Dieta dla zapracowanych

Jesteś cały dzień w biegu, kończysz późno pracę i najczęściej zapominasz o tym, by jeść regularnie posiłki, nie mówiąc już o ciepłym obiedzie! Wieczorem nadrabiasz zaległości i pochłaniasz "trzy w jednym" czyli: obiad, kolację i deser...
/ 08.12.2007 17:16
Jesteś cały dzień w biegu, kończysz późno pracę i najczęściej zapominasz o tym, by jeść regularnie posiłki, nie mówiąc już o ciepłym obiedzie! Wieczorem nadrabiasz zaległości i pochłaniasz "trzy w jednym" czyli: obiad, kolację i deser...

Taki niezdrowy tryb życia prowadzi do nadwagi, dlatego przerwij błędne koło i spróbuj zmienić złe nawyki żywieniowe.

Na dobry początek:
    1. W czasie odchudzania możesz pić bez ograniczeń niegazowaną wodę mineralną i niesłodzone herbaty - czarną i ziołowe.
    2. Twój ostatni posiłek powinnaś zjeść najpóźniej na 2 godziny przed snem.
    3. 100 g mięsa można zastąpić:
    • 600 g mleka 0,5 % tłuszczu (100 g - 34 kcal)
    • 400 g potraw z gotowanej soczewicy (100 g - 347 kcal)
    • 200 g potraw z soi lub fasoli (100 g - 400 kcal)
    • 100 - 150 g zielonego groszku (100 g - 68 kcal)
    • 100 g nasion sezamu, ziaren słonecznika, maku - 600 kcal
    • 100 g ryby - 69 kcal
    • 100 g sera twarogowego chudego (104 kcal)
    • 150 g serka homogenizowanego (100 g - ok.150 kcal)
    • 200 g jaj (100 g - 150 kcal) lub białek (100 g - 46 kcal)
    • 500 g jogurtu odtłuszczonego (100 g - 36 kcal)
    • 100 g sera żółtego - jednak ten zawiera dużo tłuszczu i cholesterolu (100 g ok. 350 kcal)
    Twój zdrowy tydzień:

    Poniedziałek

    śniadanie (330 kcal)

    Kawa lub herbata - 1 szklanka (250 ml)
    Bułka - kromka lub 1/2 kajzerki (25 g)
    Serek waniliowy - 1/2 pojemniczka (100 g)
    Jabłko (małe) ok.100 g
    Mleko 0,5% tłuszczu - 1 szklanka (250 ml)

    drugie śniadanie (56 kcal)

    Kiwi małe (100 g)
    Woda mineralna niegazowana - 1 szklanka (250 ml)

    lunch (189 kcal)

    Chleb razowy - 1 cienka kromka (20 g)
    Ser twarogowy chudy - średni plaster (40 g)
    Pieczony schab - 2 cienkie plasterki (20 g)
    Cykoria - sześć liści (30 g)
    Grapefruit - (150 g)
    Herbata - 1 szklanka (250 ml)

    podwieczorek (100 kcal)

    Banan (mały) - ok. 150 g

    kolacja (483 kcal)


    Zupa jarzynowa czysta - 1 talerz (300 g)
    Ziemniaki gotowane - 2 średnie (150 g)
    Surówka z kiszonej kapusty (bez oleju) - 6 łyżek (150 g)
    Sztuka mięsa - średnia porcja ( 100 g)
    Woda mineralna niegazowana - 1 szklanka (250 ml)

    Wtorek

    śniadanie (305 kcal)

    Kawa lub herbata - 1 szklanka (250 ml)
    Bułka - kromka lub 1/2 kajzerki (25 g)
    Serek homogenizowany - 1/4 opakowania (50 g)
    Grapefruit - 1 średni (ok. 250 g)
    Mleko 0,5% tłuszczu - 1 szklanka (250 ml)

    drugie śniadanie (92 kcal)

    Jogurt owocowy - 1 opakowanie (150 ml)
    lunch (209 kcal)
    Bułka - cienka kromka (20 g)
    Ryba po grecku - 1 kostka (85 g) i warzywa (ok. 120 g)
    Ogórek zielony - średni (100 g)
    Sok pomidorowy - 1 szklanka (200 ml)

    podwieczorek (116 kcal)

