Pamiętaj - podczas wspólnych posiłków, ty zjadasz przygotowanej według przepisu 1/3 porcji, on 2/3.
DZIEŃ 1
- Śniadanie dla niego: kromka chleba pełnoziarnistego, jajko gotowane, pół ogórka, szczypiorek, pół łyżeczki majonezu, zielona herbata
- Śniadanie dla niej: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, kilka liści sałaty, zielona herbata
- Drugie śniadanie: Do wyboru z listy przekąsek
- Obiad: Kurczak ze szpinakiem: opakowanie szpinaku świeżego lub mrożonego, filet z piersi kurczaka bez skóry około 300 g, 1–2 ząbki czosnku, sól, pieprz, oliwa z oliwek, 10–20 g sera pleśniowego. Pokrój kurczaka w kostkę, oprósz solą, pieprzem i papryką, usmaż na patelni posmarowanej oliwą z oliwek lub upiecz. Szpinak duś na odrobinie oliwy z czosnkiem i przyprawami, aż będzie miękki. Dodaj ser pleśniowy i kurczaka. Wszystko razem chwilę podduś i dopraw do smaku
- Podwieczorek: Do wyboru z listy przekąsek
- Kolacja: Awokado z krewetkami: 2 awokado, 300 g krewetek, garść czarnych oliwek, garść zielonych oliwek lub kaparów, 3 drobno posiekane małosolne lub kiszone ogórki, 2 łyżeczki majonezu light, sól, pieprz. Awokado przekrój na pół, wyjmij pestkę i wewnątrz skrop sokiem z cytryny. Krewetki ugotuj, pokrój na kawałki, wymieszaj z majonezem, oliwkami, ogórkiem i przyprawami. Napełnij połówki awokado. Można też pokroić awokado i wkroić do sałatki
DZIEŃ 2
- Śniadanie dla niego: 2 tosty pełnoziarniste, 2 plastry sera żółtego, plaster szynki, papryka czerwona, zielona pietruszka, zielona herbata
- Śniadanie dla niej: tost pełnoziarnisty - plaster sera żółtego, pół papryki, natka pietruszki, zielona herbata
- Drugie śniadanie: Do wyboru z listy przekąsek
- Obiad: Ryba z cukinią: filet z ryby około 400 g, 2 cukinie, 2 marchewki, 2 pomidory, cebula, zielona pietruszka, łyżka oliwy z oliwek, 2 ząbki czosnku, sól, pieprz. Cebulę pokrój, czosnek zmiażdż i podsmaż na patelni posmarowanej oliwą, dodaj pokrojoną w plastry cukinię, pokrojoną w kostkę marchewkę i pomidory bez skóry. Oprósz solą i pieprzem. Połóż na wierzchu rybę, posyp solą i pieprzem. Duś wszystko razem ok. 15 min. Posyp zieloną pietruszką
- Podwieczorek: Do wyboru z listy przekąsek
- Kolacja: Sałatka fasolowa: 400 g fasolki szparagowej, 4 plastry szynki surowej wędzonej, szczypiorek, kubek jogurtu naturalnego, przyprawy. Fasolkę ugotuj na półtwardo. Szynkę pokrój w paski, podsmaż na patelni bez tłuszczu. Posiekaj drobno szczypiorek, wymieszaj z jogurtem, przypraw ząbkiem czosnku, polej fasolkę
DZIEŃ 3
- Śniadanie dla niego: jajecznica z 2 jaj, łyżka masła lub oleju, 2 plastry szynki, 6 pieczarek, szczypiorek, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, zielona herbata
- Śniadanie dla niej: jajecznica z 1 jaja, płaska łyżeczka masła lub oleju, plaster szynki, 3 pieczarki, szczypiorek, 1 kromka chleba pełnoziarnistego, zielona herbata
- Drugie śniadanie: Do wyboru z listy przekąsek
- Obiad: Zupa gulaszowa: 4 szklanki bulionu warzywnego, 400 g chudej wołowiny lub cielęciny, puszka pomidorów, 2 cebule, 3 ziemniaki gotowane w mundurkach, łyżka oleju n sól n pieprz, majeranek, czosnek. Mięso pokrój w kostkę, podsmaż na oleju, wlej pół szklanki wody i duś do miękkości. Pomidory, cebulę i czosnek pokrój, dodaj do mięsa, dopraw, wymieszaj z bulionem. Dodaj pokrojone w kostkę ziemniaki.
