Co na kolację fot. Adobe Stock

Co na kolację - 43 szybkie przepisy na ciepło i zimno

Kolacja powinna być lekkostrawna i jedzona 1-3 godziny przed snem. Co można zjeść na kolację? Białkowo-węglowodanowe potrawy oraz warzywa są strzałem w 10, np. twarożek z pełnoziarnistym pieczywem i rzodkiewką.
Edyta Liebert / 10.12.2020 13:53
Co na kolację fot. Adobe Stock

Wbrew powszechnym mitom co jeść na kolację i kiedy, kolacja powinna być adekwatna do godziny jej spożycia i godziny położenia się spać. Optymalnym czasem jedzenia ostatniego posiłku w ciągu dnia to 1-3 godziny przed snem – im jest on obfitszy, tym dłuższy czas powinien upłynąć między kolacją, a położeniem się do łóżka.

Co można zjeść na kolację i dobrze się czuć

Aby ostatni posiłek nie wiązał się ze wzmożoną pracą jelit i żołądka i przy okazji nie tuczył, należy trzymać się kilku zasad, co jeść na kolację. Kolacja nie może być ciężkostrawna, a zatem powinna być uboga w tłuszcze nasycone. Wybieraj tłuszcze nienasycone jako dodatek do np. lekkiej sałatki z grillowanym kurczakiem, nasiona, ziarna czy oliwę z oliwek.

Kolejnym ważnym aspektem jest proporcja białek do innych składników posiłku. Nie wpływają one na zmiany w poziomie insuliny, której jedną z ról jest odkładanie zapasów – czyli, mówiąc wprost, odkładanie substancji odżywczych do przemiany w tkankę tłuszczową. Jedząc nabiałowe kolacje nie musisz obawiać się, że przytyjesz, nawet jeśli zjesz godzinę przed snem konkretną porcję twarożku. 

Co jeść na kolację, by była pożywna i na ciepło? Odpowiedni posiłek powinien zawierać węglowodany złożone (ok. 20% kaloryczności posiłku), np. brokuły, kukurydzę, kalafiora, szpinak, marchew, bakłażana itd. Warto przemienić je w pyszne zapiekane warzywa w piekarniku. Dietetycy zalecają także spożywanie na kolację ryb i chudego mięsa.

Świetną kompozycją jest też sałatka z grillowaną cukinią i fetą, pieczywo posmarowane nie kupnym kremem, a samodzielnie zrobioną pastą do kanapek. Nic nie stoi na przeszkodzie, by jeść kolacje na słodko: warto do np. jogurtu naturalnego dodać morele, gruszki, śliwki, pomarańcze.

Kolacja na ciepło - papryka faszerowana batatami

Składniki:

  • 1 mała cebula, 
  • 2 papryki,
  • oliwa z oliwek,
  • mały batat, 
  • 2 gaście szpinaku,
  • ząbek czosnku,
  • garść pestek słonecznika.

Sposób przygotowania:

  1. Cebulę pokrój w drobną kostkę i zeszklij na oliwie z oliwek. Następnie na patelnię wrzuć obrany i drobno pokrojony batat i szpinak. Podlej odrobiną wody. 
  2. Po kilku minutach możesz dodać ulubione przyprawy: tymianek lub rozmaryn. 
  3. Ząbek czosnku przeciśnij przez praskę i dodaj do warzyw. Na koniec dodaj pestki słonecznika.
  4. Farsz do papryki duś tak długo, aż odparuje z niego woda (ok. 10-15 minut). 
  5. Paprykę umyj, odetnij górę z łodygą i usuń nasiona. Napełnij farszem i wstaw do piekarnika na 180°C przez 20-30 minut.

