5 przepisów na szybki keto obiad. Tak zrobisz niskowęglowodanowy posiłek w 20 minut

fot. Adobe Stock, Nata Bene

W jednej porcji szybkiego keto obiadu będzie jedynie od 3 do 9 g węglowodanów netto. To naprawdę niewiele, a posiłek nasyci cię na długo i nie wytrąci ze stanu ketozy. Możesz każdą z potraw przyprawiać po swojemu. Eksperymentuj więc i poszukuj własnego ulubionego smaku, który na stałe włączysz do diety ketogenicznej. Wypróbuj naszych 5 patentów na smaczny obiad keto na szybko.

Spis treści:

1. Szybki keto obiad: buddha bowl
2. Obiad keto na szybko: frittata
3. Keto obiad na szybko: stroganoff z wątróbki
4. Szybki keto obiad: makaron konjak z krewetkami
5. Szybki keto obiad: łosoś z brokułem

Szybki keto obiad: buddha bowl

To szybki keto obiad na zimno, który możesz także zabrać ze sobą do pracy w lunch boksie. Jeśli upieczesz filet z kurczaka poprzedniego dnia, posiłek przygotujesz jeszcze szybciej. W całym przepisie jest ok. 8 g węglowodanów netto.

Składniki:

• 1 filet z kurczaka,
• 1 dojrzałe awokado,
• 1 pomidor,
• 2 jajka,
• 4 plastry boczku,
• mieszanka sałat (około 2 garści),
• 1 łyżka oliwy,
• sól i pieprz do smaku,
• ulubione zioła do kurczaka (np. tymianek, oregano),
• tłuszcz do smażenia.

Sposób przygotowania:

1. Filet z kurczaka pokrój w kostkę, dopraw solą, pieprzem i ulubionymi ziołami, a następnie usmaż na maśle klarowanym lub oleju kokosowym (8-10 minut).
2. Jajka ugotuj na twardo, a boczek podsmaż na patelni, aż będzie chrupiący.
3. Pokrój awokado i pomidora na kawałki.
4. Na dnie miski ułóż sałatę, dodaj pokrojonego kurczaka, jajka, awokado, pomidora i boczek.
5. Skrop oliwą, dopraw do smaku i podawaj. Jeśli chcesz, możesz wierzch posypać pokruszonym serem pleśniowym.

fot. Szybki keto obiad: buddha bowl/Adobe Stock, samael334

Obiad keto na szybko: frittata

Nie dość że to szybki keto obiad, to jeszcze nie trzeba przy nim stać. Po wlaniu masy na patelnię przykrywasz całość, nastawiasz timer i możesz zająć się czymś innym. Ten przepis jest na 2 porcje obiadowe – po zrobieniu frittaty dzielisz ja na pół. W każdej porcji będzie ok. 3 g węglowodanów netto.

Składniki:

• 6 jajek,
• 1 czerwona papryka,
• 200 g kalafiora (różyczki),
• 1 łyżka masła klarowanego lub oleju kokosowego do smażenia,
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku,
• sól i pieprz do smaku,
• 50 g startego sera (opcjonalnie).

Sposób przygotowania:

1. Paprykę pokrój w kostkę, a kalafiora podziel na małe różyczki.
2. Na patelni z nieprzywierającą powierzchnią rozgrzej tłuszcz i podsmaż warzywa, aż będą miękkie.
3. W misce roztrzep jajka, dopraw solą i pieprzem, i dodaj posiekany szczypiorek, paprykę i kalafiora. Wymieszaj.
4. Wlej masę jajeczną na patelnię z warzywami i smaż na małym ogniu pod przykryciem, aż frittata się zetnie (15 minut).
5. Jeśli używasz sera, posyp nim wierzch frittaty na kilka minut przed końcem smażenia. Podawaj na ciepło.

fot. Obiad keto na szybko: frittata/Adobe Stock, Olesya

Keto obiad na szybko: stroganoff z wątróbki

To prawda, że nie każdy lubi podroby, ale są i ich amatorzy i to jest przepis na szybki keto obiad właśnie dla nich. A może i ty się przekonasz do wątróbki? Jest naprawdę wartościowa. Zakładając, że ten przepis jest na 3-4 porcje, w każdej z nich będzie 7-9 g węglowodanów netto.

