To, jak ćwiczyć na wioślarzu, zależy od celu. Technika zawsze jednak pozostaje taka sama. Zmieniać się może natomiast tempo ćwiczenia cardio, jak i czas jego trwania. Na wioślarzu można robić treningi kondycyjne, odchudzające, interwałowe. Podpowiadamy, jak trenować na wioślarzu, żeby skutecznie osiągać założone cele, a przy tym ćwiczyć bezpiecznie.
Spis treści:
Jak prawidłowo ćwiczyć na wioślarzu?
Prawidłowa technika na wioślarzu nie tylko minimalizuje ryzyko kontuzji, ale także zwiększa efektywność treningu, angażując odpowiednie grupy mięśniowe i poprawiając wydolność organizmu.
Jak ćwiczyć na wioślarzu: pozycja startowa
Usiądź na siedzisku wioślarza, chwyć uchwyty obiema rękami, obejmując je także kciukami.
- Stopy umieść na platformach i zapnij paski, aby nogi były stabilnie zamocowane. Pięty powinny mocno opierać się na platformie.
- Pochyl tułów lekko do przodu. Plecy powinny być proste, a nie zaokrąglone.
- Kolana powinny być zgięte, a ręce wyprostowane w przód, ale niezablokowane w stawach łokciowych.
Jak ćwiczyć na wioślarzu: faza przyciągania
Zacznij ruch od nóg: naciśnij mocno na platformy i wypychaj ciało do tyłu, prostując nogi. Ruch powinien zaczynać się od nóg, a nie od rąk czy pleców.
- Gdy nogi są prawie w pełni wyprostowane, zacznij przyciągać uchwyt w stronę klatki piersiowej, zginając łokcie. Łokcie powinny poruszać się w tył, a nadgarstki pozostawać proste.
- Kiedy uchwyt osiągnie poziom dolnych żeber (między pępkiem a mostkiem), delikatnie odchyl tułów do tyłu, jednocześnie z wyprostowaniem nóg.
Jak ćwiczyć na wioślarzu: faza końcowa
W tej pozycji nogi są całkowicie wyprostowane, tułów lekko odchylony do tyłu, a uchwyt znajduje się blisko dolnej części klatki piersiowej. Łokcie są zgięte i skierowane w tył i nieco w bok, łopatki ściągnięte do kręgosłupa, a brzuch napięty. Upewnij się, że plecy są proste, a głowa w neutralnej pozycji.
Na zdjęciu poniżej sylwetka w fazie końcowej:
fot. Jak prawidłowo ćwiczyć na wioślarzu/ Adobe Stock, chomplearn_2001
Jak ćwiczyć na wioślarzu: faza powrotu (odpoczynku)
Z tej pozycji najpierw wyprostuj ręce, prowadząc uchwyt z powrotem do przodu.
- Następnie pochyl tułów delikatnie do przodu (ruch z bioder, nie z kręgosłupa), zachowując proste plecy.
- Na koniec zginaj kolana i przesuń się z powrotem do pozycji startowej, gotowy do wykonania kolejnego ruchu.
- Pamiętaj, aby podczas powrotu kontrolować ruch i unikać „ciągnięcia” tułowia czy rąk zbyt wcześnie.
Jak ćwiczyć na wioślarzu: ważne wskazówki
Oddychanie. Wdychaj powietrze podczas fazy powrotu, a wydychaj w trakcie fazy przyciągania.
Płynność ruchu: Ruchy powinny być płynne, nieszarpane. Przejście między fazami powinno być naturalne.
Stabilność tułowia. Plecy powinny być zawsze proste, a mięśnie brzucha napięte, co zapewnia stabilizację kręgosłupa.
Najczęstsze błędy to: zaokrąglone plecy, zbyt wczesne użycie rąk, zbyt szybkie prostowanie nóg lub "szarpanie" ruchu. Zwróć uwagę na koordynację ruchów i zachowanie odpowiedniej techniki.
Jak ćwiczyć na wioślarzu, żeby schudnąć?
