Co wolno jeść i w jakich ilościach, aby zmaksymalizować efekty stosowanej kuracji? Na to wszystko odpowiemy w dwóch rozdziałach o diecie naszego cyklu Schudnij We Dwoje przed Sylwestrem.
Co w trawie piszczy…
Coraz nowsze doniesienia na temat diet mogą naprawdę zawrócić w głowie. Nie wiadomo już, czy łączyć ze sobą składniki, czy zaufać sobie, czy zdać się na grupę krwi? W Twojej diecie nie może zabraknąć podstawowych składników, do których zaliczamy białka, tłuszcze i węglowodany oraz witaminy i składniki mineralne. Naucz się, że zdrowe nie znaczy mniej smaczne, ale inaczej skomponowane. Ważnych składnikiem zdrowej diety odchudzającej jest również błonnik pokarmowy. Często chcesz szybko osiągną efekt, dlatego eliminujesz podstawowe źródło energii dla Twojego organizmu, czyli węglowodany. Ale czy wiesz, że eliminacja tego składnika to jeden z najczęściej popełnianych błędów podczas odchudzania?
Węglowodany dostarczają energii, dlatego aby zachować dobre samopoczucie podczas diety, nie możesz z nich po porostu zrezygnować. Odpowiednio niska ilość węglowodanów zapewni też lepsze spalanie tkanki tłuszczowej. Węglowodany mają również inne, cenne właściwości. Działają na organizm zasadotwórczo, a ich długotrwała eliminacja z diety zwykle prowadzi do zakwaszenie organizmu i powstania toksycznych i niebezpiecznych dla zdrowia ciał ketonowych. Dlatego tak ważne w przypadku odchudzania jest optymalne pokrycie zapotrzebowania na ważne składniki pożywienia. Pewnie już wiesz, aby wybierać ciemne pieczywo i pełnoziarniste produkty zbożowe (ciemne kasze, ryż, makarony, pełnoziarniste mąki). Pytanie tylko, w jakich ilościach mogą one występować w Twojej dziennej racji pokarmowej. Uwzględniając proporcję w diecie 1200 kcal dopuszczalne zalecane dzienne spożycie węglowodanów to: 2 średnie kromki pieczywa razowego/pełnoziarnistego, dodatkowo 3 łyżki ciemnej kaszy, ciemnego ryżu lub 50g suchego makaronu pełnoziarnistego i 2-3 łyżki płatków owsianych/zbożowych. Taka porcja produktów zbożowych dostarczy Ci: 412 kcal i 93,5g węglowodanów złożonych, z czego błonnik wyniesie 10,5g czyli 1/3 optymalnego dziennego zapotrzebowania. Pamiętaj, że węglowodany znajdują się również w warzywach, owocach i innych produktach w nieco mniejszej ilości. To właśnie wartościowe, odżywcze węglowodany złożone odpowiadają w dużym stopniu za uczucie sytości. Wyobraź sobie, że nagle eliminujesz je z diety i przez bardzo długi czas chodzisz głodna. Jak myślisz, czy takie poczucie permanentnego głodu będzie dla Ciebie komfortowe, czy szybciej zniechęcisz się do diety? Odpowiedź jest prosta. Komfort psychiczny i fizyczny każdej osoby, która rozpoczyna dietę odchudzającą jest warunkiem koniecznym, dla powodzenia całego przedsięwzięcia. Żaden inny składnik nie jest w stanie dostarczyć takiej ilości błonnika pokarmowego, który nie tylko na dłużej nasyci, ale również korzystanie wpłynie na poziom cukru we krwi w Twoim organizmie. Przywróci prawidłową perystaltykę jelit, zwiąże nadmiar tłuszczu i oczyści organizm z toksyn. Zobacz ile tracisz, eliminując ten ważny składnik. Diety pozbawione węglowodanów, dają może szybsze efekty, ale krótkotrwałe. Podana porcja węglowodanów jest odpowiednio mała, aby zrównoważyć podać kalorii i na tyle wystarczająca, aby zapewnić spalanie lepszą kondycje organizmu i dostarczyć niezbędnych składników. Dlatego podczas spożywania dwóch głównych posiłków (śniadania i obiadu) powinnaś o nich pamiętać. Pod koniec dnia zalecane jest ograniczenie spożycia produktów zbożowych, dlatego w dietach poniżej 1200 kcal, zwykle można zrezygnować z tego rodzaju produktów na kolacje. Dzięki temu posiłki są lżejsze i mniej kaloryczne. Węglowodany to również cukry proste, czyli takie, które szybciej wchłaniają się krwi. Ich ilość nie powinna przekraczać 10% ogólnej ilości kalorii pochodzącej z węglowodanów. Pamiętaj, że owoce maja naturalne cukry, dlatego zachodzi konieczność znacznego ograniczenia słodyczy i wyrobów cukierniczych, zwykłej sacharozy, napojów słodzonych czy większej ilości soków owocowych. Nie oznacza to jednak, że na zawsze musisz pożegnać się ze słodkimi przekąskami. Ale o tym, w kolejnych cyklach.
Tłuszcze to kolejny składnik, który należy ograniczyć, najlepiej do 25% dziennego spożycia energii. Zwykle na pierwszy rzut, ogranicza się tłuszcze zwierzęce, dlatego bardziej polecane są chude gatunki mięsa (kurczak, indyk, jagnięcina). Nie oznacza to jednak, że podczas stosowania diety masz jeść wyłącznie tego rodzaju produkty. Raz w tygodniu możesz zjeść porcję chudej polędwicy wołowej (100-120 g). Eliminuje się zbędne dodatki, typu masło, majonez, śmietanę, duże ilości tłuszczów zwierzęcych pochodzących z produktów mlecznych czy nabiału. Zamiast tłustego sera, wybieraj chudy lub półtłusty. Im mniej tłuszczu, tym więcej pełnowartościowego białka. To samo dotyczy niskotłuszczowych jogurtów naturalnych. Ale tłuszcze, zgłasza niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i stanowią podstawę dla lepszego przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Kwasy z rodziny omega-3 chronią Twój układ sercowo-naczyniowy i dbają o prawidłowe proporcje między dobrym i złych cholesterolem. Warto nie popadać w skrajności i od czas do czasu zafundować sobie tłustą lub półtłustą rybę. Aby zwiększyć udział dobrych tłuszczów możesz dodawać: oliwę z oliwek, nasiona słonecznika, pestki dyni czy ziarna sezamu. Polecanym dodatkiem jest również awokado. Jaka ilość jest bezpieczna? Jak się domyślasz, te produkty wcale nie są niskokaloryczne, ale ich skład jest zdecydowanie lepszy i korzystnie działa na organizm. Tłuszcz dostarcza najwięcej kalorii (1g=9 kcal), zwykle w bardzo małej objętości. Dlatego choć zdrowe tłuszcze są zalecane, to pamiętaj o umiarze. Z pewnością w ciągu dnia możesz pozwolić sobie na 2 łyżeczki oliwy (10g), kilka czarnych oliwek (15g), łyżeczka nasion słonecznika (6g) lub cienki plasterek awokado (20g). Porcja dobrych tłuszczów dostarczy: ok. 150 kcal i ok. 15g tłuszczu. Ale tłuszcze znajdziesz dodatkowo w mięsie, rybach, jajach, wędlinie, nawet chudej, jogurtach, więc pamiętaj o całościowym bilansie. Restrykcyjne wyeliminowanie tłuszczu, zwłaszcza roślinnego może skutkować pojawieniem się sporych niedoborów witaminowych, pogorszeniem kondycji skóry, a już na pewno nie zapewni trwałych efektów odchudzania. Pamiętaj, że odchudzanie polega na zmniejszeniu objętości komórek tłuszczowych (adipocydów), a nie na zmniejszeniu ich liczny. Dlatego warto uczyć się zdrowo jeść, aby skutecznie utrzymać efekty diety.
Białko to ostatni bohater pierwsze części naszego cyklu. To jedyny składnik odżywczy, który nie ulega zmniejszeniu podczas stosowania diety. Dlaczego? Bo białko to podstawowy składnik budulcowy. Aby Twoje białka ustrojowe i mięśniowe nie spalały się w czasie diety, powinnaś zapewnić odpowiednią dzienną podaż tego składnika. Białko podwyższa również poziom przemiany materii, nawet o 20%. Jeśli w twojej diecie nie zabraknie białka, będziesz miała pewność, że co tydzień tracisz tłuszcz, nie mięśnie. Zwykle podczas stosowania diety niskokalorycznej kobieta potrzebuje ok. 85g białka/dobę. Gdzie możesz znaleźć taka ilość? 70g białka zwierzęcego, pełnowartościowego dostarczy Ci: 5 cienkich plasterków chudej szynki z piersi kurczaka (100g), średnia porcja fileta z soli (150g), 2 średnie plastry chudego twarogu (60g), małej jajo na twardo (50g) i małe opakowanie niskotłuszczowego jogurtu naturalnego bez cukru (150g). Pamiętaj, że inne produkty spożywcze także dostarczą białko. Najważniejsze, aby ok. 2/3 białka pochodziło ze źródła zwierzęcego. Gwarantuje to najlepszy skład aminokwasowy i największy stopień przyswajalności białka. Istotne jest również to, aby jednorazowa porcja białka nie przekraczała 30-35g w jednym posiłku. Większa ilość nie jest w stanie się wchłonąć i wbudować w komórki organizmu.
Pamiętaj, że na prawidłowe żywienie składają się zarówno odpowiednia jakość produktów spożywczych, ilość dostarczanej energii, struktura diety jak i rozkład dziennej racji pokarmowej na poszczególne posiłki. W kolejnej odsłonie cyklu pozostałe składniki diety (warzyw, owoce i smaczne dodatki) oraz wielkość zalecanych porcji.
Magdalena Pawlak-Rybczyńska
Specjalista ds. żywienia, dietetyk
Poradnia Dietetyczna ESCA smakuj zdrowie
www.esca.com.pl
Specjalista ds. żywienia, dietetyk
Poradnia Dietetyczna ESCA smakuj zdrowie
www.esca.com.pl