Składniki:

• 300 g wątróbki drobiowej,
• 200 g pieczarek,
• 1 duża cebula,
• 200 ml śmietany 30%,
• 2 łyżki masła klarowanego,
• sól i pieprz do smaku,
• 1 łyżeczka papryki słodkiej w proszku.

Sposób przygotowania:

1. Wątróbkę oczyść z błon i pokrój na mniejsze kawałki.
2. Cebulę pokrój w piórka, a pieczarki w plasterki.
3. Na patelni rozgrzej masło klarowane i podsmaż cebulę, aż się zeszkli.
4. Dodaj pieczarki i smaż, aż zmiękną.
5. Dodaj wątróbkę, dopraw pieprzem i papryką, a następnie smaż przez kilka minut.
6. Wlej śmietanę, wymieszaj i duś przez kilka minut, aż sos lekko zgęstnieje. Użyj soli już na talerzu, bezpośrednio przed jedzeniem.

fot. Keto obiad na szybko: stroganoff z wątróbki/Adobe Stock, timolina

Szybki keto obiad: makaron konjak z krewetkami

Koniecznie wypróbuj szybki keto obiad z makaronem konjak. On wcale nie zawiera przyswajalnych węglowodanów! Przepis na 2 porcje. W każdej z nich będzie ok. 4,5 g węglowodanów netto.

Składniki:

• 200 g makaronu konjak,
• 200 g krewetek (obrane),
• 100 g sera pleśniowego (np. gorgonzola),
• 150 ml śmietany 30%,
• 2 ząbki czosnku,
• 1 łyżka masła klarowanego,
• sól i pieprz do smaku,
• świeża pietruszka do dekoracji.

Sposób przygotowania:

1. Makaron konjak ugotuj zgodnie z instrukcją (zwykle 2-3 minuty), odcedź, przepłucz pod zimną wodą i ponownie odcedź.
2. Na patelni rozgrzej masło klarowane, dodaj posiekany czosnek i smaż przez chwilę, aż uwolni aromat.
3. Dodaj krewetki, dopraw solą i pieprzem, i smaż, aż będą różowe.
4. Dodaj pokrojony ser pleśniowy i śmietanę, mieszając, aż ser się rozpuści i powstanie kremowy sos.
5. Włóż do patelni makaron konjak, wymieszaj i podgrzewaj przez chwilę. Podawaj potrawę posypaną świeżą pietruszką.

fot. Szybki keto obiad: makaron konjak z krewetkami/Adobe Stock, Natalia Hanin

Szybki keto obiad: łosoś z brokułem

Zacznij od włączenia piekarnika. Możesz też łososia upiec w beztłuszczowej frytkownicy, wtedy faza rozgrzewania odpada, skracając czas przygotowania posiłku. Przepis na 2 porcje, w każdej z nich będzie ok. 6 g węglowodanów netto.

Składniki:

• 2 filety z łososia (po około 150 g każdy),
• 1 brokuł (różyczki),
• 2 łyżki masła,
• sól i pieprz do smaku,
• sok z połowy cytryny,
• 1 ząbek czosnku (posiekany).

Sposób przygotowania:

1. Filety z łososia skrop sokiem z cytryny, posól, popieprz i posyp posiekanym czosnkiem.
2. Ułóż na blasze do pieczenia, na każdy kawałek nałóż łyżkę masła i piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 15-20 minut.
3. W tym czasie ugotuj brokuły na parze, aż będą al dente. Podawaj łososia z ugotowanymi brokułami.

fot. Szybki keto obiad: łosoś z brokułem/Adobe Stock, somegirl

Czytaj także:
5 jesiennych keto przepisów na obiady i sałatki
7 przepisów na keto kotlety
Jak zrobić keto zupę? 10 przepisów