Nie jest trudno nauczyć się pływać. O wiele trudniej jest to robić dobrze, czyli tak, aby np. nie pogłębiać skrzywień kręgosłupa. Bardzo ciężko jest też dzięki pływaniu gubić zbędne kilogramy.
Rozluźnij się!
Chcesz w krótkim czasie pokonywać długie dystanse i się nie męczyć? Wystarczy, że poćwiczysz technikę pływania i... rozluźnisz się. Bez dobrej techniki nawet przepłynięcie krótkiej odległości wymaga zużycia bardzo dużej ilości energii. A im bardziej mięśnie są napięte, tym bardziej się męczą. Napięte powinny być tylko te, które są wykorzystywane w danym momencie. To tak jak z chodzeniem – gdybyś
w trakcie marszu maksymalnie napinała mięśnie łydek, miałabyś problem po przejściu 50 metrów – mówi Marcin Wodzyński, trener pływania. Dobrym sposobem na rozluźnienie są proste ćwiczenia oddechowe, np. łapanie powietrza nad wodą, wypuszczanie pod nią. Świetną szkołą techniki jest prosty trik: płynąc jak najwolniej, staraj się jak najbardziej precyzyjnie wykonywać każdy ruch w wodzie. Bardzo dobre efekty daje praca z deską. Najpierw, trzymając ją rękami, skup się na pracy nóg. Potem – odwrotnie.
O bardziej szczegółowe wskazówki poproś trenera dyżurującego na basenie – na pewno z przyjemnością ci ich udzieli.
Jak często pływać?
- Rekreacyjnie – żeby zredukować stres i się odprężyć, warto pływać 2–3 razy w tygodniu po 30–45 min.
- Dla poprawy kondycji – spędzaj na basenie 45–60 min, trzymając się zasady: 2 treningi – 1 dzień przerwy – 2 treningi – 2 dni przerwy. Warto ustalać sobie przebieg treningu i co kilka dni zwiększać trochę dystans albo tempo. Trening nie powinien być monotonny – warto często zmieniać styl.
- Aby wyszczuplić sylwetkę – pływanie musisz połączyć z dietą. Bądź na basenie 4 razy w tygodniu. Zacznij od treningu 30-minutowego i co tydzień wydłużaj go o 5 min, tak żeby
w rezultacie dojść do 50–60 min. Jednak w tym czasie musisz pływać naprawdę energicznie. Zaopatrz się w wodoszczelny tętnomierz i pływaj tak, aby twoje tętno utrzymywało się między 120 a 130, czyli na poziomie spalania tłuszczu.
Ćwiczenia udoskonalające poszczególne style:
- Żabka – najważniejsza jest synchronizacja pracy rąk i nóg z oddechem. Na początek warto poćwiczyć ruchy nóg na brzegu basenu (ważne jest, żeby ich ułożenie było równe). Pracę rąk powinnaś trenować w wodzie, trzymając między nogami deskę. Ćwicząc ręce, jedną trzymaj deskę i szlifuj pracę drugiej.
- Styl grzbietowy – tu najczęściej popełnianym błędem jest odchylanie rąk na boki
– powinny się znajdować tuż przy głowie (w przeciwnym razie skracasz ruch i płyniesz dużo wolniej, szybciej się męcząc).
- Kraul – złym nawykiem jest napinanie mięśni stóp. Jeśli chcesz pływać szybciej, rozluźnij swoje nogi i spraw, by falowały już od wysokości bioder (tak jak płetwa delfina). Bardzo ważna jest też technika ruchu rękami. Pod wodą wyciągaj rękę jak najdalej, przez cały czas miej ugięty łokieć (ręka jest silniejsza, gdy jest zgięta niż wtedy, kiedy jest wyprostowana). Tak jak w przypadku każdej techniki pływania warto poćwiczyć z deską w jednej ręce, skupiając się na technice drugiej ręki. Gdy „wytrenujesz” obydwie ręce, pływaj z deską między nogami – w ten sposób utrwalisz w pamięci pracę rąk, nie zwracając uwagi na pracę nóg.
- Motylek – najbardziej energiczny styl pływania. Wymaga dobrej synchronizacji pracy rąk i nóg. Kierując nogi w dół, przenoś jednocześnie ramiona do tyłu i rób wdech.
Tu ważna jest płynność ruchu i tzw. falowanie nóg. Przenoszenie ramienia pod wodą pod względem techniki jest zbliżone do kraula, ale nad wodą łokcie muszą być wyprostowane. Najłatwiejsze ćwiczenia udoskonalające ten styl możesz wykonywać na brzegu, stojąc w półprzysiadzie. W momencie wybicia się do góry (wyprostowania nóg), przenoś ramiona nad głową.
Jaki styl wybrać?
Najlepiej pływać różnymi. Dzięki temu wszystkie grupy mięśniowe będą regularnie wzmacniane. Jednak nawet jeśli będziesz pływać tylko żabką lub kraulem, nie musisz się obawiać, że nadmiernie rozbudujesz mięśnie ramion czy ud. Do tego potrzebny jest bardzo intensywny trening wyczynowy. Godzinny trening 2–3 razy w tygodniu poprawi twoje samopoczucie i wzmocni mięśnie, ale nie zmieni proporcji twojej sylwetki.
- Żabka – wzmacnia wewnętrzne części ud.
- Kraul – silnie oddziałuje na ramiona i szyję.
- Motylek – pomoże ukształtować pośladki, plecy i brzuch.
- Styl grzbietowy – angażuje głównie ramiona i ręce.
Konsultacja: lek. med. Urszula Zdanowicz – ortopeda, traumatolog, jest członkiem zespołu lekarzy opiekujących się Kadrą Narodową Polskiego Związku Pływackiego, pracuje w Carolina Medical Center;
Marcin Wodzyński – absolwent AWF, były zawodnik, trener osobisty i trener pływania.
