Dopada cię wiosenne przesilenie? To najwyższy czas, by rozkręcić swój dzień tuż po przebudzeniu! Oto zestaw kilkunastu ogólnorozwojowych ćwiczeń, przeznaczonych przede dla osób, które chciałyby się trochę wzmocnić, rozciągnąć i przede wszystkim szybko.... obudzić!
Poranna rozgrzewka zajmuje maksymalnie 10 minut, pozwala szybko i skutecznie rozruszać wszystkie główne partie mięśni. Doskonale nadają się na poranną rozgrzewkę przed pracą lub szkołą. Jednak nim przejdziemy do samej istoty ćwiczeń, warto zwrócić uwagę na kilka ważnych czynników oraz opracować dobry plan, który z powodzeniem zmotywuje nas do systematycznych ćwiczeń.
Wskazówki:
- Codzienny trening powinien składać się z 6-8 różnych ćwiczeń, które powinny być wykonywane płynnie, bez zatrzymywania na odpoczynek czy nadmiernego pośpiechu . Można wykonać jedną serię, dwie lub trzy, w zależności od możliwości fizycznych oraz czasu.
- Polecamy zacząć od jednej serii ćwiczeń i każdego tygodnia zwiększać o jedną, aż do czterech, ustalając tym samym indywidualny cykl ćwiczeń po których będziemy czuć się najlepiej.
- Ćwiczenia należy wykonywać ciągiem jedno po drugim, robiąc jedynie jedno lub dwuminutową przerwę na odpoczynek pomiędzy seriami.
- Pamiętajmy, aby się nie przemęczać, chcemy się obudzić, a nie osłabić.
- Dla zwiększenia efektywności, ćwiczenia warto wykonywać w przewietrzonym pokoju, a tuż po przebudzeniu, małymi łykami, wypić szklankę wody, samej lub z cytryną.
- Nie zapominajmy, że aby wzmocnić efekt ćwiczeń, należy spać min. 7h/dziennie. To niezwykle ważne, aby to minimum, stało sie dla nas normą. Wspomoże to efekt ćwiczeń.
- Przez pierwszy tydzień warto zarezerwować sobie 20 minut. Nim wtłoczymy się zgrabnie w rytm ćwiczeń potrzebujemy rezerwowego czasu.
EKSPRESOWA JOGA
Rozciąga, wzmacnia i delikatnie pobudza. Doskonałe rozwiązanie, dla osób, które szukają łagodnego pobudzenia bez intensywnego wysiłku. Polecamy 4 szybkie ćwiczenia:
Ćwiczenie nr 1
- Połóż się na brzuchu
- Wyprostuj nogi
- Połóż ręce na wysokości klatki piersiowej
- Mocno dociśnij biodra do ziemi
- Dociśnij dłonie, wyprostuj ręce i wykonaj odgięcie do tyłu
- Utrzymuj pozycję przez około 2 minuty, nie zapominając o prawidłowych i głębokich oddechach.
Ćwiczenie nr 2
- Usiądź w siadzie skrzyżnym
- Wykonaj skłon do przodu
- Staraj się wydłużać do przodu, tak żeby wydłużać kręgosłup
- Utrzymaj pozycję przez 1,5 min
- Powróć z pozycji do siadu skrzyżnego
- Zmień splot nóg na odwrotny i wykonaj pozycję jeszcze raz
Ćwiczenie nr 3
- Stań prosto
- Rozstaw nogi, tak żeby między nogami powstał trójkąt równoboczny
- Prawą nogę skręć o 30 stopni do wewnątrz, lewą 90 stopni na zewnątrz
- Przechyl miednicę i tułów w lewo, kiedy dotrzesz do maksimum, połóż jedną rękę na nodze, a drugą wyprostuj do pionu
- Utrzymuj pozycję przez 2 minuty
- Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wszystko na drugą stronę
Ćwiczenie nr 4 (na wyciszenie)
- Połóż się na plecach zamknij oczy
- Rozstaw nogi na wygodą szerokość
- Ułóż ręce w wygodnej odległości od tułowia
- 10 razy napnij wszystkie mięśnie i je rozluźnij
- Wsłuchaj się w oddech
- Wykonuj ćwiczenie przez 4 minuty
ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA
Ćwiczenie nr 1
- Połóż się na plecach. Wyciągnij nogi do góry i skrzyżuj kostki.
- Kolana lekko ugięte.
- Załóż ręce za głowę, łokcie trzymaj szeroko.
- Ściagnij pośladki
- Wydychając powietrze, powoli podnieś ramiona z podłoża. Liczy do 5-ciu i opuść ramiona.
Ćwiczenie nr 2
- Stań na czworaka, dłonie oprzyj na podłodze pod ramionami, kolana pod biodrami
- Wyciągnij lewą nogę do tylu opierając palce stopy na podłodze. Ściągnij pośladki.
- Podnieś do góry lewa nogę i prawą rękę, tak, aby prawa dłoń i lewa stopa były jak najdalej od siebie.
- Utrzymuj pozycję przez 10-20 sekund i zmień rękę i nogę.
ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE NÓG
Ćwiczenie nr 1
- Połóż się na podłodze na prawym boku z wyciągniętymi prosto nogami.
- Podnieś do góry lewą nogę - stopa powinna być naciągnięta i ułożona poziomo.
- Opuść i opuszczaj 15 razy.
- Zegnij lewe kolano i opuść lewą stopę ba podłogę układając ją przed sobą.
Ćwiczenie nr 2
- Stań prosto. Stopy rozstaw na szerokości bioder.
- Prawą stopą zrób duży wykrok do przodu
- Zegnij kolano pod kątem prostym, aż prawe udo będzie ułożone równolegle do podłogi
- Wyprostuj nogę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Tak samo postępuj z lewą nogą.
- Powtórz 10-15 razy
ĆWICZENIA NA RAMIONA
Ćwiczenie nr 1
- Usiądź na krawędzi łóżka i oprzyj ręce na jego brzegu.
- Nie puszczając krawędzi łóżka i stóp na podłodze staraj się " i opierając ciężar na ramionach, usiądź zginając kolana.
- Wyprostuj ręce i podnieś się z powrotem do góry.
Ćwiczenie nr 2
- Chwyć w obie dłonie 2 butelki półlitrowe wypełnione wodą.
- Stojąc w lekkim rozkroku wyprostuj ręce wzdłuż ciała.
- Zegnij ręce w łokciach, przyciągając "ciężarki" do piersi. Nie zapomnij o wydechach
- Opuszczając "ciężarki" weź wdech.
