Kluczem do sukcesu jest połączenie ćwiczeń aerobowych i siłowych.
Zacznij od ćwiczeń aerobowych, np. rowerka, marszu na bieżni (najlepiej na zmianę) lub marszobiegu na świeżym powietrzu. Ćwiczenia aerobowe powinny trwać maksymalnie 40 minut.
Teraz przeznacz 10 minut ćwiczeń na nogi, 10 minut ćwiczeń na ręce, barki, ramiona i 10 minut na brzuszek i pupę.
Zacznij od nóg: zrób wypady nóg w tył. Stań prosto, rozstawiając nogi na szerokość ramion. Lewą nogą zrób duży krok w przód. Biodra powinny być zwrócone do przodu, kolana lekko ugięte, a ciężar ciała równo rozłożony na obu stopach. Patrz prosto przed siebie.
Przysiady w rozkroku: stań z wyprostowanymi plecami w lekkim rozkroku z rekami na biodrach. Powoli obniżaj tułów do pozycji kucznej, jednak nie siadaj na pietach. Pozostań 5 sekund z ugiętymi kolanami i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w 5 seriach po 8 razy z 10 sekundową przerwą.
Wypad w przód: prawa noga z przodu zgięta w kolanie, lewa z tylu prosta. Przechyl się w kierunku przedniej nogi, nie odrywając stopy od podłoża. Postaraj się utrzymać w maksymalnym dla siebie wypadzie przez 5 sekund. Wróć powoli do pozycji startowej. Powtórz ćwiczenie po 4 razy na każdą nogę.
Zrób energiczne wymachy nóg w tył opierając się o ścianę (po 5 na każda nogę) a następnie po 5 wymachów w bok.
Ściskanie ud - usiądź na krześle ze złączonymi nogami. Ściśnij kolana najmocniej jak możesz i przytrzymaj przez 3-4 sekundy, następnie poluzuj. Powtarzaj ściskanie 5 razy.
Podnoszenie łydek: stań prosto ze złączonymi nogami. Powoli podnieś się na palcach i stój tak 3-4 sekundy. Powróć do początkowej pozycji. Powtarzaj ćwiczenie 10 razy. Następnie podnoś się na palcach na przemian, raz prawa raz lewa noga.
Połóż się na brzuchu, dłonie podłóż pod brodę. Nogi ułóż w lekkim rozkroku i zegnij w kolanach pod katem prostym. Teraz podnieś obie nogi, opierając się na biodrach. Biodra należy docisnąć maksymalnie do maty. Utrzymuj uda nad podłożem i staraj się unosić biodra jak najwyżej w górę. Ćwicz w ten sposób przez 5-6 sekund. Zrób 8 powtórzeń. Następnie powtórz to samo ćwiczenie na konkretną nogę.
Połóż się na brzuchu, ręce połóż wzdłuż ciała. Nogi wyprostowane w kolanach unieś jak najwyżej do góry. Wytrzymaj w tej pozycji 60 sekund. Co drugi dzień, zamiast statycznie utrzymywać nogi uniesione nad podłogą, robimy nimi poziome "nożyce", zaczynając od 5 nożyc, dochodząc po pewnym czasie do 10.
Uklęknij, dłonie oprzyj na szerokości ramion na podłodze. Tułów prosty. Podnoś kolejno raz jedną, raz drugą nogę do góry, uginaj w kolanie, tak aby czuć pracę pośladków. Opuść nogę. Ćwiczenie wykonuj w 5 seriach po 8 ćwiczeń, z 10 sekundową przerwą po każdej serii.
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i ręce połóż wzdłuż ciała. Powoli unoś i opuszczaj miednicę tak, aby poczuć napięcie mięśni w dolnej części pleców i w pośladkach. Jeśli chcesz wzmocnić intensywność ćwiczenia - przesuń pięty w kierunku pośladków. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8 razy z przerwą 15 sekund.
