Wypróbuj nasze ćwiczenia dla osób otyłych i skorzystaj z podpowiedzi, jakie aktywności podejmować, aby zadbać o zdrowie i ewentualnie schudnąć. Pamiętaj, że twoim priorytetem jest sobie nie zaszkodzić, dlatego włączaj aktywność sportową stopniowo. Najważniejsze to wyrobić sobie nawyk ćwiczeń. Początkowo będzie nimi nawet spacer. Z czasem możesz podejmować większe wysiłki, które dadzą ci jeszcze więcej satysfakcji i jeszcze lepsze efekty.
Spis treści:
- Ćwiczenia dla otyłych: zasady
- Ćwiczenia dla otyłych i seniorów
- Propozycja 10 ćwiczeń dla osób otyłych
Ćwiczenia dla otyłych: zasady
Docelowo przeznacz na aktywność fizyczną ok. 30-40 minut dziennie. Jednak zaczynać możesz od krótszych treningów, np. 10-15-minutowych i stopniowo wydłużać ten czas. Oprócz wykonywania systematycznych ćwiczeń zmień tryb życia z siedzącego na bardziej aktywny. Wydatek energetyczny kcal/godzinę poszczególnych czynności powinien cię do tego przekonać:
- leżenie 72 kcal/h;
- siedzenie 100 kcal/h;
- stanie 112 kcal/h;
- chodzenie 200 kcal/h;
- wchodzenie po schodach 600 kcal/h (przy schodzeniu zużywa się znacznie mniej, bo 200 kcal na godzinę ).
Tempo ćwiczeń podczas początkowych treningów (lub później w czasie treningów dłuższych) powinno być takie, aby tętno mieściło się w zakresie 60-85 % tzw. tętna maksymalnego. Obliczasz je na podstawie wzoru: tętno maksymalne = 220 – swój wiek. Postaraj się, by tętno pozostawało w zakresie treningowym co najmniej 20 minut. Ale nie jest to konieczne. Najważniejsze to ruszać się i robić to regularnie.
Najbezpieczniejsze są ćwiczenia, podczas których tętno nie przekracza 80% wartości maksymalnej dla twojego wieku. Podczas terapii odchudzającej najlepiej zaczynać od 60% maksymalnego tętna i w miarę treningu dojść do wartości 80%.
Najlepsze rodzaje aktywności dla osób otyłych to ćwiczenia aerobowe, czyli tlenowe, podczas których spalane są zarówno węglowodany jak i tłuszcze. Określenie to bynajmniej nie oznacza, iż muszą być one uprawniane na świeżym powietrzu, lecz związane jest to z ich intensywnością. Musi być ona taka, żeby serce nadążało z dostarczaniem tlenu przenoszonego z krwią do mięśni.
Polecany rodzaj aktywności to tak zwane ćwiczenia low impact, czyli nieobciążające zbyt mocno stawów:
- spacer,
- jazda na rowerze,
- pływanie,
- aqua-aerobik,
- marsz na steperze,
- ćwiczenia na maszynie eliptycznej.
Im większa nadwaga, tym jest to ważniejsze. Dodatkowe kilogramy obciążają bardzo stawy i cały aparat ruchu. Aby nie nabawić się kontuzji, koniecznie zaczynaj od aktywności, która nie wymaga zbyt gwałtownych ruchów ani podskoków.
Ćwiczenia dla otyłych: nie tylko cardio
Najlepiej połączyć dwa rodzaje treningów: wzmacniające i ukierunkowane na spalanie zbędnych kalorii. Włącz zatem do planu treningów ćwiczenia oporowe z wykorzystaniem maszyn czy taśm, ćwiczenia z hantlami lub sztangą.
Żeby schudnąć, najlepiej przyjąć zasadę, że ćwiczyć należy przez większość dni w tygodniu. Ćwicząc 3 razy w tygodniu również można odnotować korzystny wpływ na zdrowie i sylwetkę, ale słabszą poprawę ogólnej wydolności organizmu. Jeśli nie masz czasu na trening częściej niż 2-3 razy w tygodniu, postaw na trening siłowy, a w codziennym życiu szukaj okazji do ruchu: spacerów z psem, z koleżanką, korzystania ze schodów zamiast z windy itp.
I nie zastanawiaj się, co spala tłuszcz najszybciej. To aktywności bardzo intensywne, które przy dużej masie ciała mogą zbyt mocno obciążać organizm. Lepiej przyjmij zasadę, że każdy ruch pomaga spalać tłuszcz, bo tak jest!
Uwaga! Jeśli cierpisz na otyłość i/lub na otyłość brzuszną, przed rozpoczęciem ćwiczeń, zgłoś się do lekarza, i to niezależnie od tego, ile masz lat. Otyłości mogą towarzyszyć zaburzenia i choroby, które wymagają leczenia lub stosowania pewnych ograniczeń podczas ćwiczeń. Lekarz powie, czy i co ćwiczyć, żeby sobie nie zaszkodzić.
