Pompki
Zrób klęk podparty. Dłonie muszą być dokładnie pod barkami. Przesuń kolana nieco w tył i skrzyżuj nogi w kostkach. Nie wyginaj dolnej części pleców – szyja, plecy i nogi powinny tworzyć linię prostą. Łopatki cały czas ściągnięte. Zegnij łokcie i powoli opuść klatkę piersiową tuż nad podłogę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Ile pompek jesteś w stanie wykonać poprawnie?
a) mniej niż 5
b) 11–20
c) ponad 21
Przysiady
Stań tyłem do krzesła, rozstaw stopy na szerokość bioder. Wyciągnij przed siebie wyprostowane ręce. Zegnij kolana i opuść pośladki tuż nad siedziskiem. Nie pochylaj się do przodu; kolana powinny cały czas znajdować się nad kostkami. Ile przysiadów jesteś w stanie wykonać poprawnie?
a) 13–20
b) 25–28
c) ponad 33
Brzuszki
Połóż się na plecach i ugnij kolana pod kątem 45 stopni; pięty oparte na podłodze. Ułóż dłonie na karku. Napnij mięśnie brzucha i zrób wdech. Spokojnie wydychaj powietrze i jednocześnie unoś barki i łopatki, przyciskając dolną część pleców do podłogi. Nie popychaj głowy dłońmi. Wytrzymaj chwilę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, robiąc wdech. Nie kładź barków na podłodze, tylko lekko dotknij jej łopatkami. Ile brzuszków jesteś w stanie wykonać poprawnie?
a) 13–20
b) 25–28
c) ponad 33
Wydolność
Wykonaj następujące ćwiczenie: przez 3 minuty wchodź na stopień. Rozpocznij od prawej nogi, potem dostaw lewą. Schodź najpierw prawą nogą, następnie lewą. Aby utrzymać równe tempo, licz w myślach do czterech lub powtarzaj sobie „góra, góra, dół, dół”. Na koniec zatrzymaj się i zmierz puls. Ile wynosi Twoje tętno?
a) 127–138
b) 112–119
c) 88–99
Równowaga
Stań rozluźniona, przez chwilę oddychaj spokojnie i głęboko. Skoncentruj się. Teraz stań na jednej nodze. Jak długo, nie podpierając się, zdołasz na niej ustać?
a) mniej niż 5 sekund
b) mniej niż 30 sekund
c) ponad minutę
Zobacz wyniki testu >>>
Wyniki testu
Nadeszła chwila prawdy. Podsumuj, ile uzyskałaś odpowiedzi „a”, „b” oraz „c”. Sprawdź, do której grupy się zaliczasz, i przeczytaj dotyczące jej zalecenia trenera.
Większość odpowiedzi „a"
Kondycja: zła
Nie ma co ukrywać – jest bardzo kiepsko. Kiedy ćwiczysz, szybko dostajesz zadyszki, Twoje mięśnie natychmiast się męczą. Stopniowo musisz przyzwyczajać organizm do wysiłku. Zacznij od codziennego marszu (na początek przynajmniej 15 min w średnim tempie: 4–5 km/h); możesz też zapisać się na aqua aerobik. Trenuj w siłowni pod okiem trenera, aby równomiernie wzmocnić wszystkie mięśnie. Zanim zabierzesz się do trudniejszych ćwiczeń, zdecyduj się na któryś ze spokojniejszych treningów. Odpowiednie będą np. pilates, joga i tai chi.
Większość odpowiedzi „b"
Kondycja: średnia
Nie jest źle, ale może być lepiej. Wybierz sobie jakieś przyjemne zajęcia taneczne, które poprawią wyczucie rytmu i koordynację ruchów. W tej roli sprawdzi się również step.
Z kolei fat burning (dosłownie: spalanie tłuszczu) pozwoli Ci jeszcze bardziej zwiększyć wydolność organizmu, a przy okazji także zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. Jeżeli ćwiczysz tylko 3 razy w tygodniu, pamiętaj, aby wszystkie treningi były intensywne.
Większość odpowiedzi „c"
Kondycja: dobra
Gratulacje! Jesteś wysportowana i wytrzymała. Możesz sobie pozwolić na najcięższe i najtrudniejsze ćwiczenia. Pamiętaj jednak, że nigdy nie należy przesadzać. Nie trenuj tych samych grup mięśni dzień po dniu – daj im odpocząć (nogi i plecy muszą mieć 48-godzinną przerwę, ręce potrzebują 24 godzin). Po każdym rodzaju ćwiczeń powinnaś wykonać choćby 10-minutowy stretching. Jeśli masz czas, możesz nawet co drugi dzień chodzić na dodatkowe zajęcia rozciągające. Są one niezbędne po treningu obwodowym lub innych ćwiczeniach, powodujących zmęczenie mięśni.
Konsultacja: Paweł Bukrewicz, trener fitness
