Naukowcy alarmują – zapracowanym kobietom grozi nadwaga, a w przyszłości poważne problemy zdrowotne. Te z nas, które pracują więcej niż 35 godzin tygodniowo są bardziej zagrożone otyłością. Zaabsorbowane obowiązkami nie mamy czasu na sen, przygotowywanie posiłków w domu, rezygnujemy też z aktywności fizycznej. Efekt? Szybko przybieramy na wadze.
Oodchudzanie i utrzymanie idealnej figury dla pracującej kobiety to nie lada wyzwanie. Większość popularnych diet wymaga bowiem sporo poświęcenia. Trzeba znać kaloryczność potraw, przygotowywać specjalne posiłki lub jeść to, czego się nie lubi. Jest jednak inny sposób, który pozwala osiągnąć i utrzymać idealną sylwetkę w przyjemny sposób. To dieta Montignaca.
Dieta Montignaca - cukier na indeksie
Kilkanaście lat temu francuski kardiolog Michael Montignac zauważył, że przyczyną nadwagi jest nie tyle nadmiar kalorii, co jedzenie nieodpowiednich produktów – takich, które znacznie podwyższają poziom glukozy we krwi. Trzustka wydziela wówczas dużo insuliny, która powoduje, m.in. magazynowanie tłuszczu w organizmie, a tym samym przybieranie na wadze.
Dlatego układając codzienne menu należy przede wszystkim zwrócić uwagę na produkty bogate w węglowodany. Naukowcy uszeregowali je według indeksu glikemicznego (IG), czyli wskaźnika opisującego w jakim stopniu dany produkt podnosi poziom glukozy we krwi (w skali od 0 do 110). Im niższy IG, tym lepiej dla lepiej dla zdrowia. By schudnąć należy jeść produkty o jak najniższym indeksie, a unikać tych o wysokim (powyżej 50), które tuczą najbardziej.
Dieta Montignaca - dwa etapy
Dieta Montignaca składa się z dwóch etapów. Pierwszy – dość rygorystyczny – to odchudzanie. Trwa do momentu osiągnięcia prawidłowej wagi (od kilku tygodni do kilku miesięcy). W tej fazie podstawą są produkty o jak najniższym indeksie – do 35. Drugi etap to stabilizacja wagi. Tę fazę kuracji warto stosować do końca życia, co zapewnia szczupłą figurę i zapobiega efektowi jo-jo. Nadal niewskazane są produkty o indeksie powyżej 50, można jednak uzupełnić dietę o te z IG 35–50.
Ważne zasady
Sam indeks to jednak nie wszystko. Aby szybciej osiągnąć zamierzony efekt i utrzymać idealną figurę, przestrzegaj kilku zasad dotyczących łączenia produktów i układania jadłospisu.
- W pierwszym etapie kuracji nie łącz produktów białkowych z węglowodanowymi i strączkowymi.
- Produkty węglowodanowe o IG do 35 możesz łączyć z tłuszczami, zaś te o IG 35-50 tylko z produktami białkowymi i warzywami. Te ostatnie dodawaj do każdego posiłku.
- Jedz regularnie trzy posiłki dziennie: śniadanie, obiad i kolację, mniej więcej o tej samej porze. Ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć nie później niż o 18.
- Wyeliminuj z menu cukier i słodycze. Jeśli jednak nie potrafisz zrezygnować ze słodkiego smaku, stosuj słodziki.
- Unikaj dań przygotowywanych z użyciem: mąki białej (pszennej), masła, bułki tartej, karmelu oraz skrobi modyfikowanej itp. Mąkę pszenną możesz zastąpić mączką z soczewicy lub ciecierzycy (do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością).
- Zrezygnuj z alkoholu, zwłaszcza wysokoprocentowego. Unikaj kolorowych drinków ze słodkimi napojami gazowanymi. Od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na niewielką ilość czerwonego wytrawnego wina. W pierwszej fazie kuracji lampkę, w drugiej - nawet dwie dziennie.