Ćwiczenia dla otyłych i seniorów
Poniżej propozycje ćwiczeń odpowiednich dla osób otyłych i seniorów lub osób otyłych w podeszłym wieku oraz zasady ich stosowania.
Ćwiczenia dla seniorów i osób otyłych powinny być dostosowane do ich potrzeb i możliwości kondycyjnych. To ważne, żeby przynosiły korzyści zdrowotne, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji czy nadmiernego obciążenia serca. Przed przystąpieniem do ćwiczeń zalecana jest konsultacja z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że wybrane ćwiczenia są bezpieczne - zobacz ćwiczenia na krześle dla seniorów, od których przygodę z aktywnością mogą zaczynać także osoby otyłe.
1. Marsz na świeżym powietrzu lub na bieżni
Marsz to niskointensywne ćwiczenie aerobowe, które można wykonywać na świeżym powietrzu, na bieżni mechanicznej lub nawet w miejscu w domu.
Zasady:
- Rozpocznij od marszu trwającego około 15–20 minut, stopniowo zwiększając czas do 30–45 minut.
- Dostosuj tempo do swoich możliwości kondycyjnych, unikanie intensywnego wysiłku.
- Spraw sobie wygodne buty i ewentualnie kijki do nordic walking, aby dodatkowo zaangażować mięśnie rąk.
2. Ćwiczenia w wodzie (aqua aerobik, pływanie)
Ćwiczenia w wodzie zmniejszają nacisk na stawy, co jest korzystne dla osób o większej masie ciała oraz tych, które mają problemy ze stawami.
Zasady:
- Regularne uczestnictwo w zajęciach aqua aerobiku lub pływanie 2–3 razy w tygodniu.
- Ćwiczenia w wodzie trwające około 30 minut są wystarczające, aby osiągnąć pozytywne efekty zdrowotne.
- Ćwicz z przyborami. Woda stawia opór, co pozwala na wzmocnienie mięśni bez obciążania stawów.
3. Trening oporowy z gumami lub lekkimi ciężarkami
Gumy oporowe są bezpieczną alternatywą dla ciężarków. Są poręczne, zajmują mało miejsca i pomagają w skutecznym wzmacnianiu mięśni.
Zasady:
- Ćwiczenia powinny być wykonywane powoli, z pełną kontrolą ruchu.
- Rób 8–12 powtórzeń na jedno ćwiczenie, w 2–3 seriach, z przerwami między ćwiczeniami.
- Ćwicz 2–3 razy w tygodniu.
4. Ćwiczenia oddechowe i rozciągające
Pomagają poprawić elastyczność mięśni, redukują napięcie i wspomagają poprawę krążenia.
Zasady:
- Rób stretching po zakończeniu treningu.
- Oddychaj torem brzusznym. Takie ćwiczenia oddechowe pomagają obniżyć poziom stresu i dotleniają organizm, aktywują przeponę i mięśnie głębokie tułowia.
5. Joga lub pilates dla seniorów
Ćwiczenia te zwiększają elastyczność, poprawiają postawę i wzmacniają mięśnie posturalne.
Zasady:
- Wybierz trening grupowy pod okiem instruktora, który kontroluje technikę i modyfikuje pozycje w razie potrzeby.
- Postaw na sesje trwające 45-60 minut, 1–2 razy w tygodniu.
Ogólne zasady bezpieczeństwa ćwiczeń dla otyłych i seniorów
Przed każdym treningiem wykonaj ćwiczenia na rozgrzewkę, a na zakończenie sesji zrób proste ćwiczenia rozciągające.
Ćwiczenia powinny być dostosowane do twojego poziomu kondycji fizycznej.
Regularnie mierz tętno i ciśnienie krwi, i słuchaj sygnałów płynących z własnego ciała. To ważne, aby sobie nie zaszkodzić.
Lepiej wykonywać regularnie niezbyt obciążające ćwiczenia niż ćwiczyć intensywnie, ale rzadko.
fot. Ćwiczenia dla otyłych i seniorów/ iStock by Getty Images, adamkaz
Propozycja 10 ćwiczeń dla osób otyłych
Oto zestaw ćwiczeń dla otyłych lub/i osób starszych. Są to dość bezpieczne i relatywnie mało obciążające stawy zadania ruchowe. Ich celem jest wzmocnienie mięśni całego ciała oraz uwrażliwienie go na insulinę. Można je wykonywać 2-3 razy w tygodniu.