    Jogurt naturalny bez cukru - 1 pojemniczek (150 ml)
    Chleb chrupki - 1 kawałek (7 g)

    kolacja (414 kcal)

    Barszcz czerwony - 1 talerz (300 ml)
    Kurczak gotowany - małe udko (150 g)
    Ryż gotowany - 4 łyżki (100 g)
    Kapusta kiszona - 6-7 łyżek (150 g)
    Woda mineralna niegazowana - 1 szklanka (250 g)

    Środa

    śniadanie (352 kcal)

    Kawa lub herbata - 1 szklanka (250 ml)
    Mleko 0,5% tłuszczu - 1/2 szklanki (125 ml)
    Jogurt naturalny bez cukru - 1 pojemniczek (150 ml)
    Muesli - 1/3 szklanki (30 g)
    Banan średni (ok. 170 g)

    drugie śniadanie (86 kcal)

    Sok z marchwi - 1 szklanka (200 ml)

    lunch (276 kcal)

    Bułka grahamka - 1 sztuka (50 g)
    Sałatka:
    Mały pomidor (50 g)
    Groszek zielony - 1/3 szklanki (50 g)
    Cebula - 6 krążków (30 g)
    Kapusta pekińska - 2 liście (60 g)
    Szynka drobiowa - 2 plasterki (20 g)
    Olej rzepakowy - 1 łyżeczka (5 g)
    Woda mineralna niegazowana - 1 szklanka (250 ml)

    podwieczorek (70 kcal)

    Grapefruit (ok. 250 g)

    kolacja (304 kcal)

    Krupnik z kaszy jęczmiennej - 1 talerz (300 ml)
    Makaron gotowany - 4-5 łyżek (100 g)
    Leczo ze świeżych lub mrożonych warzyw - 4 łyżki (100 g)
    Gulasz wołowy (100 g)
    Woda mineralna niegazowany - 1 szklanka (250 ml)

    Czwartek

    śniadanie (376 kcal)

    Kawa lub herbata - 1 szklanka (250 ml)
    Mleko 0,5% tłuszczu - 1 szklanka (250 ml)
    Chleb razowy - 1 średnia kromka (30 g)
    Margaryna miękka - cienko rozsmarowana (5 g)
    Twarożek z jogurtem:
    - ser chudy - duży plaster (80 g)
    - szczypiorek - 1 łyżka ( 1 g)
    - rzodkiewki - 5 sztuk (50 g)
    - sałata - 1 średni liść (8 g)
    Jogurt naturalny bez cukru - 2/3 opakowania (100 g)
    Kiełki soi (10 g)

    drugie śniadanie (160 kcal)

    Pomarańcza (200 g)
    Dwa biszkopty (15 g)

    lunch (57 kcal)

    Kalafior z wody - 1 kawałek (165 g)
    podwieczorek (84 kcal)
    Jabłko - bardzo duże (200 g)

    kolacja (387 kcal)

    Zupa neapolitańska - 1 talerz (300 ml):
    - jarzyny z pomidorami
    - jogurt naturalny - 1/3 opakowania (50 ml)
    Ziemniaki gotowane - 2 średnie (150 g)
    Ryba smażona (bez tłuszczu) lub pieczona w folii (100 g)
    Ogórek kiszony - 1 średni (100 g)
    Sok wielowarzywny - 1 szklanka (250 ml)

    Piątek

    śniadanie (296 kcal)

    Kawa lub herbata - 1 szklanka (250 ml)
    Mleko 0,5% tłuszczu - 1 szklanka (250 ml)
    Płatki kukurydziane - 1/2 szklanki (15 g)
    Chleb razowy - 1 średnia kromka (30 g)
    Margaryna miękka - cienko rozsmarowana (5 g)
    Polędwica z kurczaka - 2 plasterki (20 g)
    Kiełki soi (10 g)

    drugie śniadanie (92 kcal)

