Rozruszaj też kolana, np. tańcząc twista. Nie zapomnij o mięśniach brzucha i pleców – to one pomagają utrzymać równowagę na stoku i zabezpieczają kręgosłup przed urazami. Codziennie wieczorem zrób przynajmniej po 30 brzuszków i ćwiczeń z ciężarkami na wzmocnienie pleców (np. wyprosty rąk nad głowę i unoszenie ramion na boki). Zajmie ci to zaledwie 5 minut, a może uchronić przed kontuzjami.
A gdy wreszcie przypniesz narty, nie zapomnij o rozgrzewce przed szusowaniem w dół! Powinnaś ją robić codziennie, a jeśli spędzasz na stoku cały dzień – nawet 2 razy (rano i po przerwie na posiłek). Poniżej znajdziesz ćwiczenia w parach przygotowane specjalnie dla was przez instruktorkę i właścicielkę szkoły narciarskiej Strama. Przypomni ona również podstawowe zasady bezpieczeństwa na stoku i doradzi, jak przygotować dziecko do wyjazdu na obóz narciarski.
1
z
5
Rozgrzewka pleców – skłony w bok
Nie przypinajcie jeszcze nart. Stańcie w lekkim rozkroku, obok siebie, w odległości ok. 1,5 metra. Chwyćcie dłońmi końce kijków i unieście je nad głowami. Zróbcie głęboki skłon w bok, tak aby dotknąć dłoni partnera. Następnie wyprostujcie się i zróbcie skłon na zewnątrz. Powtórzcie po 5 razy w każdą stronę.
Nie przypinajcie jeszcze nart. Stańcie w lekkim rozkroku, obok siebie, w odległości ok. 1,5 metra. Chwyćcie dłońmi końce kijków i unieście je nad głowami. Zróbcie głęboki skłon w bok, tak aby dotknąć dłoni partnera. Następnie wyprostujcie się i zróbcie skłon na zewnątrz. Powtórzcie po 5 razy w każdą stronę.
2
z
5
Skręty tułowia
Stańcie tyłem do siebie w odległości ok. 0,5 metra. Chwyćcie kijki i złączcie dłonie. Kolana lekko ugięte. Zróbcie skręt w jedną stronę i odepchnijcie się dłońmi od dłoni partnera. Wróćcie do pozycji wyjściowej i zróbcie skręt w drugą stronę. Powtórzcie po 5 razy w obie strony.
Stańcie tyłem do siebie w odległości ok. 0,5 metra. Chwyćcie kijki i złączcie dłonie. Kolana lekko ugięte. Zróbcie skręt w jedną stronę i odepchnijcie się dłońmi od dłoni partnera. Wróćcie do pozycji wyjściowej i zróbcie skręt w drugą stronę. Powtórzcie po 5 razy w obie strony.
3
z
5
Wypady w przód
Stańcie obok siebie i oprzyjcie dłonie na kijkach. Zróbcie duży krok w przód lewą nogą i ugnijcie kolana. Wróćcie do pozycji wyjściowej i zróbcie wykrok drugą nogą. Powtórzcie 5 razy.
Stańcie obok siebie i oprzyjcie dłonie na kijkach. Zróbcie duży krok w przód lewą nogą i ugnijcie kolana. Wróćcie do pozycji wyjściowej i zróbcie wykrok drugą nogą. Powtórzcie 5 razy.
4
z
5
Rozciąganie nóg
Przypnijcie narty i stańcie naprzeciwko siebie. Dłonie na kijkach. Wyprostujcie jedno prawą, drugie lewą nogę, wbijając tył narty w śnieg. Pochylcie się w przód i wytrzymajcie chwilę. Powtórzcie po 5 razy na przemian jedną i drugą nogą.
Przypnijcie narty i stańcie naprzeciwko siebie. Dłonie na kijkach. Wyprostujcie jedno prawą, drugie lewą nogę, wbijając tył narty w śnieg. Pochylcie się w przód i wytrzymajcie chwilę. Powtórzcie po 5 razy na przemian jedną i drugą nogą.
5
z
5
Ćwiczenie prawidłowej pozycji narciarskiej
Stańcie prosto, oprzyjcie dłonie na kijkach. Ugnijcie lekko nogi i na przemian kierujcie kolana raz w prawo, raz w lewo. Powtórzcie po 5 razy w obie strony
Stańcie prosto, oprzyjcie dłonie na kijkach. Ugnijcie lekko nogi i na przemian kierujcie kolana raz w prawo, raz w lewo. Powtórzcie po 5 razy w obie strony
