Brzmi zbyt dobrze, żeby było prawdziwe? Jednak to prawda. Dzięki intensywnym dwudziestominutowym ćwiczeniom spalisz wiecej tłuszczu i szybciej poprawisz kondycję , niż podczas tradycyjnego godzinnego treningu. O prawdzi- wości tej tezy świadczą nie tylko sylwetki hollywoodzkich gwiazd, ale także wyniki badań. Wykazują one, że łatwiej jest się zmobilizować, mając w perspektywie 20 minut treningu, niż godzinę. Łatwiej znaleźć czas i energię, żeby ćwiczyć intensywniej i bardziej efektywnie. Wiedząc, że mamy przed sobą tylko 20 minut, biegamy szybciej, sięgamy po cięższe hantle, robimy więcej przysiadów.
Trening dla zapracowanych
„Podczas treningu interwałowego różnicujemy intensywność wysiłku. Drastycznie zwiększamy obciążenie lub szybkość przez krótki okres czasu, aby następnie zwolnić i wykonywać trening na «normalnych» obrotach” – wyjaśnia Aneta Nikodemska, instruktor fitness z World Class Health Academy. „Taki trening poprawia wydolność, szybkość, sprawność. Jest idealny dla osób, które nie mają czasu, aby połączyć pełny trening siłowy z treningiem aerobowym, a chcą mieć szczupłą i wysportowaną sylwetkę” – dodaje. Najprostszym treningiem interwałowym jest bieg na bieżni lub w terenie w zmiennym tempie (np. jedna minuta truchtu, jedna minuta biegu). Większym wyzwaniem jest wykonanie serii pięciu ćwiczeń przeplatanych intensywnym cardio (np. bieg). W ciągu 60 sekund starasz się wykonać jak najwięcej powtórzeń wybranego ćwiczenia, przez 30 sekund odpoczywasz, potem 2 minuty cardio, 30 sekund odpoczynki i zaczynasz minutową serię kolejnego ćwiczenia. Trzeba wybierać ćwiczenia, które angażują przynajmniej dwie grupy mięśniowe, takie jak np. pompki, burpee czy przysiady z wyskokiem.
Ćwicz i chudnij
Drastyczna zmiana intensywności w bardzo krótkim czasie „dezorientuje” organizm, zmuszając go do sięgania głębiej po pokłady energii niż podczas jednostajnego wysiłku. Ciało wykorzystuje zmagazynowany tłuszcz i dlatego trening interwałowy jest tak skuteczny przy odchudzaniu. Innym powodem szybszego chudnięcia jest to, że aktywizujemy wiele niewykorzystywanych grup mięśniowych, które organizm zdążył „wyłączyć” przyzwyczajając się do stałego zestawu ćwiczeń. Nie bez znaczenia jest także podkręcenie metabolizmu. Nawet po kilkunastu godzinach po zakończeniu ćwiczeń interwałowych podwyższony jest metabolizm kwasów tłuszczowych, dzięki czemu spalanie tkanki tłuszczowej jest znacznie szybsze.
Ćwicz intensywnie
Uwaga! są to ćwiczenia dla zaawansowanych. Jeśli jesteś początkująca, poproś trenera w klubie fitness, żeby pokazał ci ich łatwiejsze wersje.
Wypady Napnij brzuch, ściągnij łopatki do tyłu i skieruj w dół. Ustaw ciało w pozycji wyjściowej – jedna noga z przodu, kolano nad stopą, druga noga z tyłu na palcach, oba kolana ugięte. Podskocz i w powietrzu zmień nogi. Pamiętaj, aby kolano z przodu było ustawione w linii prostej nad stopą, plecy były proste, nie pochylaj się. Staraj się wylądować jak najciszej, uginaj kolana, schodząc kolanem tylnej nogi jak najniżej.
Przysiady z wyskokiem Pozycja wyjściowa – stań prosto ze stopami razem, trzymając plecy proste, brzuch wciągnięty, ramiona skierowane do tyłu i w dół. Skacząc przejdź do przysiadu, nogi rozstaw szeroko, a palce ustaw lekko na zewnątrz. Opuść pośladki poniżej linii kolan. Gdy tylko dłonie dotkną podłogi, odbij się, podskocz, złącz stopy i powróć do pozycji wyjściowej.
Padnij, powstań Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, trzymaj plecy proste, brzuch wciągnięty, ramiona skieruj do tyłu i w dół. Energicznym ruchem zejdź na matę, połóż się, rozłóż szeroko ręce, obiema dłońmi dotknij do podłogi, następnie energicznym podskokiem wróć do pozycji stojącej, zrób wyskok w górę, wyrzuć dłonie do sufitu i wróć do pozycji wyjściowej.
Pompki Stopy ustaw na palcach, całe ciało powinno być w linii poziomej, dłonie rozstawione szeroko, łokcie proste. Opuść klatkę piersiową i zrób pompkę, czyli ugnij łokcie, klatkę piersiową opuść w kierunku podłogi, po czym powróć do pozycji wyjściowej. Jeśli jesteś początkująca, oprzyj kolana na podłodze.
Burpee Stań ze stopami ustawionymi równolegle na szerokość bioder. Ukucnij, połóż dłonie na podłodze tuż obok stóp. Wyskokiem przerzuć nogi do tyłu, aby znaleźć się w takiej pozycji, jak do pompek. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość ramion, a plecy proste. Zrób pompkę – zegnij łokcie i obniż klatkę piersiową. Wyprostuj ręce i skocz nogami do przodu, tak aby stopy znalazły się jak najbliżej dłoni. Wstań, wracając do pozycji wyjściowej.
