Stosując się do zasad diety, będziesz mogła wysmuklić sylwetkę, zachowując dobre samopoczucie. Do tego czasu, wyregulujesz swoją przemianę materii, a ściany żołądka skurczą się do fizjologicznych rozmiarów. Dieta jest przeznaczona dla kobiet zdrowych, nie wykonujących dużej aktywności fizycznej.
ŚNIADANIE – 260 KCAL
Jogurt naturalny z otrębami i kawałkami świeżych owoców
- niepełna szklanka niskotłuszczowego jogurtu naturalnego DANONE bez cukru (220g)
- ½ średniej pomarańczy (110g)
- 4 łyżki otrębów pszennych (24g)
- 3 mniejsze orzechy laskowe (2g)
Kanapka z serkiem naturalnym i porcją warzyw
- ½ małej bułki grahamki lub cienka kromka pieczywa pełnoziarnistego (25g)
- 2 łyżeczki serka naturalnego max 8% tł. (30g)
- mały pomidor (100g)
- opcjonalnie kilka świeżych kiełków słonecznika lub rzeżucha
Penne z kawałkami łososia
- 3 cienkie plasterki wędzonego łososia (75g)
- 3 mniejsze różyczki świeżego brokuła lub 1/3 opakowania mrożonego lub taka sama ilość szpinaku w liściach mrożonego (150g)
- cienki plasterek sera feta light 16% tł. (25g)
- łyżeczka suszonych pomidorów w oleju (10g)
- 16-18 sztuk pełnoziarnistego makaronu penne (33g)
- natka pietruszki, sok z cytryny, opcjonalnie kilka listków bazylii lub rukoli
Makaron gotujemy według informacji zawartej na opakowaniu, al dente. Następnie odlewamy z wody, wykładamy na talerz. Brokuły blanszujemy we wrzącej, lekko osolonej wodzie ok. 4 minut, następnie wykładamy odsączone z wody na ugotowany makaron (w przypadku szpinaku, dusimy z dodatkiem czosnku na patelni teflonowej bez tłuszczu). Dodajemy kawałki wędzonego łososia, kawałki suszonych pomidorów w oleju. Całość oprószamy serem feta light i posiekaną świeżą natką pietruszki. Przed podaniem kawałki wędzonego łososia możemy skropić odrobiną soku z cytryny.
PODWIECZOREK – 100 KCAL
Owoce
- ½ dużego grejpfruta różowego (220g)
Dorsz gotowany na parze w sosie jogurtowo-koperkowym
- średnia porcja fileta z dorsza (150g – masa surowej ryby)
- średnia czerwona papryka (200g)
- ½ średniego ogórka zielonego (50g)
- 3 łyżki niskotłuszczowego jogurtu naturalnego bez cukru (75g)
- sok z cytryny, zioła, koperek suszony lub świeży, kilka liście sałaty lodowej
ŚNIADANIE – 250 KCAL
Szpinakowy omlet z pieczarkami z sałatką z pomidorów
• duży pomidor (180g)
• 3 łyżki mrożonego szpinaku (75g)
• 3 średnie pieczarki (60g)
• całe jajko (50g)
• białko jaja (30g)
• ½ małe cebuli (25g)
• kromka chleba żytniego pumpernikiel (40g)
• przyprawy, zielenina
II ŚNIADANIE – 100 KCAL
Owoce
- duża gruszka (200g)
Kurczak z patelni z sałatką coleslaw z płatkami migdałów
- mała porcja fileta z piersi kurczaka (100g – masa mięsa surowego)
- 2 małe marchewki (100g)
- 3 mniejsze różyczki świeżego brokuła (150g)
- 3 łyżki niskotłuszczowego jogurtu naturalnego bez cukru (75g)
- łyżeczka płatków migdałowych (6g)
- 1/3 torebki kaszy gryczanej (33g)
- ulubione przyprawy, kilka kropli octu winnego
Filet z kurczaka delikatnie rozbijamy, przyprawiamy do smaku i smażymy na teflonie bez tłuszczu. Jogurt naturalny mieszamy z octem winnym, brokuły blanszujemy we wrzącej, lekko osolonej wodzie. Następnie odkrawamy różyczki od łodyg i miksujemy łodygi na puree. Marchewkę kroimy na cienkie słupki, mieszamy z różyczkami brokułów. Sos mieszamy ze zmiksowanymi łodygami brokułów i polewamy nim warzywa. Całość doprawiamy do smaku i posypujemy płatkami migdałów i świeżą natką pietruszki. Danie podajmy z kaszą gryczaną na sypko.
