Po marszu schładzamy organizm przez 5-10 minut. Spokojnie chodzimy i nie wykonujemy gwałtownych ruchów. Czekamy, aż ciało obniży swoją temperaturę.
Możemy teraz przystąpić do ćwiczeń rozciągających.
Rozciąganie mięśnia czworobocznego – stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Oprzyj się na kijku. Zegnij lewą nogę w kolanie, dotykając piętą pośladka. Chwyć stopę lewą ręką. Rozluźnij nogę, na której stoisz. Rozluźnij ramiona. Pozostań w tej pozycji 15-20 sekund. To samo ćwiczenie wykonaj na drugiej nodze. Powtórz dwa razy.
Rozciąganie ścięgna podkolanowego – postaw przed sobą kijki rozstawione na szerokości ramion. Opierając się na nich, zrób jak najgłębszy przysiad. Wyciągnij przed siebie lewą nogę tak, by stopa była ustawiona równolegle do kijków. Pozostań w tej pozycji przez 15-20 sekund. Wykonaj to samo ćwiczenie stojąc na drugiej nodze. Powtórz ćwiczenie dwa razy.
Rozciąganie mięśnia trójgłowego – jedną ręką chwyć górny koniec kijka. Przełóż kijek nad głową i umieść go pionowo za plecami. Drugą ręką chwyć z tyłu dolny koniec kijka. Delikatnie ciągnij kijek w dół, rozciągając rękę trzymającą jego górny koniec. Pozostań w tej pozycji rzez 5-10 sekund. Zmień ręce. Powtórz ćwiczenie dwa razy.
Rozciąganie mięśni boków – chwyć kijek oburącz za oba końce. Podnieś go nad głowę na wyprostowanych rękach. Powoli pochyl się w prawo. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 sekund. Powoli przechyl się w lewo. Powtórz ćwiczenie dwa razy.
Rozciąganie tułowia – z rozpostartymi ramionami chwyć kijek za oba końce i przenieś go za głowę. Stań prosto. Obróć się w jedną stronę, wykonując ruch biodrami. Przy obrocie zrób wydech. Pozostań w tej pozycji rzez 5-10 sekund. Powracając do pozycji wyjściowej zrób wdech. Obróć się w drugą stronę, pamiętając o właściwym oddychaniu. Powtórz ćwiczenia dwa razy.
Rozciąganie w przysiadzie – chwyć oburącz oba kijki i wyciągnij ręce przed siebie. Lekko ugnij kolana. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 sekund. Powtórz ćwiczenie dwa razy.
Rozciąganie pleców – postaw kijki przed sobą. Z wyprostowanymi ramionami przenieś ciężar ciała na kijki, pochylając się w ich stronę. Głęboko zginaj ciało w pasie.
Rozciąganie bioder – postaw kijki przed sobą, zegnij ręce w łokciach. Postaw prawą nogę między kijkami i zegnij ją. Wyprostuj drugą nogę, przesuwając ją do tyłu. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 sekund. Zmień nogę. Powtórz ćwiczenie dwa razy.
