Kobiety, które kończą 30 lat, często muszą rozpocząć zmagania z nadmiarem tkanki tłuszczowej gromadzącej się w okolicach talii, pośladków i ud. Jeśli na dodatek niedawno urodziły dziecko, walka wydaje się z góry przegrana. Nie pomagają diety ani ćwiczenia na siłowni 5 razy w tygodniu. Jesteś w podobnej sytuacji? Nie poddawaj się! Musisz tylko trochę zmienić swoje treningi, a na pewno schudniesz! Tym, czego potrzebujesz, są bowiem ćwiczenia aerobowe o większej niż dotąd intensywności. Trening, który Ci proponujemy, opiera się na prostej zasadzie: wykonujesz pięć serii ćwiczeń.
Każda składa się z 3 minut aerobiku, 2 minut ćwiczeń siłowych oraz 1 minuty na wzmacnianie mięśni brzucha. Ćwicząc w ten sposób przez 6 miesięcy, możesz łącznie stracić sporo zbędnych centymetrów w biodrach, talii i udach. Masz też dodatkowe korzyści:
- pozbędziesz się na dobre cellulitu;
- będziesz spalać nawet 2 razy więcej kalorii. Udowodniły to badania z udziałem 10 osób. Te z nich, które wykonywały nasz trening przez 20 minut, spalały dwukrotnie więcej kalorii niż osoby wykonujące zwykły trening siłowy (z odpoczynkami między ćwiczeniami);
- poprawisz poziom cholesterolu; badania przeprowadzone w Japonii wykazały, że tego rodzaju trening zmniejsza stężenie złego cholesterolu nawet o 19 punktów, natomiast stężenie dobrego zwiększa o 19 punktów.
Cała tajemnica sukcesu polega na ćwiczeniu bez przerw. Dzięki temu Twoje serce cały czas pracuje na wysokich obrotach. To z kolei pomaga szybciej spalać kalorie i poprawia kondycję układu krążenia.
Słabym punktem wielu kobiet, które skończyły 30 lat, jest wystający brzuch. Właśnie dlatego do ćwiczeń aerobowych i siłowych dodaliśmy trening wzmacniający mięśnie brzucha. Zacznij ćwiczyć już dziś, a naprawdę szybko zobaczysz rezultaty. Podczas jednego treningu zdołasz spalić nawet 500 kcal!
Ćwiczenia aerobowe
Każdą ich serię rozpoczynasz od ćwiczeń, które trwają trzy minuty. Jeśli masz w domu bieżnię, rower stacjonarny lub stepper, użyj ich.
Jeśli nie, wybierz ćwiczenia z umieszczonej poniżej listy. Zacznij od podstawowych. Gdy nabierzesz sił, przejdź do intensywnych.
Ćwiczenia podstawowe
- marsz w miejscu
- marsz w przód i w tył
- kroki w bok
- unoszenie ugiętych nóg do przodu
- wymachy zgiętymi nogami do tyłu
Ćwiczenia intensywne
- bieg w miejscu
- bieg w przód i w tył
- skoki w bik
- pajacyki
- skakanka
- podskoki
3, 2, 1... start! Zaczynasz trening
Ćwicz 3–4 razy w tygodniu, co drugi dzień. Nie rób przerw w czasie zajęć.
Jesteś początkująca. Wybierz podstawowe ćwiczenia aerobowe. Możesz za każdym razem wykonywać kilka ich rodzajów. Przećwicz wszystkie serie w takiej kolejności, w jakiej są opisane. Wszystkie ruchy staraj się powtarzać płynnie. Na tym etapie trenuj 30 minut.
Jesteś zaawansowana. Zacznij od razu od intensywnych ćwiczeń aerobowych. Wykonaj cały trening dwukrotnie (dwa powtórzenia wszystkich serii). Zajmie Ci to godzinę. Spalisz 500 kcal, ćwicząc w ten sposób.
Ten sprzęt musisz mieć. W zależności od tego, jak jesteś silna, będziesz potrzebowała jednego lub dwóch zestawów hantli o wadze od 1,5 do 4 kg. Wybierz takie ciężarki, aby po treningu mięśnie były zmęczone. Po pewnym czasie, gdy staniesz się silniejsza, zacznij używać coraz cięższych hantli.
Nie zapominaj o rozgrzewce. Zanim rozpoczniesz ćwiczenia, maszeruj lub biegnij w miejscu przez 3–5 minut.
Na koniec treningu w ten sam sposób „wyłącz” organizm. Możesz także wykonać krótkie rozciąganie.
Seria 1
3 minuty - aerobik
Wybierz dowolne ćwiczenia aerobowe.
2 minuty - nogi i pośladkiStań w rozkroku. Ugnij kolana. Uda powinny być równoległe do podłogi, kolana nad kostkami. Wyprostuj ręce. Unieś lewą nogę i wyprostuj ją w przód, jednocześnie prostując prawą. Wykonaj to samo prawą nogą. Powtórz.