PODWIECZOREK – 100 KCAL
Owoce
- 4 mniejsze mandarynki (250g)
KOLACJA – 210 KCAL
Serek naturalny z kawałkami rzodkiewki, ogórka i pestkami dyni
- opakowanie serka ziarnistego light 3% tł. (150g)
- średni ogórek (100g)
- 5 średnich rzodkiewek (50g)
- łyżka pestek dyni (12g)
- zioła, opcjonalnie garść świeżych kiełków słonecznika
ŚNIADANIE – 260 KCAL
Jogurt naturalny z żurawiną
- 2 małe opakowania niskotłuszczowego jogurtu naturalnego bez cukru (300g)
- 2 łyżki płatków owsianych (20g)
- łyżka suszonej żurawiny (15g)
Owoce
- 2 średnie kiwi (180g)
OBIAD – 350 KCAL
Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i kostkami pumpernikla
- kilka liści sałaty lodowej
- 4 łyżki tuńczyka z puszki w sosie własnym (100g)
- średnia czerwona papryka (200g)
- mały ogórek (50g)
- jajko na twardo (50g)
- 7 czarnych oliwek konserwowych ze słoika (21g)
- kromka chleba żytniego pumpernikla (40g)
- zioła, opcjonalnie garść świeżych kiełków słonecznika
Warzywa na sałatkę kroimy, dodajemy do porwanych liści sałaty lodowej i kawałków tuńczyka. Na koniec kroimy pumpernikiel w kostkę i dodajemy do całości. Składniki mieszamy, przyprawiamy do smaku.
PODWIECZOREK – 100 KCAL
Owoce
- duże jabłko (220g)
Kawałki kurczaka duszone z cukinią
- mała porcja fileta z piersi kurczaka (100g – masa mięsa surowego)
- mała cukinia (300g)
- 3 średnie pieczarki (60g)
- łyżeczka oliwy z oliwek, ½ szklanki wywaru warzywnego, ulubione zioła
Dieta dla niego
Dieta odchudzająca o energetyczności 1200 kcal, pozwoli Ci zgubić 2-3 kg do świąt. Zawiera ok. 90g białka i większą porcję węglowodanów złożonych. Mężczyźnie zdecydowanie lepiej reagują na zmianę diety, dlatego spadek masy ciała jest szybszy. Dieta jest niskoenergetyczna, dlatego podczas stosowania diety nie zaleca się dużej aktywności fizycznej. Pamiętaj, aby spożywać posiłki regularnie, co 3-4 godziny.
Dzień 1
ŚNIADANIE – 300 KCAL
Kanapki z pastą tuńczyka i warzywami
- 2 średnie kromki chleba razowego (80g)
- ½ puszki tuńczyka w sosie własnym (65g)
- 3 łyżeczki niskotłuszczowego serka naturalnego do 8% tł. (50g)
- 2 średnie ogórki konserwowe (100g)
- szczypiorek do smaku
Jogurt naturalny z rodzynkami
- małe opakowanie niskotłuszczowego jogurtu naturalnego bez cukru (150g)
- 3 łyżki otrębów pszennych (18g)
- łyżeczka rodzynek (7g)
Indyk z fetą i gotowanymi warzywami
- mała porcja fileta z piersi indyka (100g – masa mięsa surowego)
- 3 mniejsze różyczki świeżego brokuła lub 1/3 opakowania mrożonych (150g)
- średni pomidor (150g)
- 2 cienkie plasterki sera feta light 30% (50g)
- 24-28 sztuk makaronu pełnoziarnistego penne (50g)
- przyprawy, zielenina
Filet z piersi indyka delikatnie rozbijamy, przyprawiamy do smaku i kroimy na kawałki. Podsmażamy na teflonie bez tłuszczu na złoty kolor. Brokuły blanszujemy we wrzącej, lekko osolonej wodzie ok. 4-5 minut. Następnie odlewamy wodę, dodajemy pokrojonego w kawałki pomidora. Makaron pełnoziarnisty gotujemy według informacji na opakowaniu al dente. Po ugotowaniu makaron odlewamy, wrzucamy do miski, dodajemy przygotowane warzywa, kawałki indyka i pokruszony ser feta light. Całość posypujemy obficie posiekaną natką pietruszki.
PODWIECZOREK – 100 KCAL
OWOCE
- średnia pomarańcza (220g)
Serek naturalny z pestkami dyni
- opakowanie serka ziarnistego light 3% tł. (150g)
- mała czerwona papryka (150g)
- mały ogórek (50g)
- łyżeczka pestek dyni (6g)
- cienka kromka chleba razowego (30g)
- garść świeżych kiełków słonecznika opcjonalnie
ŚNIADANIE – 330 KCAL
Jajecznica bez tłuszczu z warzywami
- 2 średnie kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (80g)
- całe mniejsze jajo (50g), 2 dodatkowe białka jaj (60g)
- 4 średnie pieczarki (80g)
- 2 małe pomidory (200g)
- mała cebulka (50g)
- szczypiorek, zioła do smaku
Jogurt naturalny z owocami
- małe opakowanie niskotłuszczowego jogurtu naturalnego bez cukru (135g)
- łyżeczka suszonej żurawiny (7g)
- łyżka otrębów pszennych (6g)
Wołowina gotowana z kapustą kwaszoną
- średnia porcja chudej polędwicy wołowej (120g – masa mięsa surowego),
- szklanka poszatkowanej kapusty kwaszonej (200g),
- średnia marchew (100g), 2 małe ziemniaki (210g) do stosowania wymiennie z ½ torebki kaszy gryczanej (50g),
- łyżka oliwy z oliwek, koperek, przyprawy
Wołowinę przyprawiamy i gotujemy w naczyniu do gotowania na parze lub na bulionie warzywnym. Następnie lekko odsączamy kapustę z soku, szatkujemy, dodajemy startą marchewkę. Całość przyprawiamy oliwą i koperkiem. Ziemniaki gotujemy lub pieczemy w mundurkach i podajemy posypane koperkiem.
PODWIECZOREK – 100 KCAL
Owoce
- duża gruszka (200g)
KOLACJA – 210 KCAL
Sola pieczona w folii z fasolką
- średnia porcja fileta z soli (120g – masa surowej ryby)
- pełna garść żółtej lub zielonej fasolki szparagowej (150g)
- mały pomidor lub 5 pomidorów koktajlowych (100g)
- płaska łyżka startego sera typu parmezan (12g)
- zioła, sok z cytryny
ŚNIADANIE – 310 KCAL
Kanapki z szynką i kawałkami pomidora z cebulką
- 2 średnie kromki chleba razowego (80g)
- 2 cienkie plasterki szynki wołowej gotowanej (50g)
- 2 łyżeczki niskotłuszczowego serka naturalnego do 8% tł. (30g)
- 2 małe pomidory (200g)
- mała cebulka (50g)
- 2 liście sałaty na pieczywo
- szczypiorek do smaku lub ocet balsamiczny do pomidorów
Jogurt naturalny z otrębami
- małe opakowanie niskotłuszczowego jogurtu naturalnego bez cukru (135)
- łyżka otrębów pszennych (6g)
Sałatka wiejska
- kilka liści sałaty dowolnego rodzaju
- mała czerwona papryka (150g)
- mały ogórek kwaszony (50g)
- mniejsze jajko ugotowane na twardo (50g)
- 5 cienkich plasterków szynki z kurczaka (120g),
- łyżka pestek dyni (12g)
- łyżka kukurydzy konserwowej z puszki (20g)
- łyżka groszku konserwowego z puszki (20g)
- 2 średnie kromki chleba razowego (80g)
- natka pietruszki, ocet balsamiczny
Sałatę płuczemy, delikatnie osuszamy i rwiemy na mniejsze kawałki. Dodajemy ćwiartki ugotowanego na twardo jajka, pokrojone paski chudej szynki z kurczaka, plastry lub kawałki ogórka kwaszonego oraz kawałki oczyszczonej z gniazda nasiennego czerwonej papryki. Dodajemy też odsączona łyżkę kukurydzy i zielonego groszku. Całość doprawiamy octem balsamicznych i suszonymi ziołami. Na koniec posypujemy posiekaną natką pietruszki i podajemy z kromkami ciemnego pieczywa.
PODWIECZOREK – 100 KCAL
Owoce
- 2 średnie kiwi (180g)
KOLACJA – 260 kcal
Udko z kurczaka z gotowanym bobem
- małe udko z kurczaka bez skóry (130g – masa mięsa surowego)
- ½ średniej czerwonej papryki (100g)
- 20 sztuk świeżego bobu (65g) zamiast bobu, wymiennie mogą być 3 różyczki brokuła (150g)
- mała cebulka czerwona (50g)
- łyżeczka oliwy z oliwek, czosnek
Magdalena Pawlak-Rybczyńska
Specjalista ds. żywienia, dietetyk
Poradnia Dietetyczna ESCA smakuj zdrowie
www.esca.com.pl
Specjalista ds. żywienia, dietetyk
Poradnia Dietetyczna ESCA smakuj zdrowie
www.esca.com.pl
