Jak schudnąć po 40? Zacznij zaraz po niej, bo jak się okazuje, pierwszy wyraźny „schodek” starzenia się następuje ok. 44 roku życia. Po nim może być jeszcze trudniej, choć odchudzanie w każdym wieku jest możliwe, to może być jedynie nieco bardziej skomplikowane i przebiegać bardziej opornie. I nie idź drogą na skróty – ta jak w górach: może zwieść cię na manowce.
Spis treści:
- Jak skutecznie schudnąć po 40.
- Jak szybko schudnąć po 40.
- Jak schudnąć z brzucha po 40.
- Ćwiczenia na odchudzanie po 40.
- Odchudzanie po 40. - jadłospis
- Dlaczego odchudzanie po 40. roku życia jest trudniejsze?
- Dobre rady na odchudzanie po 40.
Jak skutecznie schudnąć po 40.
Ponieważ na przebieg i efekty odchudzania wpływa w dużym stopniu stan zdrowia, warto upewnić się, że wszystko ze zdrowiem jest OK. Jeśli nie jest, najlepiej zaopiekować się problemami zdrowotnymi, stosując np. zmiany w diecie czy odpowiednie leczenie. To na pewno ułatwi odchudzanie. Warto też zadbać o dobrą jakość snu i panowanie nad stresem lub umiejętne jego odreagowanie.
Skuteczne odchudzanie po 40. rządzi się takimi zasadami, jak odchudzanie w młodszym czy jeszcze starszym wieku: trzeba wytworzyć deficyt kaloryczny i do tego w pierwszej kolejności trzeba zaprząc dietę. Im więcej kilogramów do zgubienia, tym jadłospis powinien być bardziej przyjazny, aby można było wytrwać na takim menu przez dłuższy czas. Dziennie warto wytwarzać deficyt kaloryczny na poziomie 350-500 kcal. W tym celu trzeba oszacować dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a potem ułożyć dietę o odpowiedniej kaloryczności.
Niżej podajemy przykładowy jadłospis, ale bez kaloryczności, bo tę trzeba dobrać indywidualnie (manipulując np. wielkością porcji). Jeśli chcesz, możesz skorzystać z naszych gotowych diet, dobierając tę, która zapewni odpowiedni deficyt:
Uzupełnieniem diety jest regularna aktywność fizyczna. Naprawdę nie trzeba się nią zamęczać. Ćwiczenia aerobowe, takie jak marsze, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, w połączeniu z treningiem siłowym, pomagają w utrzymaniu masy mięśniowej i przyspieszeniu metabolizmu. Więcej na ten temat w dalszej części tekstu.
Jak szybko schudnąć po 40.
Szybkie odchudzanie jest niezdrowe i grozi efektem jo-jo. Optymalnym tempem jest utrata 0,5–1 kg na tydzień. Szybkie odchudzanie zwiększa też ryzyko złego samopoczucia, braku energii i nasilonego wiotczenia skóry. Po 40. Chcemy tego unikać.
Szybkie odchudzanie może objąć 2-4 kg w tydzień, ale trzeba się liczyć z tym, że przede wszystkim organizm pozbędzie się wody i zacznie redukować masę mięśniową, o której utrzymanie warto walczyć po 40. Dlatego jeśli masz parę kilo ekstra, a za tydzień ważną imprezę, ewentualnie możesz się na takie szybkie odchudzanie skusić, żeby nieco „schudnąć” z brzucha i ciut zmniejszyć obwody ciała.
Przy dużej nadwadze trzeba sobie dać czas i chudnąć w spokojnym tempie, pozbywając się tłuszczu, a nie mięśni.
Sposobem na szybkie odchudzanie jest głodówka, co nie zawsze oznacza picie tylko wody. Ale to naprawdę rozwiązanie na krótką metę, bo w dłuższej perspektywie może pogorszyć stan zdrowia i utrudnić ponowną próbę odchudzania, nawet jeśli będzie przeprowadzana już w racjonalny sposób.
