sen fot. Panthermedia

Trening na dobry sen

Nie możesz zasnąć? Włóż piżamę, włącz spokojną muzykę, nocną lampkę, uspokój oddech i ćwicz. Oto sześć ćwiczeń na dobry sen.
/ 22.04.2012 08:40
sen fot. Panthermedia
Prezentujemy sześć ćwiczeń na dobry sen opracowanych przez instruktorkę pilates z San Francisco Larę Hudson. Rozciąganie najbardziej napiętych partii ciała: mięśni szyi, barków, pleców i bioder pozwala rozluźnić całe ciało, a to z kolei wpływa na jakość drzemki.

Pamiętaj, by każde ćwiczenie wykonać przynajmniej raz, nie ćwicz jednak zbyt intensywnie. W ten sposób naturalnie się wyciszysz, zrelaksujesz i usuniesz napięcie. Z badań wynika, że kobiety, które przynajmniej cztery razy w tygodniu wykonują trening rozciągający, rzadziej cierpią na bezsenność i łatwiej radzą sobie ze stresem.

Zawody z ręcznikiem

Rozluźnianie barku i klatki piersiowej
Zroluj długi ręcznik i chwyć go dłońmi za oba końce. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość bioder i opuść ręce przed sobą, tak aby ręcznik był napięty. Nabierz powietrza, jednocześnie unosząc ręce nad głową. Zrób wydech i opuść ręce za plecy. Biorąc kolejny wdech, znowu unieś ręce nad głową, a potem opuść je, wypuszczając powietrze. Jeżeli ćwiczenie jest za trudne, staraj się wykonać je w takim zakresie, by nie sprawiało Ci bólu. Powtórz od pięciu do ośmiu razy.

Skłony przy ścianie

Rozciąganie mięśni pleców, barku i szyi
Stań w odległości 30 cm od ściany i oprzyj się o nią plecami. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Nabierz powietrza, wciągnij brzuch i przyciśnij dolną część pleców do ściany. Wypuszczając powietrze, rób powoli skłon do przodu, aż przy ścianie pozostaną jedynie pośladki. Rozluźnij szyję i ramiona; głowa i ręce powinny zwisać swobodnie. Oddychając głęboko i powoli, zataczaj koła opuszczonymi rękami: pięć razy do wewnątrz, a potem pięć razy na zewnątrz. Wyprostuj się powoli.


Koci grzbiet z obrotem

Relaks dla pleców, brzucha, piersi i barków
Uklęknij i oprzyj dłonie na podłodze, dokładnie pod barkami, tak by między udami a tułowiem powstał kąt prosty.
  • Wypuść powietrze i wciągnij brzuch, zaokrąglij plecy, opuść głowę i biodra, przeciągając się jak kot.
  • Nabierz powietrza i wykonaj ruch odwrotny, tzn. opuść lędźwiową część pleców, unosząc jednocześnie biodra oraz głowę. Powtórz ćwiczenie pięć razy.
  • Następnie wyprostuj plecy, oprzyj lewy bark na podłodze i ułóż lewą rękę pomiędzy prawą ręką a nogami (dłoń zwrócona grzbietem w dół). W tej pozycji wykonaj 8 głębokich wdechów i powtórz ćwiczenie prawą ręką.

W górę ściany

Odprężenie dla bioder i tylnych partii ud
Połóż się na plecach i przysuń pośladki jak najbliżej ściany. Wyprostuj nogi, oprzyj je wysoko na ścianie. Dłońmi lekko dociskaj do niej uda. Zrób w tej pozycji 8 oddechów. Następnie powoli zegnij nogi w kolanach, rozkładając je na bok; połącz ze sobą podeszwy stóp i opuść je po ścianie jak najniżej tak, by jednak nie odczuwać bólu. Boczne krawędzie stóp powinny opierać się o ścianę. Delikatnie dociśnij do niej kolana i uda. Wykonaj w tej pozycji 8 oddechów. Rozluźnij się.

Czwórka z obrotem

Odpoczynek dla bioder, bocznych partii tułowia i barków
Połóż się na plecach, ręce wyciągnij w bok, dłonie obróć grzbietem do dołu, zegnij nogi w kolanach, stopy trzymaj płasko na podłodze. Kostkę prawej nogi połóż na lewym kolanie tak, by ustawienie nóg przypominało "4". Powoli opuszczaj nogi w prawo, jednocześnie zwracając głowę w lewo (ramiona i górna część pleców powinny być na podłodze). Wykonaj w tej pozycji ok. 8 oddechów. Wróć do pozycji wyjściowej, opuść nogi w lewo, a głowę zwróć w prawo. Zrób ok. 8 oddechów. Powtórz układ na obie strony.

Skłon w bok na leżąco

Wyciszenie całego ciała
Połóż się na plecach na podłodze, z rozłożonymi rękami i nogami tak, by ciało tworzyło figurę "X". Chwyć prawą dłonią lewy nadgarstek i powoli przeciągnij lewą rękę oraz górną część ciała w prawo. Następnie połóż lewą kostkę na prawej tak, by ciało tworzyło półksiężyc. Wykonaj w tej pozycji ok. 8 oddechów i powtórz ćwiczenie w drugą stronę.