Treningów nie musisz rozpoczynać od zakupu drogiego sprzętu. Okazuje się, że do wielu ćwiczeń możesz wykorzystać butelkę wody! Jak to zrobić? Oto kilka sposobów.
Środek ciężkości
Butelka wody z powodzeniem zastąpi hantle. Jeżeli jesteś na początku sportowej przygody, wybierz tą o mniejszej pojemności, a z czasem zwiększaj jej wagę. Przy lżejszych treningach najlepiej sprawdzi się półlitrowa lub litrowa butelka, którą możesz wykorzystać w trakcie treningu ramion czy bicepsów. Do dzieła!
Ciężarki możesz zastąpić butelkami wody - proste i daje świetne efekty!
- Ćwiczenie: bok–przód–góra
- Pracują: barki, ramiona, plecy.
- Co robić: weź po butelce wody do każdej ręki. Stań w rozkroku na szerokość barków. Wciągnij i napnij brzuch, ściągnij łopatki w dół i do kręgosłupa, a wyprostowane ręce unieś w bok do wysokości barków. Dłonie odwrócone grzbietami do góry, nadgarstki proste. Powoli przenieś ręce w przód, aż butelki się zetkną. Następnie powoli unieś ramiona nad głowę. Powoli opuść ręce na boki do wysokości barków. Liczba powtórzeń: 12-15.
Wodna przeszkoda
Kolejnym zastosowaniem butelki wody jest zrobienie z niej przeszkody. Połóż ją na środku maty i rytmicznie przeskakuj, to świetny sposób na porządną rozgrzewkę przed główną częścią treningu!
Niech butelki z wodą wyznaczają odległość.
- Ćwiczenie: sięganie do butelek
- Pracują: pośladki, uda, plecy.
- Co robić: postaw przed sobą 2 butelki wody w odległości ok. 1 metra jedna od drugiej. Stań na prawej nodze za nimi i dokładnie pośrodku. Lewa stopa cofnięta i uniesiona. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Ugnij prawe kolano, pochyl prosty tułów do przodu i sięgnij prawą ręką do butelki stojącej po lewej stronie. Wróć do pozycji. Powtarzaj, sięgając na zmianę prawą ręką raz do lewej, raz do prawej butelki. Następnie ćwicz drugą ręką, stojąc na drugiej nodze. Liczba powtórzeń: 12-15 na każdej nodze.
Siła równowagi
Butelka wody pomoże ci zachować równowagę ciała. Odpowiednio dobrany ciężar sprawi, że będziesz mogła wykonać najbardziej wymagające pozycje. Dodatkowo obciążenie będzie pozytywnie działało na twoje mięśnie, które będą coraz silniejsze!
Wspaniały refleks
Ćwiczenia z butelką mogą mieć najróżniejsze formy - można ćwiczyć także w parach!
- Ćwiczenie: refleks!
- Pracują: uda, pośladki i plecy.
- Co robić: postawcie z partnerem butelkę wody na podłodze i stańcie po jej przeciwnych stronach naprzeciwko siebie. Stopy rozsunięte na szerokość barków. Oprzyjcie dłonie na potylicy i ugnijcie kolana do półprzysiadu – kolana nad stopami. Włączcie timer, który co 4-5 sekundy będzie wydawał sygnał. Po jego usłyszeniu - raz prawą, raz lewą ręką, starajcie się jak najszybciej złapać butelkę z wodą. Cały czas pozostajecie w półprzysiadzie. Czas: 30 sekund. Uwagi: można to też ćwiczyć w pojedynkę.
Dodatkowa atrakcja
Podczas treningu butelka wody będzie świetnym urozmaiceniem! Możesz ją wykorzystać przy robieniu brzuszków, przysiadów, rozciąganiu – dosłownie zawsze. Porzuć swoją rutynę i weź butelkę w dłoń!
