Co na kolację - 43 szybkie przepisy na ciepło i zimno - Książki kucharskie

fot. Adobe Stock

Wbrew powszechnym mitom co jeść na kolację i kiedy, kolacja powinna być adekwatna do godziny jej spożycia i godziny położenia się spać. Optymalnym czasem jedzenia ostatniego posiłku w ciągu dnia to 1-3 godziny przed snem – im jest on obfitszy, tym dłuższy czas powinien upłynąć między kolacją, a położeniem się do łóżka.

Co można zjeść na kolację i dobrze się czuć

Aby ostatni posiłek nie wiązał się ze wzmożoną pracą jelit i żołądka i przy okazji nie tuczył, należy trzymać się kilku zasad, co jeść na kolację. Kolacja nie może być ciężkostrawna, a zatem powinna być uboga w tłuszcze nasycone. Wybieraj tłuszcze nienasycone jako dodatek do np. lekkiej sałatki z grillowanym kurczakiem, nasiona, ziarna czy oliwę z oliwek.

Kolejnym ważnym aspektem jest proporcja białek do innych składników posiłku. Nie wpływają one na zmiany w poziomie insuliny, której jedną z ról jest odkładanie zapasów – czyli, mówiąc wprost, odkładanie substancji odżywczych do przemiany w tkankę tłuszczową. Jedząc nabiałowe kolacje nie musisz obawiać się, że przytyjesz, nawet jeśli zjesz godzinę przed snem konkretną porcję twarożku.

Co jeść na kolację, by była pożywna i na ciepło? Odpowiedni posiłek powinien zawierać węglowodany złożone (ok. 20% kaloryczności posiłku), np. brokuły, kukurydzę, kalafiora, szpinak, marchew, bakłażana itd. Warto przemienić je w pyszne zapiekane warzywa w piekarniku. Dietetycy zalecają także spożywanie na kolację ryb i chudego mięsa.

Świetną kompozycją jest też sałatka z grillowaną cukinią i fetą, pieczywo posmarowane nie kupnym kremem, a samodzielnie zrobioną pastą do kanapek. Nic nie stoi na przeszkodzie, by jeść kolacje na słodko: warto do np. jogurtu naturalnego dodać morele, gruszki, śliwki, pomarańcze.

Kolacja na ciepło - papryka faszerowana batatami

Składniki:

1 mała cebula,
2 papryki,
oliwa z oliwek,
mały batat,
2 gaście szpinaku,
ząbek czosnku,
garść pestek słonecznika.

Sposób przygotowania:

Cebulę pokrój w drobną kostkę i zeszklij na oliwie z oliwek. Następnie na patelnię wrzuć obrany i drobno pokrojony batat i szpinak. Podlej odrobiną wody.
Po kilku minutach możesz dodać ulubione przyprawy: tymianek lub rozmaryn.
Ząbek czosnku przeciśnij przez praskę i dodaj do warzyw. Na koniec dodaj pestki słonecznika.
Farsz do papryki duś tak długo, aż odparuje z niego woda (ok. 10-15 minut).
Paprykę umyj, odetnij górę z łodygą i usuń nasiona. Napełnij farszem i wstaw do piekarnika na 180°C przez 20-30 minut.

Papryka faszerowana na kolację fot. Adobe Stock

Sałatka z kurczakiem i ananasem

Składniki:

2 pojedyncze filety z kurczaka,
mix sałat lub dowolna sałata,
1 ząbek czosnku,
1 łyżeczka mąki ziemniaczanej,
2 łyżki oliwy,
1 puszka czerwonej fasoli,
1 puszka ananasa,
kawałek pora (ok. 3 cm),
2 łyżki majonezu,
3 łyżki jogurtu lub śmietany,
sól i pieprz.

Sposób przygotowania:

Filet z kurczaka oczyść, pokrój w paski, wymieszaj w misce z przyprawami i obtocz w mące ziemniaczanej.
Na patelni rozgrzej tłuszcz do smażenia i usmaż kurczaka.
Zieloną część pora pokrój w cieniutkie półksiężyce i sparz wrzątkiem. Odsącz.
Odcedź fasolkę i przepłucz, ananasa odcedź i w razie potrzeb pokrój w kostkę.
Przygotuj sos z majonezu i jogurtu, dopraw go solą i pieprzem.
Do dużej miski wsyp liście sałaty, na to dodatki i mięso. Kolację polej sosem. Możesz podać sałatkę w pełnoziarnistej tortilli.

Tortilla na kolację fot. Adobe Stock

Jogurtowe placki z bananem na kolację

Składniki:

200 g jogurtu naturalnego,
150 g mąki,
2 jajka,
1 łyżeczka cukru wanilinowego,
2 łyżeczki proszku do pieczenia,
1 łyżka oleju,
pokrojony w półplasterki banan.

Sposób przygotowania:

Jajka, olej, cukier waniliowy i jogurt wymieszaj trzepaczką lub mikserem na małych obrotach.
Mąkę i proszek do pieczenia przesiej przez sitko i dodaj do płynnych składników.
Banana pokrój na płaskie plastry lub połówki plastrów. Delikatnie wymieszaj.

Na rozgrzanej patelni smaż niewielkie porcje ciasta przez ok. 3 minuty z każdej strony i delikatnie zdejmuj tak, żeby się nie uszkodziły.

Placki na kolację fot. Adobe Stock