Jedz owoce i warzywa kilka razy dziennie
Efekt: Zwiększysz maksymalnie zdolność organizmu do walki z chorobami.W jaki sposób? Jedząc co 2–3 godziny kawałek owocu lub porcję warzyw, utrzymasz we krwi stały poziom substancji roślinnych, które chronią nas przed różnymi schorzeniami. Ustalono, że spada on gwałtownie właśnie 2–3 godziny po spożyciu owoców lub warzyw. Obfitujący w nie jadłospis to potężna broń przeciw chorobom serca, cukrzycy i prawdopodobnie niektórym nowotworom złośliwym. Sprzyja również zatrzymaniu wapnia w organizmie, co pozwala zachować mocne kości.
Co jeść? Najwartościowsze są owoce i warzywa czerwone (pomidory, papryka), ciemnozielone (jarmuż, szpinak, brokuły), pomarańczowe (marchew, dynia, morele) oraz cytrusy (pomarańcze), bo mają dużo przeciwutleniaczy, zwalczających wolne rodniki, przyczynę wielu chorób. Staraj się jeść dziennie 4 porcje warzyw i 3 owoców (porcję stanowi np. kubek sałaty, pół grejpfruta). Ale im więcej, tym lepiej.
Każdego dnia jedz dwie porcje produktów z białkiem
Efekt: Wzmocnisz mięśnie, zmniejszysz ilość tkanki tłuszczowej.W jaki sposób? Leucyna – jeden z aminokwasów obecnych w mięsie, drobiu, nabiale i rybach, odgrywa decydującą rolę w budowie masy mięśniowej, reguluje również poziom hormonów kontrolujących apetyt i odpowiedzialnych za spalanie kalorii. Optymalna ilość białka na dobę to dwie porcje po 60–90 gramów. Ale uwaga! Nie należy przesadzać: za duża ilość białka w codziennej diecie daje odwrotny skutek i sprawia, że organizm nie jest w stanie wykorzystać wszystkich aminokwasów.
Co jeść? Cennym źródłem białka jest fasola. Im ciemniejsza, tym lepiej. Oprócz potasu, kwasu foliowego i żelaza (te składniki są w każdym rodzaju fasoli) czarne ziarna zawierają także mnóstwo antocyjanin. Substancje te chronią komórki naszego organizmu przed nowotworami. Antocyjaniny znajdują się też w czerwonym winie, owocach jagodowych oraz herbacie. Okazuje się jednak, że pół szklanki czarnej fasoli ma ich tyle samo co dwa kieliszki czerwonego wina. Po czarnej fasoli najwartościowsza jest kolejno: czerwona, brązowa, żółta i biała.
Jedz produkty pełnoziarniste
Efekt: Nabierzesz nowych sił, wzmocnisz serce. Zapewnią to już 3–4 porcje produktów pełnoziarnistych na dobę.W jaki sposób? Dzięki nim unikniesz przejadania się, ponieważ na dłużej dają uczucie sytości. Zawarty w nich błonnik (włókno roślinne) szczególnie zalecany jest w profilaktyce przeciwnowotworowej oraz w leczeniu cukrzycy i otyłości. Świetnie wspomaga też przemianę materii, jest więc sprzymierzeńcem zgrabnej sylwetki.
Co jeść? Do produktów z pełnego ziarna zaliczamy przede wszystkim: płatki owsiane oraz niektóre inne płatki zbożowe (możesz to sprawdzić na etykietce), a także chleb razowy pszenny, niełuskany brązowy ryż, zarodki pszenne.
Codziennie jedz odtłuszczony nabiał
Efekt: Wzmocnisz kości, wyszczuplisz talię, pomożesz sercu.W jaki sposób? Wystarczą trzy porcje niskotłuszczowego nabiału dziennie.Nasila onproces rozpadu tłuszczów, zwłaszcza niebezpiecznego tłuszczu brzusznego i jednocześnie utrudnia ich magazynowanie. Znajdujące się np. w jogurcie pożyteczne bakterie probiotyczne chronią także organizm przed infekcjami. Wybierając jogurt, zwracaj uwagę, by zawierał żywe aktywne kultury bakterii probiotycznych.
Małe ryby dwa razy w tygodniu
Efekt: Obniżysz ryzyko chorób serca.W jaki sposób? Ryby, zwłaszcza morskie, są jednym z najlepszych źródeł cennych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3. Poprawiają pracę mózgu. To prawda, że niektóre gatunki mogą być skażone rtęcią, dlatego trzeba zachować ostrożność. Dotyczy to zwłaszcza kobiet w ciąży i tych, które planują dziecko.
Co jeść? Najlepiej kupować ryby małe: im są większe, tym więcej w nich toksycznych związków. Aby ułatwić wybór, zamieszczamy listę ryb i owoców morza w kolejności od najmniejszego ryzyka skażenia: przegrzebki, małże, kraby, ostrygi, krewetki, sardynka, sola, tilapia, dorsz, łupacz, małe gatunki tuńczyka, łosoś, rdzawiec oraz sum. Listę tę trzeba jednak traktować ostrożnie, bo większą rolę odgrywa zanieczyszczenie wody niż gatunek ryby.
Codziennie pogryzaj orzechy
Efekt: Wzmocnisz wzrok, schudniesz, usprawnisz pracę serca.W jaki sposób? W orzechach znajduje się mnóstwo cennych składników. Włoskie są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, brazylijskie – selenu, pistacjowe – luteiny i zeaksantyny (substancje te chronią oczy przed szkodliwym promieniowaniem nadfioletowym). Migdały zaś mają witaminę E i kwas foliowy.
Co jeść? Najlepiej służą zdrowiu orzechy niesolone. Poza tym nie ma znaczenia, czy są roztarte na masło, czy prażone na sucho lub z dodatkiem oleju. W każdej postaci zachowują swoje właściwości. Ale uwaga: wszystkie są tak samo kaloryczne. Dlatego umiar, jak zawsze, jest wskazany.
