Recepta na dietetyczne danie jest prosta, trzeba odjąć składniki tuczące, a dodać te o obniżonej kaloryczności. Pomoże ci to zaoszczędzić kilkadziesiąt kalorii w jednym posiłku. Wydaje ci się, że to mało? Jeśli je zsumujesz, otrzymasz ponad 200 kcal dziennie, w ciągu tygodnia to już ok. 1400 kcal, a w ciągu miesiąca nawet ponad 7 tys. kalorii. Warto więc „oszczędzać”, bo dzięki temu możesz zachować szczupłą figurę.
Śniadanie na wzmocnienie - MUESLI Z JOGURTEM
- ODEJMIJ Gotowe muesli z suszonymi owocami (4 łyżki)
+ DODAJ Płatki owsiane (5 łyżek), jabłko, kiwi, sok pomarańczowy (pół szklanki).
Oszczędzasz: 50 kalorii
Do jogurtu wystarczy dodać 4 łyżki muesli z suszonymi owocami i śniadanie gotowe. Zamiast tego warto zrobić domowe muesli, wykorzystując świeże owoce sezonowe. Zyskamy smaczne chudsze danie z mniejszą zawartością cukru, a oprócz tego dodatkową porcję pektyn oczyszczających organizm z toksyn oraz przeciwutleniaczy – substancji zwalczających szkodliwe wolne rodniki. Domowe muesli wzbogaci jadłospis także w witaminę C, która wzmacnia organizm.
Jak to zrobić? 5 łyżek płatków owsianych zalej połową szklanki soku z pomarańczy. Małe jabłko zetrzyj na tarce, skrop sokiem wyciśniętym z jednej cytryny. Dodaj obrane ze skórki i pokrojone kiwi, wymieszaj. Posyp posiekanymi migdałami (10 sztuk). Podawaj z jogurtem.
Sycący obiad dla zestresowanych - ZUPA-KREM Z POMIDORÓW
- ODEJMIJ Śmietanę 18 proc. tł. (2 łyżki), rosół drobiowy (500 ml)
+ DODAJ Mleko 2 proc. tł (2 łyżki), bulion warzywny (500 ml), fasola (100 g)
Oszczędzasz: 86 kalorii
Zupę pomidorową najczęściej gotujemy na wywarze mięsnym i zabielamy śmietaną. Jeśli użyjemy bulionu warzywnego i ugotowanej fasoli, zyskamy sycące niskokaloryczne danie z porcją witaminy B1, która wspomaga pracę mózgu, poprawia pamięć i koncentrację oraz łagodzi objawy stresu.
Jak to zrobić? Namocz pół szklanki fasoli, ugotuj do miękkości, pozostaw, by ostygła. Zagotuj ok. 500 ml wody, dołóż obraną włoszczyznę (marchewka, pietruszka, plaster selera, mały por). Gotuj ok. 20 minut, dodaj pomidory z puszki wraz z sosem. Ponownie zagotuj, dopraw odrobiną soli i świeżo zmielonego pieprzu. Następnie dodaj 2 łyżki mleka 2 proc. tł oraz ugotowaną fasolę. Zmiksuj zupę, a potem jeszcze raz ją zagotuj. Podawaj ze świeżą bazylią.
- ODEJMIJ Śmietana 18 proc. tł. (4 łyżki), cukier (2 łyżeczki)
+ DODAJ Sos z oliwy (4 łyżeczki) i musztardy (pół łyżeczki) (pół łyżeczki)
Oszczędzasz: 52 kalorie
Sałatę często doprawiamy cukrem i śmietaną lub gotowymi dressingami. Zamiast tego warto przygotować sos na bazie oliwy i musztardy. Zyskamy chudsze danie bez cukru, które zawiera sporo błonnika (utrudnia przyswajanie tłuszczów). W dodatku dostarcza jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL, a podwyższają „dobry” cholesterol HDL.
Jak to zrobić? Zmiksuj ząbek czosnku, pół łyżeczki musztardy Dijon, 2 łyżki soku z cytryny. Powoli dodawaj 4 łyżeczki oliwy, miksuj, aż składniki się połączą, na koniec wymieszaj z 1/4 szklanki świeżych posiekanych listków bazylii. Małą główkę sałaty umyj, osusz, liście porwij. Skrop sosem. Podawaj z pokrojonymi w kostkę grzankami z chleba razowego.
Kolacja na gładką skórę - ZAPIEKANKA Z SEREM
- ODEJMIJ Pełnotłusty ser żółty (100 g), mleko 3 proc. tł., masło (2 łyżeczki)
+ DODAJ Ser żółty light (100 g), mleko 2 proc. tł (pół szklanki), dynia
Oszczędzasz: 50 kalorii
Do zapiekanki zwykle dodajemy pełnotłusty ser i mleko oraz masło do smaku. Zamiast tego użyj odtłuszczonych produktów oraz dyni. Danie będzie mniej kaloryczne, równie smaczne i bogatsze w witaminę A, która dba o skórę.
Jak to zrobić? Ugotuj dwie szklanki makaronu razowego. Świeżą dynię (ok. 1 kg) obierz ze skóry, pokrój w kostkę, wrzuć do wody i ugotuj do miękkości. Zmiksuj ją z połową szklanki odtłuszczonego mleka i startym serem light (100 g). Gotuj na wolnym ogniu, aż składniki się połączą. Dopraw solą, pieprzem i 1/4 łyżeczki ostrej musztardy. Wymieszaj z makaronem. Wyłóż do naczynia żaroodpornego. Posyp łyżką parmezanu. Zapiekaj 20 min w 180°C.
