Taki niezdrowy tryb życia prowadzi do nadwagi, dlatego przerwij błędne koło i spróbuj zmienić złe nawyki żywieniowe.
Na dobry początek:
- W czasie odchudzania możesz pić bez ograniczeń niegazowaną wodę mineralną i niesłodzone herbaty - czarną i ziołowe.
- Twój ostatni posiłek powinnaś zjeść najpóźniej na 2 godziny przed snem.
- 100 g mięsa można zastąpić:
- 600 g mleka 0,5 % tłuszczu (100 g - 34 kcal)
- 400 g potraw z gotowanej soczewicy (100 g - 347 kcal)
- 200 g potraw z soi lub fasoli (100 g - 400 kcal)
- 100 - 150 g zielonego groszku (100 g - 68 kcal)
- 100 g nasion sezamu, ziaren słonecznika, maku - 600 kcal
- 100 g ryby - 69 kcal
- 100 g sera twarogowego chudego (104 kcal)
- 150 g serka homogenizowanego (100 g - ok.150 kcal)
- 200 g jaj (100 g - 150 kcal) lub białek (100 g - 46 kcal)
- 500 g jogurtu odtłuszczonego (100 g - 36 kcal)
- 100 g sera żółtego - jednak ten zawiera dużo tłuszczu i cholesterolu (100 g ok. 350 kcal)
śniadanie (330 kcal)
Kawa lub herbata - 1 szklanka (250 ml)
Bułka - kromka lub 1/2 kajzerki (25 g)
Serek waniliowy - 1/2 pojemniczka (100 g)
Jabłko (małe) ok.100 g
Mleko 0,5% tłuszczu - 1 szklanka (250 ml)
drugie śniadanie (56 kcal)
Kiwi małe (100 g)
Woda mineralna niegazowana - 1 szklanka (250 ml)
lunch (189 kcal)
Chleb razowy - 1 cienka kromka (20 g)
Ser twarogowy chudy - średni plaster (40 g)
Pieczony schab - 2 cienkie plasterki (20 g)
Cykoria - sześć liści (30 g)
Grapefruit - (150 g)
Herbata - 1 szklanka (250 ml)
podwieczorek (100 kcal)
Banan (mały) - ok. 150 g
kolacja (483 kcal)
Zupa jarzynowa czysta - 1 talerz (300 g)
Ziemniaki gotowane - 2 średnie (150 g)
Surówka z kiszonej kapusty (bez oleju) - 6 łyżek (150 g)
Sztuka mięsa - średnia porcja ( 100 g)
Woda mineralna niegazowana - 1 szklanka (250 ml)
Wtorek
śniadanie (305 kcal)
Kawa lub herbata - 1 szklanka (250 ml)
Bułka - kromka lub 1/2 kajzerki (25 g)
Serek homogenizowany - 1/4 opakowania (50 g)
Grapefruit - 1 średni (ok. 250 g)
Mleko 0,5% tłuszczu - 1 szklanka (250 ml)
drugie śniadanie (92 kcal)
Jogurt owocowy - 1 opakowanie (150 ml)
lunch (209 kcal)
Bułka - cienka kromka (20 g)
Ryba po grecku - 1 kostka (85 g) i warzywa (ok. 120 g)
Ogórek zielony - średni (100 g)
Sok pomidorowy - 1 szklanka (200 ml)
podwieczorek (116 kcal)
Jogurt naturalny bez cukru - 1 pojemniczek (150 ml)
Chleb chrupki - 1 kawałek (7 g)
kolacja (414 kcal)
Barszcz czerwony - 1 talerz (300 ml)
Kurczak gotowany - małe udko (150 g)
Ryż gotowany - 4 łyżki (100 g)
Kapusta kiszona - 6-7 łyżek (150 g)
Woda mineralna niegazowana - 1 szklanka (250 g)
Środaśniadanie (352 kcal)
Kawa lub herbata - 1 szklanka (250 ml)
Mleko 0,5% tłuszczu - 1/2 szklanki (125 ml)
Jogurt naturalny bez cukru - 1 pojemniczek (150 ml)
Muesli - 1/3 szklanki (30 g)
Banan średni (ok. 170 g)
drugie śniadanie (86 kcal)
Sok z marchwi - 1 szklanka (200 ml)
lunch (276 kcal)
Bułka grahamka - 1 sztuka (50 g)
Sałatka:
Mały pomidor (50 g)
Groszek zielony - 1/3 szklanki (50 g)
Cebula - 6 krążków (30 g)
Kapusta pekińska - 2 liście (60 g)
Szynka drobiowa - 2 plasterki (20 g)
Olej rzepakowy - 1 łyżeczka (5 g)
Woda mineralna niegazowana - 1 szklanka (250 ml)
podwieczorek (70 kcal)
Grapefruit (ok. 250 g)
kolacja (304 kcal)
Krupnik z kaszy jęczmiennej - 1 talerz (300 ml)
Makaron gotowany - 4-5 łyżek (100 g)
Leczo ze świeżych lub mrożonych warzyw - 4 łyżki (100 g)
Gulasz wołowy (100 g)
Woda mineralna niegazowany - 1 szklanka (250 ml)
Czwartek
śniadanie (376 kcal)
Kawa lub herbata - 1 szklanka (250 ml)
Mleko 0,5% tłuszczu - 1 szklanka (250 ml)
Chleb razowy - 1 średnia kromka (30 g)
