Prawie wszystkie diety zalecają zmniejszanie ilości spożywanych kalorii wraz z upływem dnia. Dietetycy zazwyczaj radzą, żeby późnym popołudniem zdecydowanie ograniczyć jedzenie produktów bogatych w węglowodany, a wieczorem w ogóle z nich zrezygnować. Ma to sens – wieczorem i w nocy tempo naszej przemiany materii zwalnia i jest ryzyko, że zbyt duża ilość kalorii zamieni się w tłuszcz.
W praktyce taka dieta jest trudna do utrzymania. Po powrocie do domu, gdy już uporasz się ze wszystkimi obowiązkami, chcesz przede wszystkim odpocząć i zjeść coś dobrego. W takim momencie walka z głodem i poczucie ograniczenia jest ostatnią rzeczą, na jaką masz ochotę.
Zasady diety
1. Jedz regularnie Przerwy między posiłkami powinny wynosić od 2,5 do 4,5 godzin. To, co ile czasu jesz, powinno zależeć od długości twojego dnia. 2. Przyzwyczaj organizm do ciągłego dostarczania energii Dlatego śniadanie zjadaj jak najwcześniej po obudzeniu (najlepiej w ciągu 40 minut), a kolację tuż przed pójściem spać (maksymalnie 40 minut wcześniej).3. Wszystkie produkty waż przed ich przyrządzeniem To bardzo ważne. Jeśli będziesz zjadała większe porcje, zamiast schudnąć, przytyjesz.
4. Wypijaj 2 litry wody mineralnej Możesz też pić wszystkie rodzaje herbat i kawę (również z odrobiną chudego mleka).
5. Masz ochotę na coś słodkiego? Dodawaj do wybranych potraw słodzik, żuj gumę bez cukru lub pij napoje w wersji light.
6. Jeśli nie lubisz gotować, przyrządzaj potrawy od razu na kilka dni (np. torebkę ryżu, która ma 100 g po ugotowaniu, podziel na 4 części. W ten sposób uzyskasz cztery porcje po 25 g).
Jak to działa?
1. Podstawą sukcesu jest zwiększenie tempa przemiany materii – organizm musi spalać energię na bieżąco. Aby tak się działo, konieczne jest regularne dostarczanie mu „paliwa”.2. Nie bój się jeść węglowodanów przed snem. Ich ilość w tej diecie nie jest duża, a dodatkową korzyścią jest to, że dzięki nim będziesz lepiej spała. Szybciej zaśniesz, a twój sen będzie głębszy.
3. W tej diecie wieczorem zjadasz tylko węglowodany złożone, którymi organizm nasyca się aż przez sześć godzin. Jednak, ponieważ nie ma możliwości całkowitego ich spalenia, twój pierwszy posiłek po obudzeniu nie powinien zawierać już żadnych węglowodanów, tylko samo białko z odrobiną tłuszczu.
4. Resztki węglowodanów z kolacji twój organizm wykorzysta na poranną aktywność (prysznic, zrobienie śniadania, podróż do pracy itp.).
5. Możesz też poćwiczyć – regularne treningi wspomogą działanie diety.
Plan odchudzania
Drugie śniadania, obiady, podwieczorki i kolacje możesz zamieniać ze sobą w dowolnej kolejności. Pamiętaj jednak o tym, że śniadanie nie może zawierać węglowodanów.Dressingi do sałat, bez zawartości cukru i tłuszczu
1. Zmieszaj musztardę, ocet winny lub sok z cytryny oraz czosnek.
2. Zmiksuj namoczone suszone pomidory z bazylią, pieprzem, sokiem z cytryny i czosnkiem.
3. Zmiksuj namoczone suszone pomidory, świeży pomidor, sok z limonki, czosnek, pieprz i dowolne zioła.
4. Zmieszaj sos lub przecier pomidorowy bez cukru, musztardę, zioła prowansalskie,
sól i pieprz.
Codziennie wybierz jedną z propozycji każdego posiłku
Śniadania
1. Zapiekanka z mozarelli i pomidorów z oliwą: 90 g mozarelli light l 150 g pomidorów, łyżka oliwy z oliwek.
Pokrojone plastry pomidorów i mozarelli ułóż w naczyniu żaroodpornym, polej je oliwą. Zapiekaj danie przez 15 minut w piekarniku nagrzanym do temperatury 150 stopni C.
2. Twarożek z warzywami i pestkami słonecznika: 140 g sera twarogowego chudego, 150 g papryki, ogórka, pomidora, 10 g pestek słonecznika lub dyni.
3. Omlet z warzywami: 5 białek jaj, 150 g pieczarek, papryki, cebuli, 10 g pestek dyni.
Do ubitych białek dodaj pokrojone warzywa i pestki. Wylej omlet na patelnię spryskaną oliwą i usmaż z dwóch stron.
4. Roladki z wędzonego łososia z chudym serem na rukoli: 35 g łososia l 70 g chudego sera, 10 g siekanych orzechów l rukola.
