Specjalnie dla nas mgr Aleksandra Cichocka, dietetyczka z wieloletnim doświadczeniem, przygotowała dwa jadłospisy. Pierwszy jest zdrowym sposobem odżywania dla kobiety prowadzącej siedzący tryb życia. Dostarcza jej 1800 kalorii dziennie. Drugi zawiera produkty, które większość z nas zjada codziennie. Okazuje się, że to aż 2900 kalorii! Znacznie więcej, niż potrzebujemy. Obie listy na pierwszy rzut oka niewiele się różnią. Ale... diabeł tkwi w szczegółach.
1. Jadłospis prawidłowy
Tak powinnaś jeść:
Śniadanie:
- szklanka mleka odtłuszczonego lub 0,5% tł., 2 łyżki muesli bez cukru
- kromka pełnoziarnistego chleba z miękką margaryną, 1–2 plasterki chudej szynki, sałata, pomidor
Drugie śniadanie:
- 2 kromki chleba graham posmarowane miękką margaryną, kilka plasterków szynki drobiowej, rzodkiewki, sałata
- szklanka chudego jogurtu
- szklanka wody mineralnej
Obiad:
- zupa jarzynowa: kawałek chudego mięsa i warzywa: włoszczyzna (1 na 4 porcje zupy), mała cebula, ząbek czosnku, zioła, 2 łyżki chudego jogurtu
- 2 średnie ugotowane ziemniaki
- upieczone udko kurczaka bez skóry
- surówka: 1/2 główki sałaty lodowej, po pół marchewki i pomarańczy, 2 orzechy włoskie, sok z cytryny,1 łyżeczka oliwy
- szklanka wody mineralnej
Podwieczorek:
- 2 kromki chleba chrupkiego
- szklanka chudej maślanki
- kiwi
- herbata bez cukru
Kolacja:
- 2 łyżki ugotowanego brązowego ryżu, 2 plastry chudego białego sera
- 3 łyżki chudego jogurtu z 1/4 łyżeczki cukru waniliowego
- 3 suszone morele
- szklanka herbaty owocowej bez cukru
Razem: 1800 kcal
2. Jadłospis z drobnymi "dodatkami"
Śniadanie :
- szklanka mleka 3,2% tł., 2 łyżki muesli dosłodzonego +70 kcal
- kromka pełnoziarnistego chleba z miękką margaryną, 1–2 plasterki salami lub pasztetu, sałata, pomidor (+100 kcal)
Drugie śniadanie:
- 2 kromki chleba graham posmarowane miękką margaryną, kilka plasterków cienkiej kiełbasy, rzodkiewki, sałata (+70 kcal)
- szklanka jogurtu kremowego 7% tł.(+125 kcal)
- drożdżówka (+135 kcal)
- szklanka wody mineralnej
Obiad:
- zupa jarzynowa: kawałek chudego mięsa i warzywa: włoszczyzna (1 na 4 porcje), cebula, czosnek, zioła, 2 łyżki śmietany 18%(+45 kcal)
- 2 średnie ziemniaki z łyżeczką masła (+35 kcal)
- upieczone udko kurczaka ze skórą (+120 kcal)
- surówka: 1/2 główki sałaty lodowej, po pół marchewki i pomarańczy, 2 orzechy włoskie,
sok z cytryny,1 łyżeczka oliwy
- batonik czekoladowy (+220 kcal)
- szklanka wody mineralnej
Podwieczorek:
- 2 kromki chleba chrupkiego
- szklanka chudej maślanki
- kiwi
- herbata bez cukru
- słone paluszki (25 g) (+100 kcal)
Kolacja:
l 2 łyżki ryżu, 2 plastry tłustego sera (+45 kcal)
l 3 łyżki jogurtu 3,5% tł. z 1/4 łyżeczki cukru waniliowego (+15 kcal)
l 3 suszone morele
l szklanka herbaty bez cukru
Razem: 2900 kcal
Tekst: Ewa awdziejczyk
Konsultacja: mgr Aleksandra Cichocka z Zakładu Profilaktyki Chorób Żywieniowozależnych i Poradni Chorób Metabolicznych Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie
