7:00
Czas, jaki spędzasz pod prysznicem, możesz dodatkowo wykorzystać na pobudzenie mięśni. W tym celu zrób (w pozycji stojącej) kilka pompek. Odwróć się do ściany i wyciągnij ręce na wysokość ramion. Zginając łokcie, zbliżaj twarz do ściany, a następnie odpychaj się od niej ramionami. To świetne ćwiczenie na ujędrnienie i wzmocnienie klatki piersiowej, szczególnie pomocne przy zwalczaniu fałdek tłuszczu, które tworzą się między pachami a brzegiem stanika.
7:30
Robiąc śniadanie, stań w lekkim rozkroku i dynamicznie unoś pięty do góry u obu nóg jednocześnie lub na przemian i powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Aby zwiększyć obciążenie, stań na jednej nodze. Ćwiczenie możesz wykonywać także podczas mycia naczyń czy suszenia włosów. Poprawia balans ciała i kształtuje łydki – wysmukla je i wzmacnia.
8:00
Za każdym razem gdy jadąc do pracy, utkniesz w korku, wciągnij brzuch na 10 sekund. Siedzisz w samochodzie, radio gra – to naprawdę przyjemna forma ćwiczeń! A jaka pożyteczna: wzmacnia mięśnie brzucha, poprawia kształt sylwetki i odchudza. Podczas napinania mięśni wzrasta spalanie glukozy we krwi i glikogenu w mięśniach, co prowadzi do redukcji tkanki tłuszczowej. Pamiętaj o maksymalnym „wciskaniu” pępka w głąb brzucha i spokojnym wypuszczaniu powietrza.
11:00
W pracy nie siedź ciągle przy biurku. Szukaj pretekstu do krótkiego spaceru: przejdź się do ksero, idź po herbatę. Zaparkuj przynajmniej 100 metrów przed budynkiem, dzięki temu zafundujesz sobie marsz. Jeżeli odczujesz spadek energii, umieść książkę między udami i ściskaj ją przez 10 minut. To przywróci ci witalność.
13:00
Przerwy na lunch Nie musisz spędzać w klubie fitness. Spalisz kalorie dzięki szybkiemu spacerowi po kawę lub do sklepu, ale wybieraj miejsca oddalone co najmniej o 10 minut. Przyjrzyj się temu, w jaki sposób spacerujesz – musisz głęboko oddychać, to bardzo ważne przy spalaniu tkanki tłuszczowej. Marsz powinien odbywać się w jednym tempie, a kroki muszą być wykonywane od pięt do palców, przy jednoczesnym kontrolowaniu mięśni brzucha.
16:00
W pracy nie czekaj na windę! Wbiegaj po schodach, pokonując po dwa stopnie na raz. Nie czekaj też bezczynnie na ksero – ściskaj pośladki i licz do 10. To izometryczne ćwiczenie możesz robić właściwie w każdym miejscu. Wykonywane systematycznie ujędrnia ćwiczone partie mięśni.
20:00
Zamiast rozkładać się na sofie, wykorzystaj ją jako przyrząd do ćwiczeń: połóż się na boku, oprzyj się na jednej ręce zgiętej w łokciu, nogi zegnij w kolanach. Unoś powoli nogę do góry, wytrzymaj kilka sekund i opuść, wykonaj 10 razy i zmień nogę. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie ud i biodra. Możesz trenować nie tylko podczas oglądania telewizji, ale też podczas czytania.
21:00
Wieczorne rozmowy telefoniczne to świetny czas na ćwiczenia z piłką fit ball (kupisz ją w sklepie ze sprzętem sportowym). Wystarczy, że na niej usiądziesz i będziesz robić krążenia bioder. To ćwiczenie polega na balansowaniu ciałem w pozycjach, w których walcząc o zachowanie równowagi, nieświadomie napinamy wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe. Ćwiczenia z piłką zalecane są szczególnie przy bólach kręgosłupa.
22:00
Podczas mycia zębów rób przysiady. Rozstaw nogi na szerokość bioder, palce stóp powinny być ustawione lekko na zewnątrz. Delikatnie obniżaj miednicę. Wyprostuj się! Dzięki temu wzmocnisz mięśnie posturalne, odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy. Możesz także stać na jednej nodze – to wzmacnia mięśnie brzucha. Postaraj się wykonać kilka przysiadów, trzymając się jedną ręką brzegu umywalki.