Papryka faszerowana na kolacjęfot. Adobe Stock

Sałatka z kurczakiem i ananasem

Składniki:

  • 2 pojedyncze filety z kurczaka,
  • mix sałat lub dowolna sałata,
  • 1 ząbek czosnku,
  • 1 łyżeczka mąki ziemniaczanej,
  • 2 łyżki oliwy,
  • 1 puszka czerwonej fasoli,
  • 1 puszka ananasa,
  • kawałek pora (ok. 3 cm),
  • 2 łyżki majonezu,
  • 3 łyżki jogurtu lub śmietany,
  • sól i pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Filet z kurczaka oczyść, pokrój w paski, wymieszaj w misce z przyprawami i obtocz w mące ziemniaczanej.
  2. Na patelni rozgrzej tłuszcz do smażenia i usmaż kurczaka. 
  3. Zieloną część pora pokrój w cieniutkie półksiężyce i sparz wrzątkiem. Odsącz.
  4. Odcedź fasolkę i przepłucz, ananasa odcedź i w razie potrzeb pokrój w kostkę.
  5. Przygotuj sos z majonezu i jogurtu, dopraw go solą i pieprzem.
  6. Do dużej miski wsyp liście sałaty, na to dodatki i mięso. Kolację polej sosem. Możesz podać sałatkę w pełnoziarnistej tortilli.

Tortilla na kolacjęfot. Adobe Stock

Jogurtowe placki z bananem na kolację

Składniki:

  • 200 g jogurtu naturalnego,
  • 150 g mąki,
  • 2 jajka,
  • 1 łyżeczka cukru wanilinowego,
  • 2 łyżeczki proszku do pieczenia,
  • 1 łyżka oleju,
  • pokrojony w półplasterki banan.

Sposób przygotowania:

  1. Jajka, olej, cukier waniliowy i jogurt wymieszaj trzepaczką lub mikserem na małych obrotach.
  2. Mąkę i proszek do pieczenia przesiej przez sitko i dodaj do płynnych składników.
  3. Banana pokrój na płaskie plastry lub połówki plastrów. Delikatnie wymieszaj.

Na rozgrzanej patelni smaż niewielkie porcje ciasta przez ok. 3 minuty z każdej strony i delikatnie zdejmuj tak, żeby się nie uszkodziły. 

Placki na kolacjęfot. Adobe Stock

Zobacz 40 innych pomysłów na to, co można zjeść na kolację:

Racuchy bananowe. Idealny przepis na śniadanie lub podwieczorek
Racuchy bananowe. Idealny przepis na śniadanie lub podwieczorek
Racuchy bananowe są puszyste i sycące. Możesz polać je syropem klonowym, posypać cukrem pudrem albo posmarować miodem. Bananowe racuchy to dobry sposób na wykorzystanie przejrzałych, lekko poczerniałych bananów.
Placki Rosti. Przygotuj popisowe danie kuchni szwajcarskiej
Placki Rosti. Przygotuj popisowe danie kuchni szwajcarskiej
Placki Rosti to szwajcarskie placki ziemniaczane, przygotowane z pokrojonych drobno ziemniaków (można też je zetrzeć na tarce o grubych oczkach).
Frytki z cukinii pieczone w piekarniku - przepis
Frytki z cukinii pieczone w piekarniku - przepis
Frytki z cukinii to mniej kaloryczna alternatywa klasycznych frytek ziemniaczanych. Frytki z cukinii zrobisz równie szybko, co te tradycyjne - by były bardziej fit, upiecz je w piekarniku, zamiast smażyć.
Tarta ze szpinakiem i łososiem - sprawdzony przepis
Tarta ze szpinakiem i łososiem - sprawdzony przepis
Tarta ze szpinakiem i łososiem może być sycącym daniem głównym albo efektowną przekąską - wszystko zależy od tego, na jakie kawałki ją pokroisz.
Placki dyniowe - przepis, który zawsze się udaje
Placki dyniowe - przepis, który zawsze się udaje
Placki dyniowe możesz przyrządzić również w wersji na słodko - pomiń wtedy dodatek czosnku, pieprzu, soli, ziół prowansalskich, słodkiej papryki i chili, a zamiast nich dodaj cynamon i cukier.
Placki z cukinii - najlepszy przepis na prosty obiad
Placki z cukinii - najlepszy przepis na prosty obiad
Placki z cukinii to doskonały pomysł na szybkie danie dla całej rodziny. Podawaj je z ulubionym sosem albo świeżą sałatką na bazie mieszanki sałat i lekkiego sosu.
Pizza z kalafiora - przepis, który zawsze się udaje
Pizza z kalafiora - przepis, który zawsze się udaje
Pizza z kalafiora to alternatywa dla tradycyjnego ciasta na pizzę. Potrzebujesz tylko 3 składników: 1 kalafior, ser żółty, jajko, by zrobić smaczną pizzę w wersji fit.
Sałatka Cobb - przepis na słynny amerykański przysmak
Sałatka Cobb - przepis na słynny amerykański przysmak
Sałatka Cobb to sycące, zdrowe danie na bazie zielonej sałaty, kurczaka, jajka i awokado. Resztę składników możesz dodać według własnych upodobań!
Omlet z warzywami - sprawdzony przepis z kilku prostych składników
Omlet z warzywami - sprawdzony przepis z kilku prostych składników
Omlet z warzywami to świetne rozwiązanie na pożywne śniadanie lub kolację. Do jego przygotowania potrzebujesz jajek, mleka, pomidora i papryki.
Pyszna sałatka z brokułem i jajkiem. Prosty przepis na zdrową przekąskę
Pyszna sałatka z brokułem i jajkiem. Prosty przepis na zdrową przekąskę
Sałatka z brokułem i jajkiem to pyszny sposób na bardzo zdrowy lunch do pracy lub szkoły. Ma mnóstwo białka i zdrowych tłuszczy! Dodaj na niej kukurydzę oraz ulubiony ser.
Sałatka z makreli, jajek i sera. Pyszna przekąska lub pasta na kanapkę
Sałatka z makreli, jajek i sera. Pyszna przekąska lub pasta na kanapkę
Sałatka z makreli to pyszny sposób na szybką przekąskę – doskonale smakuje na świeżym pieczywie, ale możesz ją też jeść prosto z miseczki. Dodaj do niej jajka na twardo i cebulę.
Kolacja na ciepło we włoskim stylu, czyli frittata z warzywami
Kolacja na ciepło we włoskim stylu, czyli frittata z warzywami
Frittata to jajeczne danie z dodatkiem warzyw, sera lub wędlin. Przypomina omlet lub tartę, a jej przygotowanie zajmuje zaledwie 20 minut.
Sałatka z soczewicy z warzywami i smażonym serem. Idealna do pracy!
Sałatka z soczewicy z warzywami i smażonym serem. Idealna do pracy!
Sałatka z soczewicy to chyba najszybszy sposób na sycącą przekąskę do pracy. Dodaj do niej pomidory, sałatę oraz pestki granatu.
Placki z kaszy jaglanej. Idealna przekąska lub dodatek do obiadu
Placki z kaszy jaglanej. Idealna przekąska lub dodatek do obiadu
Wytrawne placki z kaszy jaglanej to bardzo szybka przekąska lub nawet cały posiłek. Możesz wykorzystać do nich kaszę jaglaną, która została po obiedzie.
Kasza jaglana z warzywami. Pyszna i zdrowa sałatka do pracy
Kasza jaglana z warzywami. Pyszna i zdrowa sałatka do pracy
Kasza jaglana z warzywami nie musi być nudna. Przygotuj sałatkę, która będzie prawdziwą bombą witaminową. Dodaj do niej liście szpinaku, pomidorki i kilka cząstek mandarynek.
Sałatka z granatem, kuskusem i ciecierzycą. Nietypowy przepis
Sałatka z granatem, kuskusem i ciecierzycą. Nietypowy przepis
