Sprawdziłam na własnej skórze, czy rzeczywiście owoce są superzdrowe oraz czy naprawdę odchudzają. Przecież nieprzypadkowo są głównym składnikiem wyszczuplającego menu. Modne diety owocowe wydają się wprost wymarzone dla zdrowia i urody. Jednak dietetycy są sceptyczni.
Moja dieta owocowa
„Nie ma nic pyszniejszego i zdrowszego od świeżych owoców” – tak myślałam, zjadając na śniadanie talerz truskawek, na obiad sałatkę z arbuza, banana i winogron, a w międzyczasie dwa kilogramy pysznych słodziutkich czereśni. Dodatkowo raczyłam się a to gruszką, a to świeżo zebranym
agrestem. Wakacje w domu z ogrodem wydawały mi się rajem i idealnym momentem do wypróbowania diety owocowej. Czwartego dnia miałam dosyć. Truskawki nie były już tak pyszne, a na widok papierówek robiło mi się słabo. Nawet ulubione jagody przestały mnie cieszyć. To fakt, że poprawiła mi się cera, ale cały czas byłam głodna i nie zauważyłam spektakularnego ubytku wagi. Prawdę mówiąc, nie zauważyłam żadnego. Jak gwiazdy chudną na owocowej diecie?
Zdaniem eksperta
Nasz ekspert: Magdalena Zgutczyńska, specjalista żywieniowy z Centrum Dietetycznego & Cateringu Arsedo.
Owocami trudno się odchudzać. Są pozbawione białka, które odpowiada za uczucie sytości. Owoce to głównie woda, cukier i błonnik. To lekka
mieszanka, dlatego można ich zjeść dużo, a razem z nimi... mnóstwo kalorii.
Owoce nie powinny zastępować głównych posiłków. W zdrowym odżywianiu ważne jest, aby nie powodować dużych wahań poziomu glukozy, lecz utrzymywać stały poziom cukru we krwi. Tymczasem owoce zawierają głównie fruktozę – cukier prosty, który powoduje natychmiastowy wzrost poziomu cukru w krwi.
Zjedzenie jabłka lub banana nieco łagodzi głód. Czujesz się syta (to zasługa cukru), ale tylko na chwilę.
Niektóre owoce mają wysoki indeks glikemiczny (np. arbuz, który składa się tylko z wody i cukru). Obniża go spożywanie owoców razem z tłuszczem,
białkiem lub błonnikiem. Zjedzenie jabłka, jagód lub winogron w towarzystwie białego serka sprawia, że po pierwsze, dłużej poczujesz się syta,
a po drugie, białko z nabiału znacznie obniży indeks glikemiczny. Taka przekąska jest po prostu zdrowsza niż zjedzenie samego owocu.
Na diecie owocowej można schudnąć jak na każdej innej. Tracimy wagę zawsze wtedy, kiedy spożywamy mniej kalorii, niż wydatkujemy. Ale dieta
owocowa jest totalnie nieracjonalna. Jeśli nie dostarczasz organizmowi białka, to zamiast spalać tkankę tłuszczową, spalasz zapasy białka z własnych mięśni. Po takiej diecie szybciej tyjesz, bo ubytek mięśni sprawia, że spowalnia się nasza przemiana materii.
Owoce są źródłem najlepszym z możliwych, łatwo przyswajalnych witamin i minerałów. To dlatego fanki owoców mają z reguły ładną skórę, zdrowe zęby i mocne paznokcie.
Kaloryczne bombowce
No, dobrze. Dieta owocowa nie wypaliła, ale nie daję za wygraną. Przecież owoce są takie zdrowe. A więc na śniadanie miseczkę amerykańskich borówek popijam szklanką świeżo wyciśniętego soku z grejpfruta. Na drugie śniadanie i podwieczorek – sałatka owocowa lub galaretka z owocami. W owocowym szale do sałatek sypałam garściami rodzynki, a do piersi z kurczaka – suszone śliwki. Po dwóch owocowych tygodniach zamiast świetnej sylwetki miałam 3 kg więcej. Jakim cudem?
Zdaniem eksperta
Owoce są niskokaloryczne, ale trzeba pamiętać, że tę kaloryczność mierzymy dla 100 g owocu. Tymczasem cóż to jest 100 g? Malutkie jabłko, pół banana, nieduża garść truskawek. Zjadając pół kilograma truskawek z cukrem, pochłaniasz mimochodem ponad 200 kcal. Pałaszując winogrona, możesz zjeść nawet 300 kcal na chwilę przed obiadem. Kiedy latem jesz więcej owoców, obcinaj sobie racje kaloryczne z głównych posiłków. Wystarczy
100 kcal dodatkowo do każdego dania i jesteś w stanie przytyć już w ciągu jednego tygodnia. Sezon na owoce jest wyjątkowo zdradziecki dla osób odchudzających się. Najmniej kaloryczne (np. arbuz) dostarczają (oprócz witamin, mikroelementów i wody) głównie cukru. W 100 g banana (a średni banan to 250 g) i 100 g arbuza mieści się porządna łyżeczka cukru. To tak jakbyś posłodziła herbatę trzema łyżeczkami cukru zamiast dwiema.
Im dojrzalszy owoc, tym więcej w nim cukru.
Najlepiej dodawać nieduże porcje owoców do głównych posiłków (np. do sałatki, owsianki, naleśników), obcinając jednak wartość kaloryczną posiłku. Truskawki, maliny, czarne porzeczki, poziomki, borówki i gruszki mają 25–50 kcal (w 100 g). Bardzo kalorycznymi owocami są awokado i winogrona (70 kcal w 100 g). Prawdziwe bomby to rodzynki i suszone figi (prawie 300 kcal w 100 g). Dlatego uważaj z sypaniem ich do sałatek i podjadaniem
(nie więcej niż płaska łyżka).
Nowa piramida żywieniowa odchodzi od dużej ilości owoców na rzecz warzyw. Dietetycy zalecają jedzenie 2–3 porcji owoców dziennie, przy czym porcja to nie więcej niż 100 g.
Świeżo wyciskane soki to ukryte bomby kaloryczne. Aby wypełnić jedną szklankę, trzeba wycisnąć sok np. z dwóch dużych grejpfrutów (ok. 500 g owoców). Dlatego teraz klasyfikujemy taki sok do kategorii posiłków, a nie napojów. Najlepiej rozcieńczać soki wodą mineralną (także soki z kartonu).
Ciekawostka: popularne soki typu Fit to właśnie soki rozcieńczone wodą.
Jeśli się odchudzasz, wyeliminuj cukry (a więc także i owoce) z popołudniowych posiłków (metabolizm cukrów znacznie się wtedy zwalnia). Najpóźniej posiłek owocowy należy zjeść ok. godz. 16.
Samo zdrowie
Skoro owoce tak naprawdę nie odchudzają, będę je jeść tylko dla zdrowia. Rano zjadam jabłko, wypijam szklankę gorącego mleka i biegnę na siłownię. Zasuwając na rowerku, przypomniałam sobie słowa babci: „Nie jedz jabłek na pusty żołądek, bo będziesz miała nadkwasotę” i jeszcze: „Nie popijaj śliwek i gruszek mlekiem, bo będzie cię bolał brzuch” oraz: „Nigdy nie jedz nadgniłych owoców. To trucizna”. Tak naprawdę brzuch rozbolał mnie dopiero po mango zjedzonym w pracy. – Na pewno jest niezgodny z twoją grupą krwi – poinstruowała mnie koleżanka. – Najlepiej jeść tylko jabłka. Zamiast słodyczy przepisowo zajadam suszone owoce. Ale podobno garść suszonych moreli ma tyle kalorii, co pudełko ciastek, więc już nie wiem, czy mi się to opłaca.
