrze czuje się w roli surówki, a szpinak lub truskawki są genialne jako nadzienie do naleśników i pierożków.

Zupa rzodkiewkowa
Rzodkiewki mają dużo witamin i wody. Wartość kaloryczna 100 g: jedynie 14 kcal (57 proc. energii pochodzi
z węglowodanów), białko = 1,0 g, tłuszcz = 0,2 g, węglowodany = 4,4 g, błonnik = 2,5 g.
Przepis
Weź pęczek rzodkiewek. Pokrój je w plasterki, a liście posiekaj jak pietruszkę. Dwa ziemniaki pokrój w kostkę, dodaj do tego pokrojone rzodkiewki i zalej bulionem warzywnym. Gdy będą już miękkie (po ok. 15 min gotowania), dodaj do zupy kubeczek naturalnego jogurtu wymieszany z łyżką mąki. Wsyp do zupy posiekane liście rzodkiewki. Dodaj świeżo zmielony pieprz. Zupa najlepiej smakuje z ciemną bułką.



Sałatki truskawkowe
Liście rukoli (trzy garście) umyj i osusz. Umyte truskawki (półtorej szklanki) przekrój na pół.
Na suchej patelni upraż garść orzechów pinii (trudno dostępne orzeszki piniowe możesz zastąpić uprażonymi pestkami dyni). Wymieszaj składniki. Polej odrobiną oliwy i octem balsamicznym.
Wariant na słodko: Pół kg pociętych truskawek wymieszaj z dwiema obranymi ze skórki mandarynkami. To tego wlej pół filiżanki rumu i wsyp łyżkę brązowego cukru. Ta sałatka świetnie się sprawdza jako nadzienie do naleśników.


Słodki kapuśniak
Kapusta to warzywo kochane przez dietetyków. Trwają badania nad jego właściwościami antynowotworowymi.
Kapusta ma aż 60 mg wit. C w 100 g, co zaspokaja dzienne zapotrzebowanie organizmu. Wartość kaloryczna 100 g: 38 kcal (56 proc. z węglowodanów i 35 proc. z białka). Białko = 3,3 g, tłuszcz = 0,4 g, węglowodany = 7,8 g, błonnik = 2,6 g.
Przepis
Posiekaj młodą kapustę w cienkie paski. Wrzuć ją do wody i lekko podduś (gotuje się dużo szybciej niż stara kapusta). Gdy zmięknie, dodaj do niej posiekane suszone morele, śliwki i rodzynki, pokrojone w paski suszone pomidory, łyżeczkę pasty pomidorowej albo aromatyzowaną zalewę z suszonych pomidorów. Łyżeczkę mączki ziemniaczanej rozpuść w trzech łyżkach wody i wlej do kapusty. Dopraw do smaku anyżkiem lub koprem włoskim.


Szpinak po prostu genialny
Ma działanie antywirusowe, poprawia koncentrację, pamięć, działa też detoksykująco. Ma dużo karotenoidów i cennej dla stresujących się witaminy B. Wartość kaloryczna w 100 g: 16 kcal (ma aż 67 proc. energii z białka). Świetny jako
dodatek do serów, np. fety, białego czy pleśniowego. Białko = 2,6 g, tłuszcz = 0,4 g, węglowodany = 3,0 g, błonnik = 2,6 g.
Przepis
Młody szpinak umyj, osusz i porwij na kawałki. Polej jogurtem wymieszanym z ząbkiem czosnku i koperkiem (dodatek wapnia z jogurtu neutralizuje szczawiany). Dodaj garść różnych orzechów: włoskich, brazylijskich, nerkowca oraz pestek dyni. W takim daniu karotenoidy w towarzystwie tłuszczów (tych najzdrowszych, z orzechów) wchłaniają się o wiele szybciej. Sałatka jest doskonała na lekki lunch w upalny dzień.


Szparagi wykwintne
Szparagi – wartość kaloryczna 100 g: tylko 19 kcal (42 proc. energii pochodzi z białka, a 48 proc. z węglowodanów). Białko = 1,9 g, tłuszcz = 0,2 g, węglowodany = 3,7 g, błonnik = 1,5 g.
Przepis
Oczyszczone i obwiązane tasiemką szparagi włożyć do wąskiego i wysokiego garnka, tak aby główki szparagów wystawały ponad wodę. Gotować w lekko osolonej wodzie do miękkości. Przed podaniem polać oliwą z oliwek.


Pięć sposobów na letnie oczyszczenie organizmu
Aby truskawkowo-szparagowy detoks był skuteczny, zastosuj dodatkowe metody:
1. Zamieniaj białe na brązowe. Dotyczy to ryżu, cukru, makaronu. Brązowe jest z reguły mniej kaloryczne.
2. Wybieraj żywność nieprzetworzoną i niekonserwowaną chemicznie. Na jakiś czas zrezygnuj z puszek na rzecz mrożonek.
3. Wycisz swój kofeinowy nałóg. Kawę i czarną herbatę spróbuj zastąpić np. energetyczną herbatą Roibos lub naparem z mięty.
4. Odpocznij od żywności pakowanej próżniowo. Zawsze zawiera pewne ilości wolnych rodników.
5. A jednak masło. Niewielka jego ilość jest lepsza od margaryny, bo nie zawiera naprawdę szkodliwych tłuszczów trans, które są w margarynach.

Joanna Winiarska
Konsultacja: Alicja Kalińska, dietetyk, Dyrektor Centrów Dietetycznych SetPoint, www.setpoint.pl