- Pij tylko pomiędzy posiłkami. Według Montignaca płyny spożywane podczas posiłków powodują rozcieńczenie soków trawiennych i gorsze przyswajanie składników pokarmowych.
- W ciągu dnia powinnaś wypić około 2 litrów (osiem szklanek) płynów. Najlepsze będą: woda mineralna, herbatki ziołowe, owocowe, a także soki warzywne i świeżo wyciskane soki owocowe. Unikaj natomiast mocnej herbaty i kawy, które działają odwadniająco. Jeśli nie wyobrażasz sobie dnia bez kawy, wybierz tę bezkofeinową.
- Na czczo, przed śniadaniem zjedz owoc, najlepiej brzoskwinię, pomarańczę lub grejpfrut. Truskawki, maliny, kiwi i jeżyny możesz jeść do posiłku.
- Śniadanie komponuj tak, by znalazło się w nim więcej dozwolonych węglowodanów, mniej białka. Na obiad możesz zjeść białko w połączeniu z tłuszczem. Kolacja powinna być lekka, najlepiej węglowodanowo-białkowa lub białkowo-tłuszczowa.
- Przerwy pomiędzy posiłkami powinny wynosić około trzy godziny. Natomiast jeśli w daniu znalazły się tłuszcze, odczekaj dłużej – następny posiłek zjedz po czterech godzinach.
To wybieraj - IG do 35
Sałata, cykoria, pomidory, morele, brzoskwinie, bakłażan, papryka, kapusta, kalafior, brokuły, cebula, czosnek, surowa marchew, fasola biała, fasola czarna, soczewica, soja, jabłka, grejpfrut, kiełki, orzechy, pestki dyni, śliwki, truskawki, awokado, jagody
To wybieraj - IG do 50
Winogrona, truskawki, sok jabłkowy, sok ananasowy, sok grejpfrutowy, pomarańcze, gruszki, groszek zielony, pumpernikiel, chleb orkiszowy, dziki ryż, suszone morele, spaghetti gotowane ok. 5 min
Tego unikaj - IG 51-70
Sok winogronowym, spaghetti ugotowane na miękko, banany, kasza manna, melon, miód, mleko tłuste. morele z puszki, cukier brązowy, bułki, chipsy, chleb ryżowy, cukier biały, daktyle suszone, kasza jęczmienna, chleb żytni z białej mąki, bułka pszenna, drobny makaron ravioli, risotto, rogaliki drożdżowe, sucharki, ziemniaki gotowane, arbuz
Tego unikaj - IG 70-110
Bagietka, biały ryż, kabaczek, bób gotowany, marchew gotowana, buraki gotowane, puree ziemniaczane, biała mąka, pasternak, kukurydza, popcorn, muesli z suszonymi owocami, mleko ryżowe, rzepa gotowana, brukiew gotowana, seler gotowany (korzeń), chleb z białej mąki, mąka ziemniaczana, mąka ryżowa, ziemniaki pieczone
Przykładowy jadłospis
Dzień I
Na czczo: pół szklanki malin i borówek
Śniadanie: twarożek (100 g) z 4 łyżkami jogurtu naturalnego z pomidorem, łyżką natki i szczypiorku
Obiad: zupa jarzynowa bez ziemniaków, pierś z kurczaka (100 g) pieczona w folii, surówka z kapusty pekińskiej i marchewki skropiona sosem winegret
Kolacja: filet z dorsza (100 g) zapiekany w folii z czosnkiem i cebulą, sałata z pomidorem skropiona oliwą
Dzień II
Na czczo: brzoskwinia
Śniadanie: jajecznica na parze z jednego jajka i dwóch białek z pomidorem, łyżką szczypiorku i łyżką natki, 2 listki sałaty z plastrem (10 g) chudej szynki drobiowej
Obiad: zupa brokułowa bez ziemniaków, schab (100 g) duszony fasolka szparagowa skropiona oliwą
Kolacja: bakłażan faszerowany pastą z 3–4 pieczarek i chudego twarogu (50 g).
