Dla kogo?
Biegać może każdy, kto jest zdrowy, nie ma problemów z układem krążenia i oddychaniem (np. astmy), bólami stawów i kości. Jeśli cierpisz na jedną z tych dolegliwości, palisz papierosy albo w Twojej rodzinie są chorzy na serce, odwiedź lekarza. Uwaga! Biegać nie powinny kobiety w ciąży.
Gdzie biegać?
Po pierwsze: tam, gdzie jest na pewno bezpiecznie.
Po drugie: w przyjemnych i zdrowych miejscach (z dala od spalin).
Po trzecie: po niezbyt twardej powierzchni, najlepiej płaskiej. Chodniki i asfalt odpadają – najlepsze są ubite alejki w lesie lub parku.
Gdy przebiegnięcie kilku kilometrów nie będzie już problemem, możesz włączyć do treningu elementy wbiegania i zbiegania – po pagórkach, schodach itp.
O jakiej porze?
Polecamy poranki – to najlepsza pora, aby naładować się energią na cały dzień. Przed biegiem koniecznie zrób parę ćwiczeń „rozbudzanek”, np. półprzysiadów, wymachów nóg, skrętów tułowia. Jedyny wyjątek: nie zmuszaj się do porannego joggingu, jeśli świt nie jest Twoją ulubioną porą dnia, a w dodatku pracę zaczynasz dość wcześnie, np. o 8.00, bo z całą pewnością nie wytrwasz długo i szybko się zniechęcisz. Jeżeli jesteś z natury sową, biegaj popołudniami, zanim zrobi się ciemno – po zmroku nawet najprzyjemniejszy park robi się niebezpieczny.
Ekstrarada: biegaj nie później niż 2 godziny przed położeniem się do łóżka, bo możesz mieć problemy z zaśnięciem. Pamiętaj też, że Twój organizm powinien mieć jeden dzień na regenerację – dlatego biegaj nie częściej niż co drugi dzień (3 razy w tygodniu).
W jakim tempie?
Niezbyt intensywnym. Tylko bieg w średnim tempie daje korzyści. Możesz skorzystać z tętnomierza (60–70 proc. tętna maksymalnego), ale prostszym sposobem jest kontrolowanie oddechu. Jeśli jest spokojny, a Ty możesz w trakcie biegu rozmawiać – to jest to, o co chodzi. Wejdź w rytm – możesz liczyć, np. 2 kroki – wdech, 2 kroki – wydech, potem będziesz robić to automatycznie.
Ćwiczenia rozciągające
Żeby przywrócić mięśniom elastyczność i zminimalizować ryzyko bólów mięśni, na koniec każdego treningu zrób trzy proste ćwiczenia rozciągające najważniejsze grupy mięśniowe nóg:
Mięśnie łydek – oprzyj się o drzewo lub ławkę, jedną nogę wysuń wyprostowaną w tył i postaw na ziemi. Ciało pochyl do przodu, aż poczujesz, że mięsień jej łydki naciąga się – wytrzymaj w tej pozycji minutę, zmień nogę.
Tylne mięśnie ud – stań prosto, jedną nogę opierając wyżej. Zrób opad ciała w dół, aż poczujesz naciąganie mięśni z tyłu uda i pod kolanem prostej nogi – wytrzymaj minutę (na każdą z nóg).
Przednie mięśnie ud – stań prosto, zegnij nogę w kolanie, dłonią podciągnij stopę do pośladków – po minucie na każdą nogę.
Dieta biegacza
Rano najlepiej biegać na czczo, ale wypij pół szklanki wody. Gdy biegasz po południu, pamiętaj, aby robić to nie wcześniej niż 15 minut po posiłku. W trakcie biegu możesz popijać małymi łykami niegazowaną wodę lub napój izotoniczny. Natomiast 15 minut po nim zjedz posiłek bogaty w złożone węglowodany – to wzmocni włókna mięśniowe, a Tobie doda energii.
Plan treningu
1. tydzień: 20 minut szybkiego marszu
2. tydzień: 30 minut szybkiego marszu
Od 3. tygodnia 30 minut marszobiegu, stopniowo zwiększając czas biegu, a zmniejszając maszerowania.