Ramiona i dłonie tworzą linię prostą, są wyciągnięte do przodu. Staraj się nie pochylać zbyt mocno tułowia. Cały czas utrzymuj równowagę.
1 minuta - mięśnie brzuchaZłącz stopy i unieś ręce nad głowę. Napnij mięśnie brzucha i unieś prawe kolano, jednocześnie przyciągając do niego łokcie. Opuść nogę i wyprostuj ręce. Następnie unieś lewe kolano, przyciągając do niego łokcie. Powtarzaj naprzemiennie.
Przyciągając łokcie do podnoszonego kolana, zaciskaj dłonie w pięści.
Seria 2
3 minuty - aerobik
Wybierz dowolne ćwiczenia aerobowe.
2 minuty - klatka piersiowaKlęcząc, oprzyj dłonie na podłodze. Skrzyżuj nogi w kostkach i opuść biodra (tułów i uda tworzą linię prostą). Ugnij łokcie i opuść tułów jak najniżej. Prostując ręce, unieś prawą dłoń równolegle do podłogi, opierając się tylko na lewej. Opuść rękę. Ponownie ugnij łokcie. Prostując ręce, unieś lewą dłoń równolegle do podłogi, wspierając się tylko na prawej.
Powtarzaj ćwiczenie, prostując ręce na zmianę. W wersji łatwiejszej możesz robić pompki bez unoszenia rąk.
1 minuta - mięśnie brzuchaPołóż się na plecach, ugnij kolana i rozłóż je na boki tak, aby złączone stopy leżały na podłodze. Oprzyj dłonie za głową. Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część tułowia.
W tej pozycji przy każdym podniesieniu wytrzymaj sekundę. Bardzo mocno napinaj mięśnie brzucha. Następnie wróć do leżenia na plecach i powtarzaj ćwiczenie.
Seria 3
3 minuty - aerobik
Wybierz dowolne ćwiczenia aerobowe.
2 minuty - plecyStań w lekkim rozkroku, chwyć ciężarki o wadze 2,5–4 kg (każdy). Ugnij trochę kolana, pochyl tułów do przodu, zwieszając luźno ręce (grzbiety dłoni skieruj na zewnątrz). Zegnij łokcie, ściągnij łopatki, przysuń ciężarki do piersi.
Przyciągając hantle, odwróć dłonie grzbietami do dołu. Wytrzymaj tak sekundę. Plecy powinny być ciągle proste.
1 minuta - unoszenie kolanOprzyj się na dłoniach i palcach stóp, opuszczając biodra tak, aby tułów i nogi tworzyły linię prostą. Ugnij lewe kolano, przyciągając je do klatki piersiowej. Wytrzymaj sekundę, potem opuść. Powtórz drugą nogą.
Twoje ciało (od czubka głowy do pięty opartej na podłodze) powinno tworzyć – w przybliżeniu – linię prostą.
Seria 4
3 minuty - aerobik
Wybierz dowolne ćwiczenia aerobowe.
2 minuty - bicepsyStań prosto i rozstaw stopy na szerokość bioder. Chwyć w dłonie ciężarki o wadze 2,5–4 kg (każdy) i opuść ręce wzdłuż ciała (dłonie grzbietami w stronę ud). Ugnij prawy łokieć i przyciągnij ciężarek do lewego barku.
Wytrzymaj w tej pozycji sekundę. Powtórz ćwiczenie lewą ręką, zbliżając ciężarek do prawego barku. Rób tak cały czas obiema rękami na zmianę.
1 minuta - mięśnie brzuchaPołóż się na plecach, unieś nogi pionowo i spleć dłonie za głową. Unieś tułów i przyciągnij prawy łokieć do lewego kolana. W tym samym czasie opuść prawą nogę tuż nad podłogę. Wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonuj to ćwiczenie na przemian: gdy jedna noga jest w górze, drugą opuść równolegle nad podłogę.
Seria 5
3 minuty - aerobik
Wybierz dowolne ćwiczenia aerobowe.
2 minuty - tricepsyChwyć ciężarki i połóż się na plecach z ugiętymi nogami. Wyciągnij ręce pionowo w górę. Ugnij przedramiona. Znów wyprostuj ręce i powtarzaj ćwiczenie.
Część ręki od barku do łokcia musisz mieć stale wyprostowaną pionowo. Zginaj ręce na przemian, tak aby raz jeden, raz drugi ciężarek był bliżej ucha
1 minuta - mięśnie brzucha
Leżąc, ugnij kolana (stopy na podłodze, ręce zgięte, dłonie przy piersi). Przyciągnij brodę do mostka i usiądź. Skręć tułów, uderz pięścią po skosie. Powtórz w drugą stronę. Usiądź.