Rozgrzewkę rozpocznij 15 minut przed marszem. Intensywny napływ krwi do mięśni przyczynia się do zwiększenia swobody ruchów i pozwala uniknąć kontuzji.
Ćwiczenie 1. Stań prosto ze złączonymi stopami. Ręce oprzyj na kijkach rozstawionych przed sobą na szerokość barków. Stań na palcach i opuść na ziemię. Powtórz ćwiczenie 20 razy.
Ćwiczenie 2. Stań jak w poprzednim ćwiczeniu, stopy nieco rozszerz. Zrób energiczny wymach nogą w przód i w tył. Zrób po 10 wymachów na każdą nogę.
Ćwiczenie 3. Przednią nogę zegnij pod kątem prosty, tylną wyciągamy do tyłu. Następni postaw piętę tylnej nogi na ziemi. Zrób serię 5 krótkich rozciągań na każdą stopę.
Ćwiczenie 4. Stań prosto w lekkim rozkroku, podeprzyj się z przodu kijkami. Unieś nogę i zegnij ją w kolanie pod kątem prostym, następnie wyprostuj ją i przytrzymaj w powietrzu przez 5 sekund. Teraz nie dotykając ziemi, przenieś tę nogę do tyłu i zrób jaskółkę. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Postaraj się, by noga była maksymalnie wyprostowana. To samo powtórz dla drugiej nogi.
Ćwiczenie 5. Stań prosto w rozkroku, złożone kije chwyć szeroko i unieś nad głowę, rozciągając ramiona i plecy, po czym przełóż je powoli za plecy i ściągnij łopatki. Następnie wróć przez głowę do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
Ćwiczenie 6. Stań w rozkroku, złóż kijki razem, złap za końce, wyciągnij ręce przed siebie i zrób skręty tułowia w prawą a następnie w lewą stronę (po 5 na każdą stronę).
Ćwiczenie 7. Stań w rozkroku, złóż kijki razem, złap za końce i spróbuj wiosłować kijkami jakbyś płynął łódką. Rób jak najszersze okrężne ruchy ramionami.
Ćwiczenie 8. Stań w rozkroku, złóż kijki razem, wyprostuj ramiona przed siebie i unoś kijki zginając nadgarstek i w dół i w górę.
Teraz możesz przystąpić do marszu.