- Podwieczorek: Do wyboru z listy przekąsek
- Kolacja: Sałatka: woreczek ugotowanego ryżu dzikiego, kilka liści sałaty, papryka czerwona, mała puszka mieszanki kukurydzy z czerwoną fasolą, ogórek, łyżka majonezu light, 2 łyżki jogurtu naturalnego, czosnek, zielenina, sól, pieprz. Warzywa pokrój w kostkę, wymieszaj z ryżem i kukurydzą z fasolą. Dodaj majonez i jogurt, przypraw i posyp posiekaną zieleniną (pietruszka, szczypiorek, bazylia itp.).
DZIEŃ 4
- Śniadanie dla niego: mały jogurt, 5 łyżek płatków owsianych, 2 łyżki otrąb pszennych, filiżanka drobnych owoców, zielona herbata
- Śniadanie dla niej: mały jogurt 2% tłuszczu, 3 łyżki płatków owsianych, filiżanka drobnych owoców (np. malin, jagód), zielona herbata
- Drugie śniadanie: Do wyboru z listy przekąsek
- Obiad: Zupa krem z groszku zielonego: 4 szklanki wywaru z chudego mięsa (np. 300 g piersi z kurczaka), 2 marchewki, mała pietruszka, ćwierć selera, kawałek pora lub cebuli, 300 g groszku zielonego, sól, pieprz. Groszek i rozdrobnione warzywa wrzuć do niewielkiej ilości wywaru mięsnego i gotuj do miękkości. Całość zmiksuj, dopraw solą i pieprzem. Na koniec posyp zieloną pietruszką. Podawaj z grzankami.
- Podwieczorek: Do wyboru z listy przekąsek
- Kolacja: Sałatka z fetą i orzechami: 4 liście kapusty pekińskiej, kostka sera feta light, duży ogórek, czerwona papryka, mała puszka mieszanki fasoli czerwonej i kukurydzy, 4 łyżki orzechów, łyżka majonezu, sok z cytryny, sól, szczypta cukru, bazylia. Warzywa pokrój i wymieszaj z kukurydzą i fasolą. Dodaj pokruszoną fetę i sos z majonezu, soku z cytryny, bazylii i przypraw. Posyp posiekanymi orzechami.
DZIEŃ 5
- Śniadanie dla niego: 2–3 pomidory, mozzarella 120 g, kilka kropli maggi, 2 łyżeczki oliwy, garść oliwek, grubo zmielony kolorowy pieprz, 2 małe bułeczki pszenne, zielona herbata
- Śniadanie dla niej: 1–2 pomidory, pół mozzarelli (60 g), kilka kropli maggi, 4 oliwki, grubo zmielony kolorowy pieprz, łyżeczka oliwy, mała bułeczka pszenna, zielona herbata
- Drugie śniadanie: Do wyboru z listy przekąsek
- Obiad: Pieczony łosoś: filet z łososia 400 g, sól, pieprz, sok z cytryny, łyżeczka masła, kubeczek jogurtu naturalnego, 2 łyżki startego żółtego sera, 2 ząbki czosnku, pęczek natki. Rybę natrzyj solą i pieprzem, skrop sokiem z cytryny, posmaruj masłem. Zawiń w folię aluminiową i upiecz. Polej sosem z jogurtu wymieszanego z serem, czosnkiem, posiekaną natką pietruszki i zapiekaj ok. 5 min.