Rozetrzyj serek twarogowy z odrobiną zsiadłego mleka, dodaj siekane orzechy. Nałóż ser na plasterki łososia, zawiń je. Zjedz z rukolą.
II Śniadania
1. Zapiekanka z fetą: 40 g sera feta, 50 g pieczywa żytniego, 150 g pomidorów.
Pokrojony ser i pomidory ułóż na kromce chleba. Nagrzej piekarnik do temperatury 160 stopni C i zapiekaj kanapkę przez około 10 minut.
2. Sałatka z mozarellą: 90 g sera mozarella light, 25 g brązowego ryżu, 150 g warzyw: sałata lodowa, pomidor, ogórek, papryka.
3. Kanapka z łososiem: 70 g wędzonego łososia, 50 g razowego pieczywa, 150 g pomidora.
4. Sałatka z grillowanym kurczakiem: 80 g grillowanego kurczaka, 25 g pełnoziarnistego makaronu, 150 g brokułów, pomidora, ogórka.
Obiady
1. Spaghetti: 70 g mielonej wołowiny, 25 g makaronu spaghetti, 150 g pomidorów, cebula, czosnek, oregano.
Na patelni spryskanej oliwą podsmaż wołowinę, dodaj do niej pokrojone pomidory, cebulę, czosnek i przyprawy. Duś na wolnym ogniu przez pół godziny. Podawaj z makaronem.
2. Kurczak z warzywami z grilla: 80 g kurczaka, 100 g ziemniaków (1 średniej wielkości), 150 g cukinii i bakłażana.
Patelnię grillową posmaruj oliwą. Smaż na niej mięso oraz warzywa, pokrojone w plastry.
3. Stek z polędwicy wołowej: 70 g polędwicy wołowej, 100 g ziemniaków (jeden średni ziemniak), 150 g ogórków (pół długiego ogórka).
Na odrobinie oliwy lub sprayu beztłuszczowym usmaż polędwicę. Podawaj z ugotowanym ziemniakiem i z ogórkiem.
4. Kurczak pieczony z fasolką i ryżem: 80 g pieczonej piersi kurczaka, 150 g fasolki szparagowej (1 szklanka), 25 g ryżu.
Kurczaka upiecz w piekarniku nagrzanym do 160 stopni C (piecz go przez około 30 minut). Podawaj z ugotowaną fasolką i z ryżem.
Podwieczorki
1. Kurczak pieczony z brokułami: 80 g piersi kurczaka, 150 g brokułów, 100 g marchewki (na deser).
Upiecz pierś kurczaka w piekarniku nagrzanym do 160 stopni C (piecz go przez 30 minut). Podawaj z ugotowanymi brokułami. W ramach deseru możesz zjeść marchewkę lub zetrzeć ją na tarce i posypać nią brokuły.
2. Owoce morza z pomidorami i cebulą: 140 g owoców morza l 150 g pomidorów z przyprawami l 25 g ryżu.
Na odrobinie oliwy lub sprayu beztłuszczowym podsmaż pomidory i wsyp do nich przyprawy. Następnie dodaj do nich owoce morza (np. krewetki) i smaż całość jeszcze przez kilka minut. Podawaj z ugotowanym ryżem.
3. Kanapka z wędzoną piersią z kurczaka: mała grahamka (ok. 50 g), 70 g wędzonej piersi z kurczaka, kilka liści sałaty, 150 g ogórka
4. Kanapka z twarożkiem: 140 g chudego sera twarogowego, rzodkiewki i ogórek (150 g), 50 g pieczywa wieloziarnistego
Kolacje
1. Łosoś pieczony ze szparagami gotowanymi na parze: 70 g łososia, 150 g szparagów, mała pełnoziarnista bułka (50 g).
Nagrzej piekarnik do temperatury 160 stopni C i piecz w nim łososia przez około 15 minut. Podawaj ze szparagami ugotowanymi na parze (gotuj je przez około 10 minut) oraz pełnoziarnistą bułką.
2. Pstrąg pieczony z fasolką szparagową i z marchewką z chrzanem: 140 g filetu z pstrąga, 100 g marchewki startej z chrzanem i cytryną, 150 g fasolki szparagowej.
Upiecz pstrąga w piekarniku nagrzanym do 160 stopni C (piecz go przez 15 minut). Podawaj z ugotowaną fasolką i surówką z marchewki i chrzanu.
3. Spring Rollsy: 35 g wołowiny, 70 g krewetek, 100 g marchwi l natka pietruszki, papier ryżowy.
Ugotuj wołowinę i krewetki. Połącz z posiekaną drobno marchewką i natką pietruszki. Zmocz lekko papier ryżowy i wypełnij go farszem.
4. Tatar z łososia: 70 g zmielonego łososia, 150 g rozdrobnionych warzyw: ogórka, cebuli i pieczarek, 50 g pieczywa orkiszowego.
Zmielone mięso wymieszaj z posiekanymi warzywami. Jedz z pieczywem.