    Jogurt owocowy - 1 opakowanie (150 ml)

    lunch (121 kcal)

    Bułka grahamka - 1/2 szt. (25 g)
    Tuńczyk w sosie własnym - 1/2 małej puszki (50 g)
    Sałata - mała główka - 30 g

    podwieczorek (111 kcal)

    Kiwi - 1 sztuka (70 g)
    ciastko delicja - 1 sztuka (15 g)

    kolacja (466 kcal)

    Ryż gotowany - 3 łyżki (75 g)
    Kotlet z piersi indyka, smażony bez tłuszczu (100 g)
    Fasolka szparagowa - 2,5 szklanki (160 g)
    Sok wielowarzywny - 1 szklanka (250 ml)

    Sobota

    śniadanie (245 kcal)

    Kawa lub herbata - 1 szklanka (250 ml)
    Mleko 0,5% tłuszczu - 1/2 szklanki (125 ml)
    Sałatka z wołowiną gotowaną - 1 plaster (50 g):
    - cebula - 2 krążki (10 g)
    - ogórek kiszony - 1 mały (40 g)
    - natka pietruszki - 1 łyżka stołowa (2 g)
    - majonez - 1 łyżeczka (5 g)
    Chleb chrupki - 2 kawałki (14 g)

    drugie śniadanie (42 kcal)

    Grapefruit (ok. 150 g)
    Woda mineralna niegazowana (250 g)

    lunch (273 kcal)

    Bułka - 2 cienkie kawałki (30 g)
    Pasta z serka homogenizowanego - 1/4 pojemnika (50 g):
    - szynka wołowa - 2 plasterki (20 g)
    - szczypiorek - 1 łyżeczka (1 g)
    Mleko 0,5% tłuszczu - 1 szklanka (250 ml)

    podwieczorek (92 kcal)

    Jogurt owocowy - 1 pojemnik (150 ml)

    kolacja (417 kcal)

    Ziemniak gotowany - 1 sztuka (75 g)
    Szaszłyk z cielęciny bez kości (100 g):
    - papryka czerwona - 1/2 strąka (60 g)
    - pieczarki - 4 małe (60 g)
    - cebula - 5 plasterków (50 g)
    Surówka z porów - 1 szklanka (110 g)
    z jogurtem - 1/3 pojemniczka (50 ml)
    Sok marchwiowo-jabłkowy - 1 szklanka (250 ml)

    Niedziela

    śniadanie (285 kcal)

    Jajecznica z białek
    - białka - z 3 jajek (90 g)
    - pomidor - średni (100 g)
    - natka - 1 łyżka stołowa (2 g)
    Jogurt naturalny - 1/3 pojemnika (50 ml)
    Mleko 0,5% tłuszczu - 1 szklanka (250 ml)
    Chleb chrupki - 2 kromki (14 g)
    Margaryna miękka - bardzo cienko (5 g)

    drugie śniadanie (88 kcal)

    chleb razowy - 1 kromka (30 g)
    pasta z gotowanych warzyw:
    - marchewka (25 g)
    - pietruszka (10 g)
    - seler (8 g)
    - por surowy (15 g)
    Woda mineralna niegazowana - 1 szklanka (250 g)

    obiad (437 kcal)

    Zupa kalafiorowa czysta - talerz poniżej wrąbka (300 ml)
    Ziemniaki gotowane - 2 sztuki (150 g)
    Pulpety z ryby - 3 sztuki (180 g)
    Buraczki gotowane - 1/2 szklanki (100 g)
    Sok wielowarzywny - 1 szklanka (200 ml)

    podwieczorek (60 kcal)

    Marchewka surowa - 1 średnia lub 1/2 szklanki (50 g)
    Szynka drobiowa - 2 plastreki (20 g)
    Chleb chrupki - 1 kromka (7 g)

    kolacja (283 kcal)

    Kasza gryczana na sypko - 3 łyżki (100 g)
    Margaryna miękka - 1 łyżeczka (5 g)
    Szczypiorek - 1/2 małego pęczka (35 g)
    Maślanka - 1 szklanka (250 ml)