Przy bardzo restrykcyjnych dietach redukcyjnych raczej już się nie ćwiczy, bo nie bardzo jest na to energia.
Jak schudnąć z brzucha po 40.
To utrudnione zadanie po 40., zwłaszcza u kobiet, u których często zaczynają się w tym wieku zmiany hormonalne związane z premenopauzą. Obejmują one m.in. zmiany w poziomie hormonów, które sprzyjają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej zwłaszcza w okolicach brzucha i talii. Nie znaczy to, że nie da się ilości tego tłuszczu zredukować, ale może to być nieco utrudnione zadanie.
Odchudzanie brzucha nie różni się od odchudzania ogólnego, gdyż nie ma ćwiczeń, ani diety, które za cel brałyby właśnie tłuszcz zlokalizowany na brzuchu. Jednak w ogólnym planie odchudzania warto uwzględnić kilka elementów:
- ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie: plank, „rowerek”, skręty tułowia, ćwiczenia na niestabilnym podłożu, które pomogą wzmocnić mięśnie trzymające powłoki brzuszne, co pozwoli nieco spłaszczyć brzuch.
- dieta o niskim indeksie glikemicznym: spożywanie produktów pełnoziarnistych, warzyw i chudego białka pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru i redukcji tkanki tłuszczowej, także na brzuchu.
- ograniczenie spożycia alkoholu: alkohol ma wysoką kaloryczność i może powodować odkładanie tłuszczu w okolicy brzucha.
- treningi interwałowe, np. tabata mogą pomagać w redukowaniu tłuszczu brzusznego, ale ze względu na swoją intensywność, nie są dla wszystkich.
- ograniczenie stresu w życiu: stres, zwłaszcza przewlekły może skutkować gromadzeniem tłuszczu w okolicach brzucha, dlatego warto go unikać lub umieć sobie z nim radzić.
Ćwiczenia na odchudzanie po 40.
Podstawą powinny być ćwiczenia aerobowe takie jak spacery, jazda na rowerze, pływanie, taniec, jogging, slow jogging oraz po prostu jak najwięcej ruchu na co dzień. Niektórym osobom przysłużą się intensywniejsze ćwiczenia cardio, ale nie każdy organizm potrafi wykorzystać je podczas odchudzania, więc jeśli je stosujesz, a nie pomagają ci schudnąć, nie musisz się do nich zmuszać. Znajdź aktywności, które lubisz i będziesz z chęcią wcielać je w życie.
Bardzo ważne są ćwiczenia siłowe. Nie tylko przyspieszają metabolizm (nie tylko na czas treningu, ale jeszcze na całe godziny po jego zakończeniu), ale również pomagają chronić, a nawet odbudowywać masę mięśniową. Będziesz nie tylko silniejsza, a twoje ciało jędrniejsze. Organizm dzięki większej zawartości masy mięśniowej będzie spalał więcej kalorii w spoczynku i podczas ćwiczeń. Większa masa mięśniowa to także mniejsze ryzyko rozwoju zaburzeń metabolicznych, np. insulinooporności.
fot. Jak schudnąć po 40 ćwiczenia/ Adobe Stock, BullRun
Odchudzanie po 40. - jadłospis
Poniżej przykładowy jadłospis diety odchudzającej po 40. roku życia. Podajemy przykłady posiłków i składników, z jakich je komponować. Ich ilości musisz dobrać do swoich potrzeb, aby dieta miała odpowiednio niską, lecz nie za niską kaloryczność.
Odchudzanie po 40. dzień 1
- Śniadanie: Owsianka na mleku roślinnym z dodatkiem jagód, orzechów włoskich i nasion chia.
- Obiad: Grilowany kurczak z komosą ryżową, pieczoną dynią i brokułami.
- Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, jajkiem na twardo, rukolą, pomidorem i oliwą.
- Przekąski: Marchewki z hummusem, jogurt naturalny z malinami.
Odchudzanie po 40. dzień 2
- Śniadanie: Omlet z białkami jaj, szpinakiem, pomidorem i serem feta.
- Obiad: Pieczony łosoś z batatami i sałatką z rukoli i granatu.
- Kolacja: Kasza bulgur z warzywami (cukinia, papryka, cebula) i grillowanym tofu.
- Przekąski: Jabłko z masłem orzechowym, garść migdałów.
Odchudzanie po 40. dzień 3
- Śniadanie: Smoothie z jarmużem, bananem, mlekiem migdałowym i białkiem serwatkowym.
- Obiad: Kurczak tikka masala z ryżem brązowym i pieczonymi warzywami.
- Kolacja: Zupa krem z dyni z imbirem i grzankami z pełnoziarnistego pieczywa.
- Przekąski: Kiwi, mieszanka orzechów i suszonych owoców.
Odchudzanie po 40. dzień 4
- Śniadanie: Pełnoziarniste tosty z awokado, pomidorem i jajkiem w koszulce.
- Obiad: Sałatka z grillowanym indykiem, kaszą kuskus, ogórkiem, papryką i dressingiem jogurtowym.
- Kolacja: Duszony dorsz z warzywami (brokuły, marchew, kalafior) na parze.
- Przekąski: Jogurt grecki z miodem, pomarańcza.
Odchudzanie po 40. dzień 5
- Śniadanie: Placki bananowo-owsiane z masłem orzechowym i borówkami.
- Obiad: Chili con carne z chudą wołowiną, fasolą, ryżem brązowym i sałatką.
- Kolacja: Krem z kalafiora z dodatkiem pestek dyni i oliwy.
- Przekąski: Seler naciowy z pastą z awokado, gruszka.
Odchudzanie po 40. dzień 6
- Śniadanie: Jajecznica na maśle klarowanym z dodatkiem szczypiorku, pomidorów i szynki parmeńskiej.
- Obiad: Grillowane krewetki z sałatką z pomarańczy, szpinaku i awokado.
- Kolacja: Sałatka z pieczonymi burakami, kozim serem, orzechami i sosem winegret.
- Przekąski: Smoothie z jogurtu, truskawek i nasion chia, mandarynka.
Odchudzanie po 40. dzień 7
- Śniadanie: Jaglanka z musem z jabłek, cynamonem i orzechami laskowymi.
- Obiad: Pieczona pierś z indyka z kuskusem, cukinią i pomidorami cherry.
- Kolacja: Grillowane warzywa (bakłażan, papryka, cukinia) z fetą i sosem tzatziki.
- Przekąski: Brzoskwinia, baton proteinowy.
fot. Jak schudnąć po 40 dieta/ Adobe Stock, okkijan2010
Dlaczego odchudzanie po 40. roku życia jest trudniejsze?
Odchudzanie po 40. roku życia jest trudniejsze z powodu szeregu czynników fizjologicznych, hormonalnych i zdrowotnych. Organizm w tym wieku przechodzi różnorodne zmiany, które wpływają na tempo metabolizmu, poziom energii oraz zdolność do utrzymania masy mięśniowej. Poniżej omówienie kluczowych powodów, zdrowotnych ograniczeń oraz strategii skutecznego odchudzania po 40. roku życia.
Zmniejszony metabolizm
Po 40. roku życia tempo metabolizmu spada, co oznacza, że organizm spala mniej kalorii w spoczynku. Badania pokazują, że średnio metabolizm spada o około 2–5% na dekadę po 40. roku życia, co może prowadzić do gromadzenia tkanki tłuszczowej, jeśli nie dostosujemy do tych zmian diety i aktywności fizycznej.