Zdaniem eksperta
Z fizjologicznego punktu widzenia nie ma znaczenia, czy jemy owoce rodzime, czy egzotyczne. Nie ma badań na temat ich związku z grupą krwi. Owoce egzotyczne częściej wywołują u nas dolegliwości żołądkowe z dwóch powodów. Przede wszystkim są silnymi alergenami (zwłaszcza cytrusy). Poza tym na czas transportu są zabezpieczane silnymi środkami antypleśniowymi i antygrzybiczymi, które trudno dokładnie zmyć. Na niektórych odmianach eksportowanych winogron bardzo często rozwijają się pleśnie niewidoczne na pierwszy rzut oka.
To prawda, że nie powinno się jeść nadgniłych owoców, nawet po odkrojeniu zepsutego kawałka. Pleśń nie jest zjawiskiem fragmentarycznym – z zaatakowanego miejsca wpuszcza swoje zarodniki w głąb całego miąższu.
Z dietetycznego punktu widzenia jabłko rzeczywiście jest królem owoców. Ma najwięcej błonnika i pektyn, dlatego po zjedzeniu jabłka odczuwamy względną sytość. Ma też niebagatelne walory praktyczne. Możesz jeść je w każdej sytuacji, np. w tramwaju, szkole, idąc ulicą. Alternatywą dla jabłek są pod tym względem gotowe porcje malin lub borówek.
Owoce nie powodują nadkwasoty. Prawie wszystkie, nawet kwaśne cytryny, mają właściwości alkalizujące, więc działają neutralizująco na kwas trawienny (jedyne owoce zakwaszające to śliwki, żurawiny i borówki).
Alkalizujące właściwości owoców mogą wpływać na zmianę pH krwi. Jeżeli odżywiasz się w większości owocami, a będziesz unikać zakwaszającego nabiału, w efekcie możesz czuć się ospała, słaba, miewać bóle głowy.
Owoce plus mleko mogą być problemem, ale nie z winy owoców. Po prostu dorośli gorzej trawią mleko (nie mają już części enzymów odpowiedzialnych za rozkład białek mleka). Jeśli popijesz owoce jogurtem, nie powinno być najmniejszego problemu. Suszone owoce to prawdziwa bomba kaloryczna. Jeśli jesz suszone śliwki (np. na trawienie), poprzestań na 2–3 sztukach.
Arbuzy to... łobuzy
Choć wyglądają niewinnie (lekkie, soczyste, orzeźwiające), są dietetyczną pułapką. W ich składzie znajdziesz tylko cukier (jedna łyżeczka w 100 g!) i wodę. Mogą gwałtownie podnieść poziom glukozy we krwi (takie wahania są niezdrowe). W dodatku po chwili znowu poczujesz się głodna.
Na szczęście arbuz ma też zalety – latem idealnie uzupełnia niedobory płynów w organizmie.
Idealne menu owocowe
Najlepiej jeść owoce dwa razy w ciągu dnia. Na pierwsze lub drugie śniadanie.
Śniadanie
Sama rób jogurty owocowe i mleczne koktajle. Do naturalnego jogurtu bez cukru, kefiru lub mleka dodaj 100 g owoców. Zmiksuj. Najlepsze będą jagody, maliny, poziomki, borówki, żurawina. Idealne śniadanie to owsianka z dodatkiem 100 g mieszanych pokrojonych drobno owoców. Omlet z owocami też może być niskokaloryczny, jeśli zrobisz go tylko z jednego jajka i nie będziesz słodzić.
Podwieczorek
Około 16.00 mamy najniższy, w ciągu całego dnia, poziom cukru w organizmie, stąd popularność słodkich podwieczorków. Jak je komponować?
- Jedz te owoce, które lubisz najbardziej.
- Komponuj je ze sobą tak, by było kolorowo (to syci). Sałatka owocowa z dodatkiem mięty albo innych ziół. Naleśniki z owocami. Najlepiej z chudym twarożkiem zamiast śmietany.
- Jeśli chcesz zrezygnować ze słodkiego podwieczorku, ale po obiedzie masz ochotę na coś słodkiego, wkomponuj do obiadu niedużą porcję
owocu, np. plaster ananasa do kurczaka, lub porcję żurawiny do pieczonego mięsa.
Joanna Winiarska/ Uroda