- Podwieczorek: Do wyboru z listy przekąsek
- Kolacja: Sałata z cukinią: główka sałaty, 2 małe cukinie, 2–3 pomidory, 3 łyżki sosu winegret, mała puszka kukurydzy, 2 ząbki czosnku, koperek, szczypta soli. Cukinię zetrzyj na tarce o drobnych otworach, posól, podsmaż na łyżeczce oliwy. Sałatę porwij na kawałki, pomidory pokrój w ósemki. Dodaj kukurydzę, wszystko wymieszaj, przypraw sosem winegret z rozgniecionym czosnkiem i koperkiem.
DZIEŃ 6
- Śniadanie dla niego: 2 naleśniki, jogurt naturalny 150 g, zielonej herbata
- Śniadanie dla niej: naleśnik, pół jogurtu naturalnego (70 g), zielona herbata
- Drugie śniadanie: Do wyboru z listy przekąsek
- Obiad: Leczo z mięsem: cielęcina (ok. 350 g), papryka czerwona i żółta, cukinia, cebula, ząbek czosnku, papryka słodka, pieprz, sól, woreczek dzikiego ryżu. Ryż ugotuj. Mięso pokrój w kostkę, podsmaż na łyżce oleju, podlej odrobiną wody i duś ok. 10 min. Cukinię i cebulę pokrój w kostkę, podsmaż na łyżeczce oleju. Paprykę pokrój w paski i dodaj do cebuli. Pomidora obierz ze skórki, pokrój w kostkę, dodaj do pozostałych warzyw. Dołóż uduszone mięso, posiekany ząbek czosnku, przypraw i zostaw pod przykryciem 10–15 min.
- Podwieczorek: Do wyboru z listy przekąsek
- Kolacja: Brokuły w sosie czosnkowym: 2 brokuły, kubek jogurtu naturalnego, mała puszka kukurydzy, 2 ząbki czosnku, curry, 2 łyżki startego żółtego sera light. Brokuły ugotuj w nieosolonej wodzie na półtwardo, odcedź i ułóż w żaroodpornym naczyniu. Zmiażdżony czosnek wymieszaj z jogurtem i szczyptą curry, polej brokuły, posyp serem i zapiekaj w piekarniku, aż ser się roztopi.
DZIEŃ 7
- Śniadanie dla niego: serek wiejski (200 g), pół papryki czerwonej, 6 pomidorków koktajlowych, 2 łyżki ziaren słonecznika, szczypiorek, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, zielona herbata
- Śniadanie dla niej: serek wiejski (150 g), pół papryki, 4 pomidorki koktajlowe, łyżka ziaren słonecznika, szczypiorek, kromka chleba pełnoziarnistego, zielona herbata
- Drugie śniadanie: Do wyboru z listy przekąsek
- Obiad: Tortilla z kurczakiem: pierś z kurczaka (350 g), 2 jajka, 3 łyżki mąki razowej, cebula, 3 duże ziemniaki, papryka czerwona, 4 łyżki zielonego groszku, łyżka oleju, sól, pieprz, posiekany rozmaryn lub szczypiorek. Ziemniaki i cebulę obierz i pokrój w plasterki, kurczaka i paprykę w kostkę, usmaż na oleju na złoty kolor. Pod koniec smażenia oprósz solą i pieprzem. Jajka roztrzep widelcem z mąką i 2 łyżkami wody, wylej na patelnię z warzywami i mięsem, dodaj groszek, smaż ok. 3 min z obu stron. Na talerzu posyp szczypiorkiem lub rozmarynem.
- Podwieczorek: Do wyboru z listy przekąsek
- Kolacja: Grillowany ananas: mały ananas, łyżeczka miodu, sok z cytryny, 2 łyżki płatków migdałów. Ananasa obierz, wytnij środek, pokrój w plastry. Sok z cytryny wymieszaj z miodem, polej plastry, zapiekaj 5 minut, posyp płatkami migdałów.
