Joga dla żółtodziobów

Joga dla żółtodziobów

Kilka prostych ćwiczeń, a staniesz się smuklejsza, sprawniejsza i spokojniejsza. Startuj już dziś, bo warto!
/ 13.04.2012 16:06
Joga dla żółtodziobów
To nieprawda, że joga jest tylko dla supersprawnych dwudziestolatków czy miłośników kultury wschodu. Wiek czy sprawność fizyczna w ogóle nie mają znaczenia. I nawet jeśli nie zdołasz usiąść od razu w pozycji lotosu, na pewno dasz radę wykonywać prostsze wersje asan (czyli pozycji, jakie przybierasz, ćwicząc). Pomyśl o tym, jak o jednej z bardziej opłacalnych inwestycji we własne zdrowie. Chcesz wiedzieć, dlaczego?

Otóż już pierwsza sesja jogi obniży poziom kortyzolu – hormonu stresu, który wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zawału serca (oczywiście, żeby taki pozytywny skutek się utrzymał, ćwiczenia powinny być regularnie powtarzane). Z badań wynika też, że joga łagodzi bóle kręgosłupa znacznie skuteczniej niż inne rodzaje aktywności fizycznej. Okazuje się również, że wystarczy ćwiczyć 90 minut tygodniowo, by już po dwóch miesiącach zredukować aż o 30 proc. uderzenia gorąca, które są zmorą kobiet w okresie menopauzy.

Wciąż jeszcze się wahasz?
Oto kolejne argumenty: dzięki jodze twoje ciało stanie się silniejsze i jędrniejsze, a ty sama będziesz
spać spokojnie jak dziecko!
Proponujemy ci superłatwe ćwiczenia. Poświęcisz na nie zaledwie 15 minut dziennie. Stopniowo, bardzo łagodnie poprawią twoją giętkość i sprawność. Skorzysta na tym nie tylko twoje ciało, ale i umysł. Łatwiej zdołasz bowiem zapanować nad stresem. Ćwicz codziennie, a już po dwóch tygodniach będziesz tryskać energią.
Joga jest niczym recepta na wieczną młodość: Odnawia siły witalne, spłyca zmarszczki i relaksuje. Ćwicząc ją, powoli nabierasz większej pewności siebie i uczysz się radzić sobie ze stresem.

Podstawowe wskazówki
Plan: ćwicz 3 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie. Każde ćwiczenie wykonaj raz (czasem trzeba zrobić je „podwójnie”: raz w lewo i raz w prawo). Zajmie ci to 15 minut.
Czego potrzebujesz: wygodnego, luźnego ubrania, maty (ale równie dobry będzie dywan), stabilnego krzesła.
Rada dla ambitnych: wytrzymaj w każdej pozycji co najmniej około minuty. Spróbuj i baw się dobrze.

Trójkąt zmodyfikowany
To ćwiczenie pobudzi całe ciało.
A. Stań bokiem do krzesła. Rozstaw nogi na ok. 90 cm. Lewą stopę umieść pod krzesłem. Obróć prawą stopę w prawo i ustaw ją tak, by jej środek znalazł się w jednej linii z piętą lewej stopy. Podnieś ręce na wysokość barków, wnętrzem dłoni w dół.

B. Trzymając plecy prosto, wypchnij biodra w prawo i wykonaj skłon w stronę krzesła. Połóż lewą dłoń na siedzeniu krzesła. Wyciągnij prawą rękę w stronę sufitu, jednocześnie patrząc w górę. Pociągnij ramię w górę i do tyłu, aby tułów był skierowany do przodu. Wytrzymaj 20–30 sekund. Powtórz w drugą stronę.

Rozciąganie ramion i nadgarstków
Rozluźnisz napięte mięśnie, złagodzisz bóle nadgarstków po pracy przy komputerze.

Usiądź na brzegu krzesła, wyprostuj plecy. Zatocz prawym ramieniem duże koło od przodu do tyłu. Zacznij drugie koło, ale zatrzymaj rękę nad głową. W tej pozycji zatocz nadgarstkiem dwa kółeczka (zgodnie z ruchem wskazówek zegara). Opuść ramię łukiem do tyłu, kończąc drugie koło. Zrób tak jeszcze dwa razy, a potem wykonaj to samo ćwiczenie, zataczając łuk ramieniem od tyłu do przodu i poruszając nadgarstkiem w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Następnie wykonaj cały cykl lewą ręką.










Skłony w przód
Rozciągniesz dół pleców, mięśnie z tyłu nóg i wewnętrznej części ud.

Stań w odległości ok. 60 cm od krzesła. Rozstaw nogi tak szeroko, jak umiesz. Palce stóp skieruj lekko na zewnątrz. Nie zginaj kolan, napnij mięśnie nóg. Pochyl się w przód, utrzymując proste plecy. Połóż wyprostowane ręce na siedzeniu krzesła (głowa powinna tworzyć jedną linię z kręgosłupem). Pozostań w tej pozycji przez około 20–30 sekund.



Rozciąganie łydek
Złagodzisz bóle łydek, rozluźnisz nogi zmęczone chodzeniem na wysokich obcasach.

Stań na czworakach (dłonie pod barkami, biodra nad kolanami). Przyciągnij prawe kolano do piersi, a następnie wyprostuj nogę w tył, opierając palce na podłodze. Przesuń prawą stopę ok. 2 cm w przód, a następnie napnij nogę tak, jakbyś próbowała piętą dotknąć podłogi. Wytrzymaj 20 sekund. Powróć do pozycji na czworakach i powtórz ćwiczenie lewą nogą.

Połowa łuku
Rozluźnisz mięśnie nóg.

Połóż się na prawym boku, z głową na ramieniu. Podciągnij kolana tak, by uda tworzyły kąt prosty z tułowiem. Ugnij lewe kolano i złap ręką za kostkę nogi. Łagodnie przyciągaj stopę do pośladków. Pozostań w tej pozycji 20–30 sekund. Przewróć się na drugi bok i powtórz ćwiczenie prawą nogą.





Miękki skręt
Zwiększysz giętkość kręgosłupa.

Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi w bok. Ugnij kolana i rozstaw stopy na szerokość bioder (w odległości ok. 30 cm od pośladków). Trzymając ramiona „przyklejone” do podłogi, powoli opuść kolana w prawo, jednocześnie przekręcając głowę w lewo. Stopy powinny obracać się jak najbardziej naturalnie.
Opuść kolana tak nisko, jak zdołasz bez uczucia niewygody. Będziesz czuła, że rozciągają się mięśnie lewego boku. Wytrzymaj 20–30 sekund. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w drugą stronę.

Oprac.: Iwona Jąkalska