kobieta przed treningiem fot. Fotolia

Zimowy trening - jak się przygotować

Uwaga wszystkie narciarki, łyżwiarki i snowboardzistki! Przygotowania do sezonu czas zacząć! Po co? By od grudnia mieć już mocne mięśnie i doskonałą kondycję.
/ 14.06.2018 16:35
kobieta przed treningiem fot. Fotolia

Obiecywałaś sobie, że w tym roku wcześniej przygotujesz się do zimowej aktywności? I słusznie! Bez przygotowania na stoki narciarskie, szlaki biegowe i lodowiska mogą ruszać tylko ci, którzy na co dzień ćwiczą albo od wielu lat uprawiają określoną dziedzinę sportu. Nowoczesne narty, deski i łyżwy są tak skonstruowane, że dość szybko można nauczyć się na nich jeździć i… przecenić swoje możliwości. Dlatego do sportów zimowych trzeba podejść z pokorą...



Na początek przygotowań zadbaj o trzy treningi w tygodniu po 30 minut (marsz lub jazda na rowerze stacjonarnym). Gdy poczujesz się na siłach, możesz spróbować półgodzinnego biegu. W każdym kolejnym tygodniu wydłużaj wysiłek aerobowy o pięć minut, ale nie zwiększaj tempa. Dodatkowo w trakcie drugiego miesiąca treningów dodaj po dwa ćwiczenia przygotowujące organizm do określonej dziedziny sportu zimowego. Wykonuj je w trzech seriach po 30-50 powtórzeń.

 

Jeśli będziesz tańczyć na lodzie

Równowaga, koordynacja ruchów i siła mięśni to twoje priorytety.


Ćwiczenie 1.

Stojąc w niewielkim rozkroku na śliskiej powierzchni, np. podłodze, wykonaj kilka energicznych, posuwistych ruchów nogami. Nie odrywaj stóp od podłoża! Na początek ćwicz w małym zakresie ruchu. Gdy poczujesz, że potrafisz utrzymać równowagę, zwiększ zakres.


Ćwiczenie 2.

Stań w niewielkim rozkroku na lekko ugiętych nogach. Wykonaj skłon w przód i wyciągnij ramiona przed sobą. Wyprostuj się i opuść ramiona wzdłuż ciała. Ugnij kolana i wykonaj półprzysiad, ponownie przenosząc ramiona w przód. Wyprostuj się i wykonaj kolejny skłon, a później półprzysiad.

 

Jeśli planujesz poszaleć na desce

Przydadzą ci się zwłaszcza ruchy wspomagające utrzymywanie równowagi.



Ćwiczenie 1.

Stań na równoważni. Ustaw stopy tak, aby jak najdłużej utrzymać równowagę na lekko ugiętych kolanach (ręce trzymaj uniesione w przód).


Ćwiczenie 2.

Stań na lewej nodze (prawą podnieś), unieś ramiona na boki. Lekko ugnij kolano i, robiąc skłon, dotknij prawą dłonią lewej stopy. Prawa noga powinna być cały czas w górze. Powtórz 20 razy, a potem zrób ćwiczenie w drugą stronę, stojąc na prawej nodze.


Przygotowanie do nart zjazdowych

By poczuć się pewnie na stoku, powinnaś wzmocnić mięśnie nóg, popracować nad równowagą i gibkością!



Ćwiczenie 1.

Stań w lekkim rozkroku, ugnij kolana (udo i łydka powinny tworzyć kąt prosty) i przenieś biodra w prawą stronę, jednocześnie unosząc ramiona w przód. Powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz w odwrotną stronę.


Ćwiczenie 2.

Połóż się na brzuchu na macie. Nogi wyprostuj i ułóż w lekkim rozkroku. Stopy pod kątem prostym do łydek, oparte na palcach. Ugnij ręce w łokciach tak, aby dłonie znalazły się po bokach głowy. Unieś tułów, wytrzymaj chwilę i opuść z powrotem.

Gdy chcesz jeździć na biegówkach

Popracuj nad koordynacją ruchów i wzmocnieniem mięśni pleców.



Ćwiczenie 1.

Stań w lekkim rozkroku. Prawą nogę przenieś w przód tak, aby nogi były równo obciążone w jak największym wykroku. Ugnij kolana, następnie je wyprostuj i obróć się o 180 stopni. Ponownie ugnij kolana i po ich wyprostowaniu obróć się znowu o 180 stopni.


Ćwiczenie 2.

Stań w lekkim rozkroku, chwyć obiema dłońmi ciężarek ważący od 2 do 4 kg. Ugnij kolana i ciężarkiem dotknij prawej stopy, pamiętając, by w trakcie skłonu mieć wyprostowane plecy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wyprostuj ręce nad głową. Powtórz ćwiczenie, dotykając ciężarkiem lewej stopy.

Upadek kontrolowany

Bez względu na to, jaką dyscyplinę zamierzasz uprawiać, najważniejszą umiejętnością jest technika upadania. Poćwicz na miękkim dywanie.

Jak to zrobić?

Przed upadkiem do tyłu na nartach lub desce jak najmocniej ugnij nogi w kolanach i pochyl się w kierunku stoku. Powinnaś opaść na plecy lub pośladki. Staraj się opanować odruch podpierania się na rękach, bo to prosta droga do złamania kości!

Najlepiej wyrzucić ramiona przed siebie. A jeśli „lecisz” do przodu? Staraj się upaść przez ramię, wygląda to jak półfikołek. Jedną rękę musisz wysunąć do przodu i ustawić bokiem (wnętrze dłoni powinno być skierowane do środka) i przeturlać się przez ramię z ugiętymi nogami.