3. tydzień: 2 minuty biegu, 4 minuty marszu x 5
4. tydzień: 3 minuty biegu, 3 minuty marszu x 5
5. tydzień: 5 minut biegu, 2,5 minuty marszu x 4
6. tydzień: 7 minut biegu, 3 minuty marszu x 3
7. tydzień: 9 minut biegu, 1 minuta marszu x 3
8. tydzień: 13 minut biegu, 2 minuty marszu x 2
9. tydzień: 30 minut ciągłego biegu
Potem stopniowo możesz zacząć wydłużać bieg do 45–60 minut. A jeśli któryś z tygodni wyda Ci się zbyt intensywny, po prostu powtórz plan z poprzedniego.
Boso, ale w butach
Bieganie na bosaka to najbardziej korzystna technika dla naszych stóp. Z raportu badawczego firmy Nike wynika, że w ten sposób stymulujemy te mięśnie, które zapobiegają kontuzjom i poprawiają ogólną wytrzymałość. Dzięki temu na bosaka skaczemy kilka centymetrów wyżej i biegamy o kilka sekund szybciej niż w butach. Poza tym taki trening poprawia też naturalny mechanizm czuciowego sprzężenia zwrotnego stopy – wywołuje on skurcze tych mięśni, które tłumią wstrząsy. Nadmierna ochrona stopy przez podeszwę może go osłabić. Efektem badań jest nowy projekt butów Nike Free, dzięki którym intensywniej wykorzystujemy i wzmacniamy wrodzone funkcje stopy. Mają bardziej elastyczne podeszwy w obszarze palców, a zapiętek i wnętrze buta pozwalają układać się stopie w maksymalnie naturalny sposób. Po prostu masz wrażenie, jakbyś biegła boso!
Ważne: zadbaj o komfort
Kup buty specjalnie przeznaczone do biegania. Nie musi to być najdroższy model, ale warto zainwestować i kupić naprawdę dobry.
Buty do biegania mają amortyzowane, dosyć miękkie podeszwy i twardy, dobrze trzymający stopę zapiętek. W niektórych dodatkową amortyzację zapewniają poduszki (żelowe lub powietrzne) w podeszwach. Powinny je nosić zwłaszcza osoby dosyć masywne, których waga jest większa niż ta wyliczona ze wzoru: (wzrost – 100) + 10 proc. tej wartości (np. (170 cm – 100) + (0,10 x 70) = 77 kg).
Kupuj modele dla kobiet – mają głębsze wycięcia na kostki.
Większość butów jest uniwersalna, ale są też specjalnie dopasowane do kształtu stopy: normalnej (szukaj oznaczenia „stability”), ze zbyt dużym wysklepieniem (buty ze zwiększoną amortyzacją – „cushioned”) i zbyt płaskiej (buty profilujące stopę – „motion control”). Pytaj o nie w dobrych sklepach sportowych.
Mierz buty na skarpetki, w których zamierzasz biegać (powinny dobrze przylegać do stopy).
Zakupy rób wieczorem, gdy stopa jest zmęczona. Może być lekko opuchnięta. Jeśli dobierzesz buty rano, wieczorem będą Cię cisnąć.
Przymierz obydwa buty – większość ludzi ma jedną stopę trochę większą i to do niej powinnaś dobrać ich rozmiar. Pochodź w nich chwilę, a jeśli to możliwe, przebiegnij się po sklepie.
Buty powinny być ok. pół centymetra większe od stopy, która w czasie biegania cały czas pracuje.
Wymieniaj je co ok. 700–900 km (co 10–12 miesięcy, jeśli biegasz 3 razy w tygodniu po 30 minut,
przemierzasz ok. 7 km).
Anna Kondratowicz
Konsultacja: Paweł Mioduszewski, rehabilitant (zajmuje się terapią manualną osób kontuzjowanych i z bólami kręgosłupa), absolwent AWF. Uprawiał wioślarstwo.
Kontakt: tel. 0501 302 708, e-mail: pawelmioduszewski@tlen.pl
