Dieta na lato powinna być uboga w tłuszcz
Mięso zawiera witaminę A, zwaną eliksirem młodości, witaminy B2, B5 i B8 oraz selen i cynk, które powodują, że skóra jest gładka i nawilżona, a włosy odżywione i błyszczące. Mięso – głównie białe – jest bogate też w aminokwasy, wapń i żelazo. Wiemy jednak, że mięso zawiera również tłuszcz. Jak zatem pogodzić jedzenie mięsa z dietą? To proste! Unikaj pasztetu, parówek i tłustych wędlin. Jeśli jesz kurczaka, zrezygnuj ze skórki i wybieraj tylko chude jego części. Najbardziej polecam jednak mięso z indyka, ponieważ ma dużo mniej tłuszczu niż np. schab i możesz go używać do różnego rodzaju potraw.
Zobacz także: Co jeść zamiast mięsa?
Ważny jest także sposób jego przygotowania. Unikajmy smażenia na tłuszczu (maśle, margarynie, oleju itp.). Ewentualnie możemy zaopatrzyć się w specjalną patelnię, na której bez problemu usmażymy wszystko bez tłuszczu. Innym rozwiązaniem jest gotowanie albo pieczenie mięsa w piekarniku.
Tłuszcz to jednak nie tylko mięso. Pamiętaj również, żeby:
- zrezygnować ze smarowania pieczywa masłem i margaryną (na początku może być Ci ciężko, ale po tygodniu się przyzwyczaisz),
- nie dodawać sosów do sałatek (bo one tuczą – nawet te na oliwie z oliwek); jeśli nie potrafisz zjeść sałatki bez sosu, przygotuj mniej kaloryczny sos mieszając łyżkę oliwy z oliwek z dwiema łyżkami wody i dowolnymi ziołami;
- nie przyprawiać zup śmietaną; jeśli dodasz odpowiednią ilość przypraw, zupa będzie równie dobra jak ta ze śmietaną; jeżeli nie wyobrażasz sobie zupy bez zabielenia, zastąp śmietanę jogurtem naturalnym;
- unikać majonezu, który jest naprawdę tuczący (nawet ten w wersji light);
- nie jeść sera żółtego, który nawet najbardziej odtłuszczony, nadal będzie kaloryczny;
- nie polewać makaronu i mięsa ciężkimi sosami, bo one tuczą bardziej niż sam makaron; jeśli przygotowujesz spaghetti, zrób sos z pomidorów, czosnku, odtłuszczonego jogurtu naturalnego i bazylii (wielbiciele ostrych potraw mogą dodać również chili);
- nie jeść jogurtów z zawartością tłuszczu większą niż 3%, ponieważ wbrew pozorom jogurty – nawet owocowe – mogą tuczyć;
- wybierać mleko do 2% tłuszczu;
- zrezygnować z czekolady i kakao.
Lżejsze posiłki na co dzień
Niekiedy przygotowujemy śniadanie czy obiad daną metodą z przyzwyczajenia i nawet nie zastanawiamy się nad tym, ile kalorii ma nasz posiłek. Oto kilka cennych wskazówek, które pozwolą przygotować zdrowsze i mniej kaloryczne danie:
- panierka do mięsa nie musi być przygotowana z mąki; zastąp ją otrębami owsianymi albo pszennymi; posiadają ogromne ilości błonnika, który m.in.: przyspiesza przemianę materii, obniża stężenie glukozy we krwi, usuwa z organizmu toksyny, przyczynia się do rozwoju korzystnych bakterii jelitowych, powoduje, że cholesterol nie wchłania się w dużych ilościach i daje uczucie sytości;
- jeżeli robisz mizerię, zamiast śmietany użyj odtłuszczony jogurt naturalny;
- białe pieczywo, zastąp ciemnym, pełnoziarnistym – daje poczucie sytości na długo i nie tuczy tak jak białe;
W lecie zrezygnuj z ziemniaków i ryżu. W zamian nałóż sobie na obiad więcej sałatki albo surówki.
