Wystarczy, że zapamiętasz, jakie porcje są dla Ciebie bezpieczne i co sprzyja tyciu. Dieta GL pozwoli Ci zapomnieć o niezdrowych nawykach żywieniowych i uniknąć efektu jo-jo.Dieta GI (Glycaemic Index), oparta na indeksie glikemicznym, jest już passé. Teraz obowiązuje dieta GL (Glycaemic Loading), nazwana tak w skrócie przez amerykańskich naukowców. U nas nazywa się Ładunek Glikemiczny. Przypomnijmy: dieta GI kilka lat temu zrewolucjonizowała dietetykę. Polega ona na tym, że trzeba unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym, które wywołują wilczy apetyt. Po ich zjedzeniu organizm produkuje za dużo insuliny i w efekcie już po chwili poziom glukozy spada poniżej optymalnego progu trawienia. W skrócie sytuacja wygląda tak: zjadasz bułkę, czujesz się syta, ale za chwilę znowu jesteś głodna. A jeśli zjesz coś o niskim indeksie glikemicznym, np. pomidory z cebulką, możesz liczyć na niewielki wzrost poziomu glukozy. Właśnie te produkty nie są sprzymierzeńcami tycia. Nowa dieta GL bazuje na odkryciach indeksu glikemicznego, ale jest skuteczniejsza, łatwiejsza w stosowaniu i znacznie upraszcza odchudzanie.
Dietetyczna rewolucja
Dieta GI wyraźnie precyzowała, co można, a czego nie należy jeść. W rezultacie wszyscy, którzy chcieli się odchudzać w ten sposób, nie jedli wielu zdrowych produktów, m.in. marchewek, arbuzów czy dyń. Moja przyjaciółka Kaśka, wielka fanka diety GI, notorycznie odmawiała sobie np. ulubionych śliwek. Uciążliwe było również sumowanie wartości. Kaśka biegała codziennie ze specjalnymi karteczkami ściągawkami, cały czas skrzętnie obliczając wartości posiłków, które zamierzała zjeść. Wytłumaczyła mi, że musi bilansować swoje posiłki w taki sposób, aby nie miały wysokiej wartości indeksu glikemicznego. Z doświadczeń dr n. med. Lucyny Ostrowskiej z Podlaskiego Ośrodka Kardiologii i Leczenia Otyłości w Białymstoku wynika, że osoby, które stosowały tę dietę, szybko się nudziły.
Liczy się porcja
Wadą diety GI było to, że nie brano pod uwagę rozmiarów porcji. W czym rzecz? Nigel Denby, autor książki o diecie GL, tłumaczy: „Żeby rozpoznać wartość indeksu glikemicznego danego produktu, naukowcy badali za każdym razem taką ilość jedzenia, która jest potrzebna, by dostarczyć organizmowi 50 g węglowodanów. Z produktami takimi jak pieczywo nie ma problemu, ponieważ 2 kromki dają właśnie ok. 50 g węglowodanów”. Ochotników karmiono więc chlebem i pobierano od nich próbki krwi co 15 minut przez 2 godziny, by sprawdzić, jak dużo cukru przedostaje się do ich krwiobiegu. A co z innymi produktami? Zastosujmy tę samą procedurę na przykład do marchewek. Żeby dostarczyć człowiekowi 50 g węglowodanów z tego warzywa, musi on zjeść około 0,7 kg marchewek. „To normalna jednorazowa porcja np. dla osła, ale chyba nieco nadmierna dla człowieka” – komentuje Nigel Denby. Ochotnicy (biedacy) byli więc karmieni marchewkami i poddawani badaniom krwi. Rezultat: przypisanie temu warzywu wysokiej wartości indeksu glikemicznego. Dlatego w tak wielu dietach zaleca się jednoznaczne odstawienie marchewek. W gruncie rzeczy te warzywa są jednak bardzo zdrowe. Poza tym zwykle jemy jedną marchewkę jako przekąskę (a nie blisko kilogram). Marchewka może więc być częścią nowej zbilansowanej diety GL.
Kolejny krok do szczupłości
Na stronie www.nadwaga.info czytam: „Indeks glikemiczny pokazuje tylko, jak szybko poszczególny węglowodan podnosi poziom glukozy w organizmie. Nie daje nam jednak informacji, jak dużo tego węglowodanu jest w określonym rodzaju pożywienia. Aby ocenić możliwość wpływu określonych produktów na poziom cukru we krwi, potrzebne są nam jednocześnie obie informacje”. Stąd rewolucja dotycząca np. arbuza. Owoc ten znajduje się dość wysoko w tabeli indeksu glikemicznego, ale samego węglowodanu zawiera niewielką ilość, dlatego ładunek glikemiczny (GL) ma względnie niski (4). W książce „The 7-Day GL Diet. Glycaemic Loading for Easy Weight Loss” można znaleźć nową klasyfikację produktów. Aby mieć dzień niskiego zbilansowanego GL, powinnaś dążyć do 80 lub mniej GL. Jeśli po całym dniu okaże się, że w Twoich produktach było 120 GL, to miałaś dzień wysokiego GL. Jednak główną ideą nowej diety jest to, by zaprzyjaźnić się ze zdrową żywnością. Nigel Denby zachęca, aby zacząć jeść bez liczenia. Pisze: „Raz zmierz, jak wygląda porcja ziemniaków, zapamiętaj to i nie waż jej już więcej”. Prof. dr hab. n. med. Barbara Zahorska-Markiewicz, prezes Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością, jest zwolenniczką tego, abyśmy nauczyli się jeść mniejsze porcje. Warto też odróżniać produkty korzystne i mniej korzystne.
