Planowanie menu
Komponowanie jadłospisu rozpocząć należy od ogólnego zestawu produktów i potraw, które chcemy spożyć tego dnia. Jeśli znamy kategorię produktu, określamy jego ilość według typowej porcji. Jeśli jadłospis ma określoną kaloryczność, stosujemy określoną ilość porcji.
Wybieraj produkty z każdej grupy, podążając za wskazówkami dotyczącymi ich odpowiedniej ilości w posiłkach.
Plan menu ułatwia tworzenie własnego jadłospisu. Należy jednak ściśle kontrolować ilość spożywanych produktów, tak aby nie zwiększyć kaloryczności diety.
Polecamy też: Jak efektywnie stracić na wadze?
Jadłospis na 1200 kcal
- 3 porcje warzyw (np. ½ kubka gotowanych, lub 1 kubek surowych warzyw);
- 2 porcje owoców (np. 2 małe owoce/ 1 duży/ 1 szklanka drobnych owoców);
- 5 porcji produktów węglowodanowych (np. 1 kromka chleba, ½ kubka gotowanego ryżu/makaronu/kaszy; ½ szklanki roślin strączkowych po ugotowaniu);
- 2 porcje mleka i produktów mlecznych (np. 1 szkl.mleka chudego (do 1,5% tłuszczu); mały jogurt nat. niskotłuszczowy, 1-2 plastrów chudego sera twarogowego; 2 plasterki sera żółtego; 2 szkl.maślanki/kefiru);
- 2 porcje produktów białkowych (np. 2 plasterki chudej wędliny; do 100g chudego mięsa z drobiu/ryb)
- 2 porcje tłuszczu (1 łyżeczka masła/margaryny do smarowania/oliwy/oleju)
Jadłospis na 1500 kcal
- 4 porcje warzyw (np. ½ kubka gotowanych, lub 1 kubek surowych warzyw);
- 2 porcje owoców (np. 2 małe owoce/ 1 duży/ 1 szklanka drobnych owoców);
- 6 porcji produktów węglowodanowych (np. 1 kromka chleba, ½ kubka gotowanego ryżu/makaronu/kaszy; ½ szklanki roślin strączkowych po ugotowaniu);
- 2 porcje mleka i produktów mlecznych (np. 1 szkl.mleka chudego (do 1,5% tłuszczu); mały jogurt nat. niskotłuszczowy, 1-2 plastrów chudego sera twarogowego; 2 plasterki sera żółtego; 2 szkl.maślanki/kefiru);
- 2 porcje produktów białkowych (np. 2 plasterki chudej wędliny; do 100g chudego mięsa z drobiu/ryb)
- 3 porcje tłuszczu (1 łyżeczka masła/margaryny do smarowania/oliwy/oleju)
Jadłospis na 1800 kcal
- 4 porcje warzyw (np. ½ kubka gotowanych, lub 1 kubek surowych warzyw);
- 3 porcje owoców (np. 2 małe owoce/ 1 duży/ 1 szklanka drobnych owoców);
- 7 porcji produktów węglowodanowych (np. 1 kromka chleba, ½ kubka gotowanego ryżu/makaronu/kaszy; ½ szklanki roślin strączkowych po ugotowaniu);
- 3 porcje mleka i produktów mlecznych (np. 1 szkl.mleka chudego (do 1,5% tłuszczu); mały jogurt nat. niskotłuszczowy, 1-2 plastrów chudego sera twarogowego; 2 plasterki sera żółtego; 2 szkl.maślanki/kefiru);
- 3 porcje produktów białkowych (np. 2 plasterki chudej wędliny; do 100g chudego mięsa z drobiu/ryb)
- 3 porcje tłuszczu (1 łyżeczka masła/margaryny do smarowania/oliwy/oleju)
Przykłady jadłospisów
1) 1200 kcal
- ŚNIADANIE: ¼ melona typu cuantalupe,½ szklanki mieszanki musli bez owoców z 4. łyżeczkami otrąb; szczypta cynamonu,1 szklanka chudego mleka, herbata;
- II ŚNIADANIE: mały jogurt naturalny, seler naciowy (w dowolnych ilościach), duże jabłko, woda lub inny napój;
- OBIAD: zupa-krem np. z brokułów (zmiksowana zupa bez ziemniaków), ½ szklanki ugotowanego ryżu, filet z pieczonej ryby w ziołach (pietruszka, czosnek, koperek), sałatka z 2 pomidorów i cebuli z łyżką jogurtu nat., dowolny napój niesłodzony;
- PODWIECZOREK:2-3 kromki pełnoziarnistego chrupkiego pieczywa, plasterek sera twarogowego z ziołami zmiksowany z odrobiną mleka, herbata;
- KOLACJA: sałata z ogórkiem i kawałkami (100g) pieczonej piersi z kurczaka bez skóry, dowolne przyprawy, szklanka 0,5% mleka, łyżeczka naturalnego kakao bez cukru.