Aby program treningowy był kompletny, jeszcze 2 razy w tygodniu dodaj do tego marsz przez 20-30 minut. Jeśli zastosujesz do tego dietę na redukcję, zaczniesz chudnąć w zdrowym tempie. Już po miesiącu zauważysz wyraźny spadek wskazań wagi. Poprawi się też twoje samopoczucie.
1. Marsz w miejscu — rozgrzewka
Włącz ulubioną muzykę i maszeruj w miejscu ok. 5 minut.
2. Ćwiczenia dla otyłych na nogi
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Wyprostuj plecy, wciągnij lekko brzuch. Czubki stóp skieruj lekko na zewnątrz. Powoli uginaj kolana do półprzysiadu (do kąta prostego), unosząc jednocześnie ręce w przód. Zwróć uwagę, żeby kolana kierowały się tam, gdzie skierowane są stopy. Wyprostuj kolana. Wykonaj 1 serię złożoną 12-15 powtórzeń.
Możesz to ćwiczenie robić w postaci siadania i wstawania z krzesła, jeśli nie czujesz się zbyt pewnie w czasie zwykłych przysiadów. Możesz także trzymać ręce oparte na oparciu krzesła lub ćwiczyć z partnerem, podając mu ręce.
fot. Ćwiczenia dla otyłych na nogi/ iStock by Getty Images, dikushin
3. Ćwiczenie dla otyłych na pośladki i plecy
Pochyl tułów do przodu i oprzyj dłonie na piłce lub siedzisku krzesła. Ustaw kręgosłup w neutralnym ustawieniu (zachowując jego naturalne krzywizny). Głowę trzymaj na przedłużeniu kręgosłupa. Lekko wciągnij brzuch. Powoli unieś w przód lewą prostą rękę i w tył prawą prostą nogę. Opuść je do pozycji wyjściowej i powtórz drugą parą kończyn. Wykonaj 12-15 powtórzeń. Ćwicz powoli, to nie mają być wymachy tylko unoszenie ręki i nogi.
fot. Ćwiczenia dla otyłych na plecy i pośladki/ iStock by Getty Images, Witthaya Prasongsin
4. Marsz w miejscu
Przez 3 minuty maszeruj w miejscu z wysokim unoszeniem kolan.
5. Ćwiczenie dla otyłych na brzuch
Połóż się na plecach, a łydki połóż na piłce lub siedzisku krzesła. Ręce podłóż pod głowę, a jeszcze lepiej ustaw obok uszu. Z wydechem wciągnij brzuch i unieś górną część tułowia na podłoże. Z wdechem powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15-20 powtórzeń.
fot. Ćwiczenia dla otyłych na brzuch/ iStock by Getty Images, Aja Koska
6. Ćwiczenie dla otyłych na pośladki
Uklęknij i oprzyj dłonie na podłożu. Kolana pod biodrami, dłonie pod barkami. Wciągnij brzuch. Utrzymując biodra i tułów nieruchomo, unoś powoli w tył raz jedną, raz drugą nogę, prostując je w tył. Nie unoś ich wyżej niż do wysokości pośladka. Wykonaj 12-15 powtórzeń każdą nogą. Nie wyginaj kręgosłupa lędźwiowego – mają pracować pośladki, nie plecy.
fot. Ćwiczenia dla otyłych na pośladki i brzuch/ iStock by Getty Images, shurkin_son
7. Marsz w miejscu
Maszeruj w miejscu 3 minuty z wysokim unoszeniem kolan.
8. Ćwiczenie dla otyłych na ramiona
Usiądź na krześle lub ławeczce i oprzyj na siedzisku obok bioder ręce, obejmując palcami krawędź. Zsuń biodra z siedziska w przód i wyprostuj łokcie. Powoli uginaj łokcie, opuszczając biodra przed siedziskiem. Wyprostuj łokcie, ale nie siadaj. Wykonaj 12-15 powtórzeń.
fot. Ćwiczenia dla otyłych na ramiona/ iStock by Getty Images, vgajic
9. Półprzysiady
Powtórz serię półprzysiadów/siadania i wstawania z krzesła.
10. Ćwiczenie dla otyłych: oddychanie
Usiądź na podłożu lub na krześle. Z wdechem unieś ręce w górę, a następnie postaraj się jeszcze nabrać trochę powietrza, rozszerzając przy tym dolne żebra na boki. Zrób wydech, opuszczając ręce. Wykonaj 3-5 powtórzeń. Całość powtórz jeszcze 2-3 razy.
fot. Ćwiczenia dla otyłych: oddychanie/ iStock by Getty Images, Jessie Casson
Artykuł pierwotnie opublikowano 17.03.2011 r.
Czytaj także:
Od czego zacząć odchudzanie? Z tymi radami dasz sobie radę
Zasady diety odchudzającej i jadłospis na 7 dni
10 przykazań Grassa na odchudzanie
