Odpowiednie przygotowanie do sezonu jest bardzo ważne. Pozwala uniknąć kontuzji na stoku czy uciążliwych bólów mięśni po powrocie do domu. Przygotowanie ciała do wysiłku jest tak samo ważne, jak skompletowanie odpowiedniego sprzętu do jeżdżenia. „Niezależnie od rodzaju sportów zimowych, które uprawiasz, zacznij ćwiczyć już dwa miesiące wcześniej” – radzi Tomasz Brzózka, trener fitness.
„Na początku warto wykonywać ćwiczenia dwa razy w tygodniu i stopniowo zwiększać częstotliwość, nawet do pięciu razy podczas ostatnich dwóch tygodni przygotowań” – dodaje trener. Sporty zimowe wymagają od nas szerokiego zakresu umiejętności. Przygotowania najlepiej rozpocząć od treningu ogólnorozwojowego. Pomocne będą ćwiczenia wytrzymałościowe. To, jaki rodzaj wybierzesz, zależy od ciebie. „Tak naprawdę każda forma aktywności sportowej przyda nam się przed wyjazdem na narty” – mówi Szymon Girtler z Bomble & Bomb Riders Klub.
Jeżeli zaczynasz dzień od joggingu albo regularnie chodzisz na aerobik, w ramach przygotowań zwiększ częstotliwość tych ćwiczeń. Jeśli w ogóle nie ćwiczysz, spróbuj marszobiegu, jazdy na rowerze stacjonar-nym, pływania lub ćwiczeń na siłowni.
Przed wyjazdem na narty
Mniej więcej miesiąc przed planowaną wyprawą w góry skoncentruj się na ćwiczeniach tułowia, nóg, brzucha. Mięśnie tułowia są bardzo ważne – odpowiednio wzmocnione pomogą ci utrzymać równowagę podczas zjeżdżania ze stoku. Szczególną uwagę poświęć stawom kolanowym. „Należy obudować je mięśniami, ponieważ to właśnie te stawy najczęściej ulegają kontuzjom (nadciągnięcia lub zerwania wiązadeł krzyżowych, kontuzje łąkotki lub rzepki) i są najczęstszą przyczyną popsutego urlopu” – mówi Tomasz Brzózka. Najlepszy w tym celu będzie trening na siłowni, ale nie wykonuj ćwiczeń sama. Poproś o pomoc doświadczonego trenera.
„W krajach alpejskich do tradycji należy tzw. gimnastyka narciarska i programy fit na narty, proponowane w klubach fitness” – mówi dr nauk o kulturze fizycznej Joanna Zapolska. Również w Polsce niektóre kluby wprowadziły do swojej oferty specjalistyczne programy, przygotowujące do jazdy na nartach.
Zanim wskoczysz na deskę
Przygotowanie do snowboardu nie różni się wiele od treningu dla wielbicieli nart. Możesz uprawiać jogging, jeździć na rowerze, pływać lub uprawiać różne rodzaje fitnessu. Dla osób preferujących bardziej urozmaicone formy aktywności, łatwo się nużących, Ewa Kotlińska, instruktorka snowboardu PZS, poleca trening czucia głębokiego (proprioceptywny), czyli mechanoreceptorów, znajdujących się w mięśniach, stawach i w skórze. Zazwyczaj wchodzi on w skład innych treningów i jest wykonywany w niektórych klubach fitness.
Ćwiczenia tego typu wykonuje się na przykład z piłkami, często w parach. Można je robić, będąc w butach snowboardowych i z deską. Taki trening pomaga lepiej poczuć deskę, poprawia równowagę, koordynację, a także wzmacnia mięśnie. Sprawia, że mniej się męczymy, a co za tym idzie – zmniejsza ryzyko kontuzji. Instruktorka poleca także uprawianie sportów letnich, takich jak kitesurfing, wakeboarding i windsurfing, które oswajają z prędkością i pozycją (ustawienie bokiem), która w jeździe na snowboardzie początkowo wydaje się bardzo męcząca.
W domu i w terenie
„Na rozłożonym ręczniku lub dywanie można znakomicie wzmocnić mięśnie brzucha, pleców i ramion” – mówi Tomasz Brzózka. – „Nie ma znaczenia, czy to jest dom, klub fitness czy sala na siłowni. Ważniejsze od form ćwiczeń są systematyczność i konsekwencja”. Wystarczy się położyć, napiąć mięśnie brzucha i lekko odrywać wyprostowane nogi od podłogi. Aby wzmocnić grzbiet, połóż się na brzuchu i unieś jednocześnie ręce i nogi.
Można także wykorzystać krzesło – oprzyj na nim ręce w podporze (tak jak do pompek) i uginaj ramiona. Wzmocni to górną część ciała (mięśnie klatki piersiowej, ramion oraz obręczy barkowej). Trener Szymon Girtler poleca „krzesełko”: opierając się plecami o ścianę, wyobraź sobie, że siadasz na krześle – staraj się wytrzymać w takiej pozycji jak najdłużej. Do ćwiczeń warto także wykorzystać schody. Możesz wskakiwać na nie na jednej nodze albo na obu nogach (rozstawionych na szerokość bioder), po parę stopni jednocześnie. Dobrym rozwiązaniem jest także bieganie po nierównym terenie – doskonale wzmacnia górne mięśnie nóg.
Jeśli chcesz w stu procentach wykorzystać zimowy urlop i jak najwięcej czasu spędzić na stoku, przygotowania do wyjazdu w góry zacznij już w lecie. W przyszłym roku zapomnij o leżeniu plackiem na plaży. Jest wiele ciekawych form aktywnego wypoczynku, a wybór należy do ciebie.