Aby schudnąć na wioślarzu, warto skupić się na intensywnych programach treningowych, które spalają dużo kalorii i przyspieszają metabolizm. Włączenie interwałów, treningów o różnym czasie trwania oraz mieszanie intensywności może znacznie przyspieszyć proces odchudzania. Poniżej trzy różne programy treningowe na wioślarzu, które pomogą w spalaniu tkanki tłuszczowej. Wybierz jeden, dwa, albo wykonuj wszystkie na przemian.
Jak ćwiczyć na wioślarzu, żeby schudnąć: program 1
Interwałowy trening wysokiej intensywności (HIIT) jest doskonały do spalania tłuszczu, ponieważ naprzemiennie łączy krótkie okresy intensywnego wysiłku z krótkimi okresami odpoczynku lub niskiej intensywności. Szczególnie polecany jest osobom średniozaawansowanym i zaawansowanym (tym o poprawionej już kondycji). Czas trwania: 30 minut.
1. Rozgrzewka: 5 minut spokojnego wiosłowania na umiarkowanej intensywności, aby przygotować mięśnie do wysiłku.
2. Główna część treningu (HIIT):
- 1 minuta wiosłowania na maksymalnej intensywności
- 1 minuta wiosłowania na niskiej intensywności (regeneracja)
Powtórz te dwuminutowe interwały 10 razy (łącznie 20 minut).
3. Zakończenie: 5 minut spokojnego wiosłowania, aby obniżyć tętno i zrelaksować mięśnie.
Efekt: HIIT pozwala na szybkie spalanie kalorii, a dodatkowo wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej nawet po zakończeniu treningu, dzięki tzw. efektowi "afterburn" (zwiększonej przemiany materii).
Jak ćwiczyć na wioślarzu, żeby schudnąć: program 2
Trening o stałej intensywności to bardziej stabilna forma ćwiczeń, idealna dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z wioślarzem lub preferują dłuższy czas ćwiczeń przy umiarkowanym tempie. Trening najlepszy dla osób o słabej kondycji. Czas trwania: 35-40 minut
- Rozgrzewka: 5 minut spokojnego wiosłowania.
- Główna część treningu: Wiosłuj przez 25-30 minut na stałym, umiarkowanym poziomie intensywności. Tempo powinno być na poziomie, który pozwala na swobodne mówienie, ale na tyle intensywnym, żeby czuć pracę mięśni i zwiększone tętno (ok. 60-70% maksymalnego tętna).
- Zakończenie: 5 minut spokojnego wiosłowania.
Efekt: Trening o stałej intensywności jest łatwiejszy do wykonania (mniej męczący), a przy tym pozwala poprawiać kondycję.
Jak ćwiczyć na wioślarzu, żeby schudnąć: program 3
Trening "piramida" to kombinacja treningu interwałowego i wytrzymałościowego. Zwiększanie i zmniejszanie intensywności w seriach o różnym czasie trwania pozwala na angażowanie różnych grup mięśniowych i poprawę wytrzymałości. Przyczynia się też do większego spalania kalorii niż podczas treningu o stałej intensywności. Czas trwania: około 45-50 minut
1. Rozgrzewka: 5 minut spokojnego wiosłowania.
2. Główna część treningu:
- 1 minuta intensywnego wiosłowania, 1 minuta spokojnego wiosłowania
- 2 minuty intensywnego wiosłowania, 2 minuty spokojnego wiosłowania
- 3 minuty intensywnego wiosłowania, 3 minuty spokojnego wiosłowania
- 4 minuty intensywnego wiosłowania, 4 minuty spokojnego wiosłowania
- 3 minuty intensywnego wiosłowania, 3 minuty spokojnego wiosłowania
- 2 minuty intensywnego wiosłowania, 2 minuty spokojnego wiosłowania
- 1 minuta intensywnego wiosłowania, 1 minuta spokojnego wiosłowania
3. Zakończenie: 5 minut spokojnego wiosłowania.
Efekt: Trening piramidalny łączy elementy HIIT i wytrzymałości, co zwiększa wydolność, poprawia kondycję oraz efektywnie spala tkankę tłuszczową.
fot. Jak ćwiczyć na wioślarzu, żeby schudnąć/ Adobe Stock, Adobe Stock, Drazen
Czytaj także:
Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby osiągać dobre efekty?
Ćwiczenia na schudnięcie: co robić i jak często
Co spala tłuszcz najszybciej?