Czego możesz oczekiwać?
Ci, którzy chcą się odchudzić, mogą oczekiwać utraty wagi w przedziale 1–2,3 kg w pierwszym tygodniu stosowania diety GL. Jeżeli nadal będziesz racjonalnie jeść głównie produkty o niskim GL, wprowadzisz do swojej diety równowagę. Nie schudniesz, ale i nie przytyjesz. Bo tak naprawdę dieta GL to sposób na zdrowsze życie.
Dlaczego dieta GL jest skuteczna i łatwa?
- Trwa 7 dni i odzwyczai Cię od złych nawyków żywieniowych.
- Nie ma tu grup pokarmów, których nie możesz jeść.
- Dozwolone są małe grzeszki (czekolada).
- Możesz stosować ogólne zalecenia GL tak długo, jak tylko chcesz.
- Ta dieta zawiera wszystkie witaminy i minerały.
- Podczas stosowania GL nie odczuwasz głodu.
- GL bazuje na porcji (średnia objętość) danego produktu, który zwykle jednorazowo spożywamy.
Sześć zasad, jak stosować dietę GL
1. Wydrukuj i noś przy sobie nasz przewodnik zakupowy. Dzięki niemu będziesz wiedziała, które produkty mają niski poziom GL.
2. Planuj. Zdecyduj, którego dnia chcesz zacząć realizację planu i trzymaj się go. Przygotuj wszystko, czego będziesz potrzebować przez pierwsze 2–3 dni. Jeśli możesz, pozbądź się żywności o wysokim GL, np. słodyczy, białego pieczywa.
3. Sprawdź swoje wymiary, zanim zaczniesz dietę. Ale nie mierz się, dopóki nie skończysz 7-dniowego planu. Waga może z wielu powodów zmieniać się w ciągu pierwszych dni, więc nie zyskasz prawdziwego obrazu tego, co dzieje się z Twoim ciałem.
4. Nie waż wszystkiego, co jesz. Przeciętna waga porcji powstała, by dać wyobrażenie o jej wielkości. Możesz zważyć potrawę raz i zapamiętać, jaka to ilość. Warto stosować zasadę „zaciśniętej pięści”
– poszczególne produkty w Twoim posiłku nie powinny być większe niż Twoja zaciśnięta pięść.
5. Przestrzegaj zasady 80/20. Na czym ona polega? Trzymaj się diety przez 80 proc. czasu. GL polega na jedzeniu mądrze przez większość czasu i na małych szaleństwach od czasu do czasu (zazwyczaj w weekendy, wtedy możesz np. napić się trochę alkoholu).
6. Bądź aktywna. Jeżeli nie ćwiczysz zbyt dużo, spróbuj zacząć od dynamicznych 30-minutowych spacerów każdego dnia. Nie panikuj, to zaledwie 1800 sekund.
Przewodnik zakupowy
W każdej średniej porcji spożywany przez Ciebie produkt może mieć niskie GL. Jednak nasze posiłki składają się z wielu elementów. Przyjrzyj się więc tabeli, bo może się okazać, że GL Twojej kolacji jest za wysokie.
Zerowe GL w przeciętnej porcji
brokuły 80 g = 0 GL
pomidory 80 g = 0 GL
wołowina 75–120 g = 0 GL
masło 20 g = 0 GL
kurczak 100–150 g = 0 GL
jajko 1 szt. = 0 GL
Niskie GL w przeciętnej porcji
marchewka 80 g = 2 GL
krowie mleko 125 ml = 2 GL
jogurt 200 g = 2–4 GL
fistaszki 50 g = 1 GL
groszek 80 g = 3 GL
truskawki 120 g = 1 GL
Średnie GL w przeciętnej porcji
melony 120 g = 4 GL
brzoskwinie 120 g = 5 GL
dżem niskosłodzony 30 g = 5 GL
chleb jęczmienny 30 g = 6 GL
młode ziemniaki 80 g = 6 GL
Wysokie GL w przeciętnej porcji
banany 60 g = 7 GL
kuskus 100 g = 7 GL
kukurydza 80 g = 9 GL
brązowy ryż 75 g = 9 GL
miód 25 g = 10 GL
Jak sumować?
Przykładowy posiłek:
- chleb jęczmienny, masło i miód - 6 GL + 0 GL + 10 GL = 16 GL
- kuskus z brokułami i kukurydzą - 7 GL + 0 GL + 9 GL = 16 GL
tekst: Iwona Zgliczyńska, współpraca: Dorota Nasiorowska
Tekst powstał na podstawie książki Nigela Denby’ego „The 7-Day GL Diet. Glycaemic Loading for Easy Weight Loss”, wyd. Harper Thorsons, 2005.