2) 1500 kcal
- ŚNIADANIE: 2 kromki razowego chleba, łyżeczka masła do pieczywa, 2 plasterki chudej wędliny, dowolne warzywo, kawa z chudym mlekiem bez cukru;
- II ŚNIADANIE: 1 szklanka świeżych malin lub porzeczek, 1 szklanka kefiru;
- OBIAD: mieszanka zielonych sałat z pomidorem, cebulką, drobno posiekanymi oliwkami (ok.10 oliwek zielonych), kotlet z piersi kurczaka bez skóry, ½ szklanki ugotowanej kaszy gryczanej, 1 szklanka chudego rosołu/ bulionu, herbata bez cukru;
- PODWIECZOREK: szklanka chudego mleka, miseczka sałatki z owoców cytrusowych: 1 kiwi, plaster ananasa, ½ pomarańczy, mała brzoskwinia lub jabłko;
- KOLACJA: omlet z 2 rozbitych jaj z 2 łyżkami płatków owsianych błyskawicznych, kawa zbożowa z odtłuszczonym mlekiem.
3) 1800 kcal
- ŚNIADANIE: 3 łyżki stołowe płatków owsianych, 1 szklanka mleka, ½ mango, herbata owocowa;
- II ŚNIADANIE: 1 kromka razowego pieczywa z plastrem chudej wędliny, ½ łyżeczki masła, dowolne warzywa;
- OBIAD: 2 szklanki dowolnej zupy warzywnej bez ziemniaków, makaronu i ryżu, warzywa z piersią z kurczaka po chińsku, ½ szklanki ugotowanego brązowego ryżu;
- PODWIECZOREK: 1 szklanka naturalnej maślanki, okrojone w kostkę jabłko, woda mineralna/napój niesłodzony;
- KOLACJA: pół puszki tuńczyka w sosie własnym, zielona sałata, pomidor, 1 kulka chudej mozzarelli, dowolne przyprawy, herbata.
Pory posiłków
Ważne, aby dopasować posiłki do odpowiednich pór dnia.
Śniadanie najczęściej spożywane jest tuż po przebudzeniu. Jeśli pora jest zbyt wczesna, można przesunąć ją na późniejszą lecz także poranną godzinę (np. do 9:00). Kolejne posiłki powinno się liczyć, tworząc odstęp około 3 godzin. Jeśli wykonywana praca wymaga dłuższej przerwy, należy zrezygnować z posiłku podrzędnego (II śniadania lub podwieczorku). Natomiast jeśli przygotowanie posiłku wymaga czasu, który uniemożliwia sporządzenie go na określoną godzinę, przesuwamy tę porę lub zamieniamy posiłek główny z podrzędnym (obiad z podwieczorkiem), tak aby nie dostarczał zbyt dużej ilości kalorii na wieczór. Jedzenie obiadu w późnych godzinach popołudniowych lub wieczornych często komplikuje prowadzenie odpowiedniej diety, dlatego należy zmniejszyć jego objętość, wykluczając część węglowodanów (np. ryżu , kaszy, makaronu).
Polecamy też: Odchudzaj się z głową!
Fragment pochodzi z książki „Schudnij skutecznie i bezpiecznie. Schudnij zdrowo!” autorstwa Aniki Ragiel, wydawnictwo Printex. Tytuł, lead i śródtytuły są dziełem redakcji.
