Po co trening dna miednicy?
Trening dna miednicy jest niezwykle ważny nie tylko dla kobiet, które są po ciąży (po porodzie mięśnie Kegla stają się znacznie bardziej wiotkie), ale również dla tych, które jeszcze nie zdecydowały się na dziecko. Mięśnie dna miednicy sa bowiem odpowiedzialne za umiejętność trzymania moczu (nie bez powodu wskazane są treningi, gdy występuje problem jego nietrzymania) oraz za intensywność doznań seksualnych. Chcesz zacząć je trenować? Przez cały trening przeprowadzi cię ekspertka kampanii "CoreWellness - wewnętrzna siła".Do dzieła!
1
z
9
Rozgrzewka – Koci grzbiet
Ustaw stopy na szerokość bioder. Nogi ugnij w kolanach, następnie pochyl się do przodu, opierając dłonie na udach. Wypchnij plecy do góry, mocno je zaokrąglając i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 8 razy.
2
z
9
Ćwiczenie nr 1 – Jednoczesne unoszenie ręki i nogi
Przejdź do klęku podpartego, ustaw kolana pod biodrami i rozstaw na szerokość bioder. Dłonie ułóż pod barkami na szerokość ramion, utrzymując plecy proste. Następnie lekko przyciągnij pępek do kręgosłupa i wydłuż odcinek lędźwiowy (dolny odcinek kręgosłupa). Nie zmieniając pozycji wyjściowej, zrób wydech i unieś prawą rękę w przód i lewą nogę
w tył. Kończyny unieś do wysokości tułowia. Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym.
Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Zrób
po 8 powtórzeń na każdą stronę.
3
z
9
Ćwiczenie nr 2 – Unoszenie nóg w leżeniu bokiem
Połóż się na boku z nogami wysuniętymi nieco do przodu. Jedną rękę połóż pod głowę (jak
na zdjęciu). W celu utrzymania równowagi drugą rękę oprzyj wewnętrzną stroną dłoni przed sobą. Następnie na wydechu delikatnie przyciągnij pępek do kręgosłupa, jednocześnie wydłużając odcinek lędźwiowy i całe ciało tak, by Twoje nogi uniosły się nad podłogę. Wytrzymaj w takiej pozycji od 3 do 5 sekund, po czym rozluźnij mięśnie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 8 razy.
Wskazówka: Pamiętaj, aby nie wyginać pleców do tyłu. Jeśli poczujesz się pewniej w tej pozycji, powtórz ćwiczenie z górną ręką na ciele (jak na zdjęciu).
Wskazówka: Pamiętaj, aby nie wyginać pleców do tyłu. Jeśli poczujesz się pewniej w tej pozycji, powtórz ćwiczenie z górną ręką na ciele (jak na zdjęciu).
4
z
9
Ćwiczenie nr 3 – Napinanie mięśni dna miednicy – trening właściwy
Wybierz wygodną dla siebie pozycję: klęk podparty, stojącą - ze stopami wykręconymi
na zewnątrz lub leżącą - z nogą ugiętą do boku (jak na zdjęciu). Następnie napnij mięśnie dna miednicy otaczające cewkę moczową, pochwę i odbyt. Postaraj się napiąć je najmocniej, jak możesz. Policz do pięciu, a następnie rozluźnij. Teraz napnij mięśnie dna miednicy tak mocno, jak tylko potrafisz, przytrzymaj, po czym nie rozluźniając, wykonaj cztery szybkie, mocne skurcze, a następnie rozluźnij. Powtórz to ćwiczenie 5 razy.
5
z
9
Ćwiczenie nr 3 – Napinanie mięśni dna miednicy – trening właściwy
Wybierz wygodną dla siebie pozycję: klęk podparty, stojącą - ze stopami wykręconymi
na zewnątrz lub leżącą - z nogą ugiętą do boku (jak na zdjęciu). Następnie napnij mięśnie dna miednicy otaczające cewkę moczową, pochwę i odbyt. Postaraj się napiąć je najmocniej, jak możesz. Policz do pięciu, a następnie rozluźnij. Teraz napnij mięśnie dna miednicy tak mocno, jak tylko potrafisz, przytrzymaj, po czym nie rozluźniając, wykonaj cztery szybkie, mocne skurcze, a następnie rozluźnij. Powtórz to ćwiczenie 5 razy.
6
z
9
Ćwiczenie nr 3 – Napinanie mięśni dna miednicy – trening właściwy
Wybierz wygodną dla siebie pozycję: klęk podparty, stojącą - ze stopami wykręconymi
na zewnątrz lub leżącą - z nogą ugiętą do boku (jak na zdjęciu). Następnie napnij mięśnie dna miednicy otaczające cewkę moczową, pochwę i odbyt. Postaraj się napiąć je najmocniej, jak możesz. Policz do pięciu, a następnie rozluźnij. Teraz napnij mięśnie dna miednicy tak mocno, jak tylko potrafisz, przytrzymaj, po czym nie rozluźniając, wykonaj cztery szybkie, mocne skurcze, a następnie rozluźnij. Powtórz to ćwiczenie 5 razy.
7
z
9
Ćwiczenie nr 4 – Unoszenie bioder
Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami płasko opartymi na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. Na wydechu przyciągnij pępek do kręgosłupa i wolno unieś kolejno biodra i plecy na tyle wysoko, aby ciało tworzyło prostą linię, sięgającą
od barków po biodra. Staraj się nie wyginać pleców. Z kolejnym wydechem zacznij kręg
po kręgu opuszczać plecy na ziemię. Pamiętaj, aby przy opadaniu na ziemię, najpierw podłogi dotykały kręgi piersiowe, później lędźwiowe, a dopiero na końcu pośladki. Powtórz
to ćwiczenie 5 razy
8
z
9
Ćwiczenie nr 5 – Syrena
Połóż się na boku. Dolną rękę ugnij w łokciu i połóż na podłodze dokładnie w linii ramienia (jak na zdjęciu). Ugnij nogi w kolanach pod kątem 900 i przesuń do przodu tak, aby stopy, biodra, plecy i łokieć znajdowały się w jednej linii. W celu utrzymania równowagi górną rękę oprzyj na palcach przed sobą. Na wydechu przyciągnij pępek do kręgosłupa, odepchnij się łokciem od podłoża i unieś biodra w górę. Nie zmieniaj ustawienia kręgosłupa. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej, lecz nie kładź bioder na ziemi. Wykonaj to ćwiczenie 5 razy.
Wskazówka: Gdy się rozluźniasz, nie wypychaj mięśni, tylko delikatnie powróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ćwiczeń oddychaj swobodnie.
Wskazówka: Gdy się rozluźniasz, nie wypychaj mięśni, tylko delikatnie powróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ćwiczeń oddychaj swobodnie.
9
z
9
Ćwiczenie nr 6 – Metoda szybkiej kontroli
Ugnij nogi w kolanach, pochyl się i chwyć przedmiot (piłka, krzesło etc.). Przez cały czas trzymaj proste plecy (jak na zdjęciu). Napnij mięśnie dna miednicy, a następnie podnieś przedmiot, prostując nogi w kolanach. Opuszczając przedmiot, powtórz wszystko
od początku: najpierw napnij mięśnie dna miednicy, a następnie utrzymując proste plecy, ugnij nogi i połóż przedmiot na podłodze.