Zmiany hormonalne
U kobiet zmiany hormonalne związane z menopauzą, takie jak spadek poziomu estrogenów, mogą prowadzić do gromadzenia tłuszczu w okolicy brzucha. U mężczyzn zmniejszenie poziomu testosteronu wpływa na zmniejszenie masy mięśniowej i zwiększenie tkanki tłuszczowej. Obie te zmiany przyczyniają się do trudności w utrzymaniu zdrowej masy ciała.
Utrata masy mięśniowej
Po 40. roku życia następuje naturalny spadek masy mięśniowej, co obniża podstawową przemianę materii. Mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tkanka tłuszczowa, więc ich utrata oznacza spalanie mniejszej ilości kalorii.
Zmniejszona aktywność fizyczna
Osoby po 40. roku życia często prowadzą bardziej siedzący tryb życia, co przyczynia się do tycia i trudności w utracie wagi. Praca biurowa, obowiązki rodzinne oraz brak czasu na regularne ćwiczenia mogą ograniczać czas na aktywność fizyczną.
Zdrowotne ograniczenia utrudniające odchudzanie po 40. roku życia
Po 40. dość często zaczynają pojawiać się choroby takie jak nadciśnienie, cukrzyca typu 2, zaburzenia pracy tarczycy, które mogą utrudniać kontrolowanie wagi.
Niektóre leki, takie jak beta-blokery, antydepresanty, kortykosteroidy, mogą powodować przyrost masy ciała lub utrudniać jej redukcję.
Po 40. roku życia wzrasta ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, który charakteryzuje się otyłością brzuszną (nadmiarem tłuszczu trzewnego), insulinoopornością, nadciśnieniem tętniczym i nieprawidłowym profilem lipidowym.
Wiele osób po 40. roku życia ma problemy ze snem, które wpływają na poziom hormonów regulujących głód, takich jak grelina i leptyna, co może prowadzić do nadmiernego apetytu i trudności w utrzymaniu wagi lub jej zmniejszeniu.
Dobre rady na odchudzanie po 40.
Pełnowartościowe menu sprawi, że nie będziesz głodna i w złym humorze. Twój organizm potrzebuje wszystkich składników, ale w nieco mniejszej ilości, dlatego decydując się na źle zbilansowaną dietę, zmniejszasz szansę na to, że uda ci się schudnąć. Dlatego nie testuj na sobie żadnych drakońskich i "cudownych" diet!
Nie pomijaj posiłków. Staraj się jeść mniejsze porcje, za to w systematycznych odstępach czasu. Pomijanie niektórych posiłków w ciągu dnia jest błędem. Im bardziej jesteś głodna, tym więcej i szybciej jesz, co sprawia, że tracisz kontrolę nad kalorycznością menu. Unikaj także najadania się przed snem.
Nie waż i nie mierz się codziennie. Efekty przyjdą z czasem, jeśli będziesz trzymać się diety. Dzięki temu jednocześnie przyzwyczaisz się do nowego stylu życia, a waga sama zacznie spadać. Zdecydowanie przyjemniejszym uczuciem jest ujrzenie efektów diety i ćwiczeń po ubraniach, które stają się jakby... większe.
Suplementy diety ani cudowne spalacze tłuszczu nie zastąpią porcji aktywności fizycznej. Ćwicząc nie tylko poczujesz się lepiej i będziesz zdrowsza, lecz także ładnie wyrzeźbisz ciało. Wybierz to, co lubisz: bieganie, spacery z kijkami, basen.
Źródło: Shen, X., Wang, C., Zhou, X. et al. Nonlinear dynamics of multi-omics profiles during human aging. Nat Aging (2024). https://doi.org/10.1038/s43587-024-00692
Treść artykułu została pierwotnie opublikowana 16.06.2014 prze Agatę Bernaciak.
Czytaj także:
10 przykazań Grassa na odchudzanie
Jak schudnąć bez diety?
W jaki sposób schudnąć 10 kg: zasady, które działają