Dieta na lato z dużą ilością wody
Nie zapominaj, aby przez całe lato pić dużo wody (min. 1,5 l na dobę), bo ona szybko wyparowuje z organizmu. Najlepiej, jeśli jest to niegazowana woda mineralna. Możesz pić również herbatki ziołowe (bardzo zdrowa jest yerba mate, zielona herbata i biała herbata, która pobudza jak kawa). Pamiętaj, jednak, żeby nie pić ich za dużo, bo mogą przynieść odwrotny skutek. Dwie szklanki dziennie w zupełności wystarczą. I najważniejsze: unikaj cukru jak ognia! Możesz go zastąpić słodzikiem.
Zobacz także: Pić wodę źródlaną czy mineralną?
- Bardzo zdrowe i orzeźwiające latem są soki owocowe, ale nie te ze sklepu z butelek, które zawierają duże ilości cukru, tylko przygotowane samodzielnie. Kup trzy pomarańcze i jedną cytrynę, wyciśnij i wypij. Ta bomba witaminowa doda Ci energii na cały dzień!
- Zrezygnuj z napojów gazowanych, które mają niekiedy tyle kalorii, co solidny obiad.
- Zamiast podwieczorku albo drugiego śniadania możesz wypić gęsty koktajl owocowy, który zaspokoi uczucie głodu. Wybierz swoje ulubione owoce (np. kiwi, banany, truskawki, maliny, brzoskwinie), pokrój na drobne kawałki i wymieszaj w blenderze. Możesz dodać również odtłuszczony jogurt naturalny.
- Jeśli uwielbiasz napoje mleczne, możesz przygotować w upalne dni kawę (np. inkę) na zimno. Niewielką ilością wrzątku zalewasz łyżkę kawy i dodajesz zimne, chude mleko. Smacznego!
Dieta na lato bez kalorycznych przekąsek
Najbardziej zgubne są puste kalorie! Uważaj zatem na to, co podjadasz między posiłkami. Aby czuć się lekko przez cały dzień i nie odczuwać głodu, jedz regularnie – co 2-3 godziny. Wtedy nie będziesz musiała podjadać. Jeśli zdarzy się jednak tak, że poczujesz ssanie w żołądku, sięgnij po ulubione warzywo lub owoc (może być suszony). W międzyczasie przygotuj sobie bardziej pożywny i zdrowy posiłek.
A co ze słodyczami? Nie możesz bez nich żyć? Nikt nie mówi, żebyś z nich zrezygnowała. Postaraj się je tylko ograniczyć. Jeżeli lubisz landrynki, zaopatrz się w te bez dodatku cukru. Są słodkie, bo zawierają słodzik, ale mają dużo mniej kalorii. Co zrobić natomiast, gdy uwielbiamy czekoladę? Wówczas wybieramy tę bez dodatków (karmelu, owocowego nadzienia, rodzynek, chrupek itp.) i najlepiej gorzką. Jeżeli zjesz jedną kostkę nawet dwa razy w ciągu dnia, nic strasznego się nie stanie. A co z ciastami? Najlepiej, jeśli sama je przygotujesz, bo te ze sklepu to sam cukier i tłuszcz. Sernik z chudego sera z dodatkiem słodziku zamiast cukru, to najlepsze rozwiązanie dla wielbicieli tego typu słodkości.
Pamiętaj o jednym: jeśli będziesz najedzona przez cały dzień, szybko zauważysz, że apetyt na słodkości się zmniejszy.
Lekka i zdrowa ryba na obiad
Aby nie czuć się ciężko w te upalne dni, ciężkostrawne mięso zastąp rybą. Jest tyle odmian, że na pewno znajdziesz coś dla siebie. Ryby możesz jeść codziennie – najlepiej pieczone bez tłuszczu. Świetnie smakują z chrupiącą sałatą i sokiem z cytryny. Oprócz tego, że nie tuczą, są bardzo zdrowe, bo zawierają kwasy omega-3, witaminy A, D i E (głównie tłuste ryby) oraz witaminy z grupy B, a także wapń, żelazo i magnez. Ryby poprawiają nie tylko stan zdrowia i wygląd ale i samopoczucie.
Aby czuć się lekko, ostatni posiłek zjedz 2-3 godziny przed snem.