Sałatka z granatem, kuskusem i ciecierzycą bazuje na nietypowej kombinacji smaków, którą podkręca dodatkowo smak natki pietruszki.
Ślimaczki z ciasta francuskiego z pieczarkami i serem - prosty przepis
Ślimaczki z ciasta francuskiego z pieczarkami i serem - prosty przepis
Ślimaczki z ciasta francuskiego z pieczarkami i serem można serwować zarówno na ciepło, jak i na zimno. Jeśli masz ochotę, dodaj do nich także pokrojoną szynkę.
Hawajska sałatka z ryżem, kurczakiem i ananasem
Hawajska sałatka z ryżem, kurczakiem i ananasem
Przepis na imprezową sałatkę z ryżem, kurczakiem i ananasem rozpieści podniebienia i nasyci gości. Zrobisz ją w mniej, niż godzinę.
Imprezowa sałatka z makaronem ryżowym, ogórkiem i ciecierzycą
Imprezowa sałatka z makaronem ryżowym, ogórkiem i ciecierzycą
Sałatka z makaronem ryżowym, czyli makaronem orzo w kształcie ziarenek ryżu, to pomysł na sałatkę na imprezę lub Sylwestra. Zrób ją z ogórkiem i ciecierzycą, a całość scal majonezem.
Sałatka z suszonymi pomidorami i serem feta. Zobacz przepis
Sałatka z suszonymi pomidorami i serem feta. Zobacz przepis
Sałatka z suszonymi pomidorami jest szybka i łatwa w przygotowaniu. Posypana prażonymi ziarnami słonecznika i polana sosem balsamicznym zrobi wrażenie na niejednym stole!
Pieczone warzywa - przepis składniki i przygotowanie
Pieczone warzywa - przepis składniki i przygotowanie
Jak przyrządzić pieczone warzywa? Zobacz prosty przepis Kamili Szczawińskiej!
Kasza gryczana zapiekana z serem feta - przepis składniki i przygotowanie
Kasza gryczana zapiekana z serem feta - przepis składniki i przygotowanie
Podaj ją w kokilkach lub małych miseczkach, a zyskasz efektowną przekąskę! Oto pyszna kasza gryczana zapiekana z serem feta!
Zapiekanka z ciasta francuskiego z boczkiem - przepis składniki i przygotowanie
Zapiekanka z ciasta francuskiego z boczkiem - przepis składniki i przygotowanie
Pomysł na sycący obiad: zapiekanka z ciasta francuskiego z boczkiem!
Dynia zapiekana z kuskusem i warzywami - przepis składniki i przygotowanie
Dynia zapiekana z kuskusem i warzywami - przepis składniki i przygotowanie
Możesz dorzucić również pierś z kurczaka! Oto pyszny pomysł na jesienny obiad: dynia zapiekana z kuskusem i warzywami!
Parmigiana z bakłażanem - przepis składniki i przygotowanie
Parmigiana z bakłażanem - przepis składniki i przygotowanie
Smak słonecznej Italii może zagościć w twojej kuchni: oto pyszna parmigiana z bakłażanem!
Zapiekanka jajeczna - przepis składniki i przygotowanie
Zapiekanka jajeczna - przepis składniki i przygotowanie
Nie masz pomysłu na obiad? Wypróbuj zapiekankę jajeczną!
Tarta z brokułami i mięsem - przepis składniki i przygotowanie
Tarta z brokułami i mięsem - przepis składniki i przygotowanie
Dodaj też m. in. cebulę i ser żółty!
Omlet chłopski - przepis składniki i przygotowanie
Omlet chłopski - przepis składniki i przygotowanie
Z ziemniakami, warzywami i kiełbasą!
Bakłażan z serem - przepis składniki i przygotowanie
Bakłażan z serem - przepis składniki i przygotowanie
Wegetariańska zapiekanka - palce lizać!
Zapiekane warzywa - przepis na pieczoną cukinię i bakłażan
Zapiekane warzywa - przepis na pieczoną cukinię i bakłażan
Cukinia, bakłażan, papryka, ziemniaki i pomidory!
Naleśniki z gruszkami - przepis składniki i przygotowanie
Naleśniki z gruszkami - przepis składniki i przygotowanie
Dodaj też posiekane orzechy i masło orzechowe!
Jak zrobić leczo z cukinii? Też w wersji z bakłażana!
Jak zrobić leczo z cukinii? Też w wersji z bakłażana!
Lekki i pożywny obiad na letnie upały. W wersji wegetariańskiej smakuje równie dobrze, co z mięsem.
Awokado zapiekane z jajkiem
Awokado zapiekane z jajkiem
Zaskocz wszystkich pomysłowością. Zdziwisz się, jakie to proste!
Placki z soczewicy - przepis składniki i przygotowanie
Placki z soczewicy - przepis składniki i przygotowanie
Najlepiej podawać je z sosem czosnkowym!
Placki ryżowe - przepis składniki i przygotowanie
Placki ryżowe - przepis składniki i przygotowanie
Według przepisu z Kalifornii. Z pysznym sosem z cukinii, pomidorów i papryki!
Naleśniki z serem
Naleśniki z serem
Naleśniki będą jeszcze smaczniejsze, jeśli przed podaniem obsmażysz je na złoto na maśle
Placki z gotowanych ziemniaków - przepis
Placki z gotowanych ziemniaków - przepis
Ser do placków z gotowanych ziemniaków powinien mieć wyrazisty smak. Świetny będzie parmezan albo nasz rodzimy pyszny rubin...
Tagi: kolacja