Margaryna miękka - cienko rozsmarowana (5 g)
Twarożek z jogurtem:
- ser chudy - duży plaster (80 g)
- szczypiorek - 1 łyżka ( 1 g)
- rzodkiewki - 5 sztuk (50 g)
- sałata - 1 średni liść (8 g)
Jogurt naturalny bez cukru - 2/3 opakowania (100 g)
Kiełki soi (10 g)
drugie śniadanie (160 kcal)
Pomarańcza (200 g)
Dwa biszkopty (15 g)
lunch (57 kcal)
Kalafior z wody - 1 kawałek (165 g)
podwieczorek (84 kcal)
Jabłko - bardzo duże (200 g)
kolacja (387 kcal)
Zupa neapolitańska - 1 talerz (300 ml):
- jarzyny z pomidorami
- jogurt naturalny - 1/3 opakowania (50 ml)
Ziemniaki gotowane - 2 średnie (150 g)
Ryba smażona (bez tłuszczu) lub pieczona w folii (100 g)
Ogórek kiszony - 1 średni (100 g)
Sok wielowarzywny - 1 szklanka (250 ml)
Piątek
śniadanie (296 kcal)
Kawa lub herbata - 1 szklanka (250 ml)
Mleko 0,5% tłuszczu - 1 szklanka (250 ml)
Płatki kukurydziane - 1/2 szklanki (15 g)
Chleb razowy - 1 średnia kromka (30 g)
Margaryna miękka - cienko rozsmarowana (5 g)
Polędwica z kurczaka - 2 plasterki (20 g)
Kiełki soi (10 g)
drugie śniadanie (92 kcal)
Jogurt owocowy - 1 opakowanie (150 ml)
lunch (121 kcal)
Bułka grahamka - 1/2 szt. (25 g)
Tuńczyk w sosie własnym - 1/2 małej puszki (50 g)
Sałata - mała główka - 30 g
podwieczorek (111 kcal)
Kiwi - 1 sztuka (70 g)
ciastko delicja - 1 sztuka (15 g)
kolacja (466 kcal)
Ryż gotowany - 3 łyżki (75 g)
Kotlet z piersi indyka, smażony bez tłuszczu (100 g)
Fasolka szparagowa - 2,5 szklanki (160 g)
Sok wielowarzywny - 1 szklanka (250 ml)
Sobota
śniadanie (245 kcal)
Kawa lub herbata - 1 szklanka (250 ml)
Mleko 0,5% tłuszczu - 1/2 szklanki (125 ml)
Sałatka z wołowiną gotowaną - 1 plaster (50 g):
- cebula - 2 krążki (10 g)
- ogórek kiszony - 1 mały (40 g)
- natka pietruszki - 1 łyżka stołowa (2 g)
- majonez - 1 łyżeczka (5 g)
Chleb chrupki - 2 kawałki (14 g)
drugie śniadanie (42 kcal)
Grapefruit (ok. 150 g)
Woda mineralna niegazowana (250 g)
lunch (273 kcal)
Bułka - 2 cienkie kawałki (30 g)
Pasta z serka homogenizowanego - 1/4 pojemnika (50 g):
- szynka wołowa - 2 plasterki (20 g)
- szczypiorek - 1 łyżeczka (1 g)
Mleko 0,5% tłuszczu - 1 szklanka (250 ml)
podwieczorek (92 kcal)
Jogurt owocowy - 1 pojemnik (150 ml)
kolacja (417 kcal)
Ziemniak gotowany - 1 sztuka (75 g)
Szaszłyk z cielęciny bez kości (100 g):
- papryka czerwona - 1/2 strąka (60 g)
- pieczarki - 4 małe (60 g)
- cebula - 5 plasterków (50 g)
Surówka z porów - 1 szklanka (110 g)
z jogurtem - 1/3 pojemniczka (50 ml)
Sok marchwiowo-jabłkowy - 1 szklanka (250 ml)
Niedziela
śniadanie (285 kcal)
Jajecznica z białek
- białka - z 3 jajek (90 g)
- pomidor - średni (100 g)
- natka - 1 łyżka stołowa (2 g)
Jogurt naturalny - 1/3 pojemnika (50 ml)
Mleko 0,5% tłuszczu - 1 szklanka (250 ml)
Chleb chrupki - 2 kromki (14 g)
Margaryna miękka - bardzo cienko (5 g)
drugie śniadanie (88 kcal)
chleb razowy - 1 kromka (30 g)
pasta z gotowanych warzyw:
- marchewka (25 g)
- pietruszka (10 g)
- seler (8 g)
- por surowy (15 g)
Woda mineralna niegazowana - 1 szklanka (250 g)
obiad (437 kcal)
Zupa kalafiorowa czysta - talerz poniżej wrąbka (300 ml)
Ziemniaki gotowane - 2 sztuki (150 g)
Pulpety z ryby - 3 sztuki (180 g)
Buraczki gotowane - 1/2 szklanki (100 g)
Sok wielowarzywny - 1 szklanka (200 ml)
podwieczorek (60 kcal)
Marchewka surowa - 1 średnia lub 1/2 szklanki (50 g)
Szynka drobiowa - 2 plastreki (20 g)
Chleb chrupki - 1 kromka (7 g)
kolacja (283 kcal)
Kasza gryczana na sypko - 3 łyżki (100 g)
Margaryna miękka - 1 łyżeczka (5 g)
Szczypiorek - 1/2 małego pęczka (35 g)
Maślanka - 1 szklanka (250 ml)
