Wskazówki praktyczne
Program ośmiominutowych ćwiczeń jest otwarty. To znaczy, że nie wykonujesz go przez miesiąc, ale tak długo jak chcesz i dopóki masz na to ochotę. Ćwicz codziennie, oprócz niedziel - mięśnie powinny odpocząć. Pamiętaj, by oceniać swój wygląd, a nie ciężar ciała, bo waga nie spadnie zbyt szybko (zyskujesz mięśnie, które są cięższe od tłuszczu). Najlepszą miarą sukcesu będą zatem luźne spodnie.Nie trenuj na czczo
Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Najlepsze dla mięśni jest takie, które zawiera sporo białka. Oto przykładowe menu:- kanapka z wędliną - źródło białka, które jest budulcem mięśni
- owsianka lub płatki zbożowe z mlekiem - płatki to błonnik, który pomaga spalać tłuszcz, a mleko zawiera białko
- szklanka wody - uzupełnia straty płynów po ćwiczeniach
- owoc - dostarcza witamin i minerałów
Program błyskawicznych ćwiczeń odchudzających
Zawsze zaczynaj gimnastykę od krótkiej rozgrzewki (np. wymachy rąk i nóg, skłony). Wykonaj jedną serię (12 powtórzeń) ćwiczenia A, potem zaś jedną serię ćwiczenia B. Taką sekwencję powtórz 4 razy. Na koniec zrób krótki stretching tych partii ciała, które trenowałaś danego dnia.Poniedziałek
A - Klatka piersiowaWeź ciężarki. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Wyciągnij ramiona na podłodze - prostopadle do tułowia. Ugnij ręce w łokciach tak, by utworzyły kąt prosty. Zrób wydech i jednocześnie wyprostuj ręce. Wytrzymaj chwilę. Wróć do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze.
B - Plecy
Usiądź na krześle, trzymając ciężarki. Możesz położyć na kolanach poduszkę. Pochyl się lekko w przód i swobodnie opuść ręce; plecy proste. Robiąc wdech, unieś łokcie do poziomu barków. Wytrzymaj chwilę. Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej, jednocześnie wydychając powietrze.
Wtorek
A - RamionaWeź ciężarki. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość ramion, napnij mięśnie brzucha. Ręce opuść swobodnie wzdłuż boków. Zrób wydech i unieś wyprostowane ręce do poziomu barków (dłonie skierowane grzbietami w górę). Wytrzymaj chwilę. Wykonaj wdech i opuść ręce.
B - Brzuch
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Zaciśnij prawą dłoń w pięść i umieść ją pomiędzy podbródkiem a obojczykiem. Lewą ręką chwyć prawy nadgarstek. Dzięki temu nie będziesz napinać szyi. Zrób wydech i pomału unieś górną część tułowia. Wytrzymaj chwilę. Zrób wdech, wracając powoli do pozycji wyjściowej.
Środa
A - Tricepsy (tył ramion)Weź ciężarki. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, a ręce w łokciach. Umieść ciężarki po bokach głowy. Wykonaj wydech i wyprostuj ramiona, ale nie usztywniaj łokci. Wytrzymaj chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, robiąc wdech.
B - Bicepsy (przód ramion)
Weź ciężarki. Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość ramion. Ugnij ręce tak, by przedramiona były równoległe do podłogi (łokcie blisko tułowia). Robiąc wydech, przyciągnij ciężarki do ramion. Wytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze.
Dobierz ciężarki
Jeżeli bez wysiłku wykonujesz 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, to znaczy, że hantle są za lekkie. Z kolei, jeśli męczysz się już po 6-8 ruchach, obciążenie jest za duże. Na początek powinny wystarczyć małe ciężarki, o wadze 1 kg każdy. W miarę jak mięśnie będą nabierać siły, możesz używać coraz większych obciążeń. Jeśli jeszcze nie masz hantli, wybierz takie, które są powleczone miękką pianką - nie wyślizgują się z rąk.
Czwartek
A - Tylna strona udPołóż się na plecach, stopy oprzyj na siedzeniu krzesła. Ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Wydychając powietrze, napnij uda i pośladki, unieś biodra. Nie wyginaj grzbietu. Wytrzymaj chwilę. Zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej.
B - Przednia strona ud
Stań w szerokim rozkroku, plecy proste, mięśnie brzucha napięte. Wraz z wydechem zrób przysiad i wypchnij pośladki do tyłu, jakbyś siadała na krześle. Kolana nie powinny wystawać poza linię palców stóp. Wytrzymaj chwilę i wdychając powietrze, wróć do pozycji wyjściowej.
Piątek
A - ŁydkiWeź ciężarki. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość ramion. Opuść ręce luźno wzdłuż boków. Klatka piersiowa powinna być wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, a mięśnie brzucha napięte. Nie wyginaj lędźwiowej części kręgosłupa. Zrób wydech, pomału unosząc pięty i stając na palcach. Wytrzymaj chwilę i wraz z wdechem powoli wróć do pozycji wyjściowej.
B - Pośladki
Wykonaj klęk podparty. Ręce i uda powinny tworzyć kąty proste z tułowiem. Unoś ugiętą prawą nogę, aż udo będzie równoległe do podłogi. Robiąc wydech, wypchnij nogę jeszcze wyżej. Wytrzymaj chwilę. Nabierając powietrza, powoli opuszczaj udo do pozycji poziomej. Zrób całą serię prawą, a następnie lewą nogą.
Sobota
A - Wewnętrzna strona udPołóż się na lewym boku, wsuń ugiętą rękę pod głowę. Zegnij prawą nogę w kolanie, ustaw stopę za lewym kolanem. Wydychaj powietrze, jednocześnie unosząc lewą nogę tak wysoko, jak możesz. Wytrzymaj chwilę i robiąc wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj całą serię lewą, a następnie prawą nogą.
B - Zewnętrzna strona ud
Wykonaj klęk podparty. Ręce i uda powinny tworzyć kąty proste z tułowiem. Robiąc wydech, unieś ugiętą prawą nogę w bok. Wytrzymaj chwilę, po czym wydychając powietrze, powoli opuść prawą nogę do pozycji wyjściowej. Wykonaj jedną serię prawą, a następnie lewą nogą.
