Przeznacz na aktywność fizyczną ok. 30 – 40 minut dziennie. Oprócz systematycznych ćwiczeń, zmień tryb życia z siedzącego na bardziej aktywny. Wydatek energetyczny kcal/godzinę poszczególnych czynności powinien cie przekonać: leżenie 72; siedzenie 100; stanie 112; chodzenie 200; wchodzenie po schodach 600 – przy schodzeniu zużywa się znacznie mniej kcal 200/godzinę ).
Na początku aktywności fizycznej organizm spala węglowodany, dopiero po pewnym czasie zaczyna spalać tłuszcze. Dlatego, żeby spalić tłuszcz potrzebna jest dłuższa aktywność fizyczna, co najmniej 30 – 40 minut o średnim nasileniu, np. lepiej jechać na rowerze ćwiczeniowym 30 minut na najniższym obciążeniu, niż 5 – 10 minut na obciążeniu większym.
Można zacząć od 15 minut aktywności i z każdym następnym tygodniem stopniowo zwiększać jej długość o 5 minut. Tkanka tłuszczowa spalana jest mniej więcej po okresie 30 minut od rozpoczęcia treningu, dlatego powinno być to minimum czasu przeznaczonego na aktywność.
Tępo ćwiczeń powinno mieścić się w zakresie 60 – 85 % tzw. tętna maksymalnego. Obliczasz je na podstawie wzoru: tętno maksymalne = 220 – swój wiek. Postaraj się, by tętno pozostawało w zakresie treningowym co najmniej 20 minut.
Żeby dowiedzieć się jaki procent tętna maksymalnego osiągnąłeś podczas treningu, zmierzyć swoje tętno na tętnicy szyjnej przez minutę a następnie wyliczyć proporcję mnożąc wartość tętna przez 100 % i dzieląc wynik przez wartość tętna maksymalnego (wartość z 3 etapu).
Najbezpieczniejsze są ćwiczenia podczas których tętno nie przekracza 80 % wartości maksymalnej dla naszego wieku . Podczas terapii odchudzającej najlepiej zaczynać od 60 % maksymalnego tętna , i w miarę treningu dojść do wartości 80 % .
Najlepsze rodzaje aktywności dla osób otyłych to ćwiczenia aerobowe czyli tlenowe, podczas których spalane są zarówno węglowodany jak i tłuszcze. Określenie to bynajmniej nie oznacza wcale , iż muszą być one uprawniane na świeżym powietrzu lecz związane jest to z ich intensywnością . Musi być ona taka, żeby serce nadążało z dostarczaniem tlenu przenoszonego z krwią do mięśni.
Warunkiem jest jednak dobranie odpowiedniego tempa i czasu trwania ćwiczeń, co powinno być ściśle skorelowane z aktualną wydolnością organizmu.
Polecany rodzaj aktywności to: spacer (3 km/h), marszobieg, jazda na rowerze, pływanie, aqua-aerobik, marsz na steperze.
Najlepiej połączyć dwa rodzaje treningów: wzmacniające i ukierunkowane na spalanie zbędnych kalorii. Włącz zatem do planu treningów ćwiczenia na siłowni z wykorzystaniem maszyn, ćwiczenia z hantlami lub pilates.
Ćwiczenia powinny być uprawiane codziennie. 3 razy w tygodniu również można odnotować wpływ na spalanie tłuszczu , ale słabą poprawę ogólnej wydolności organizmu. Natomiast zupełnie nic nie dają ćwiczenia uprawiane 1 lub 2 razy w tygodniu, nawet jeśli są bardzo intensywne. Nie da się nadrobić zaległych dni, wydłużając maksymalnie jeden trening.
