Wbrew powszechnym mitom co jeść na kolację i kiedy, kolacja powinna być adekwatna do godziny jej spożycia i godziny położenia się spać. Optymalnym czasem jedzenia ostatniego posiłku w ciągu dnia to 1-3 godziny przed snem – im jest on obfitszy, tym dłuższy czas powinien upłynąć między kolacją, a położeniem się do łóżka.
Co można zjeść na kolację i dobrze się czuć
Aby ostatni posiłek nie wiązał się ze wzmożoną pracą jelit i żołądka i przy okazji nie tuczył, należy trzymać się kilku zasad, co jeść na kolację. Kolacja nie może być ciężkostrawna, a zatem powinna być uboga w tłuszcze nasycone. Wybieraj tłuszcze nienasycone jako dodatek do np. lekkiej sałatki z grillowanym kurczakiem, nasiona, ziarna czy oliwę z oliwek.
Kolejnym ważnym aspektem jest proporcja białek do innych składników posiłku. Nie wpływają one na zmiany w poziomie insuliny, której jedną z ról jest odkładanie zapasów – czyli, mówiąc wprost, odkładanie substancji odżywczych do przemiany w tkankę tłuszczową. Jedząc nabiałowe kolacje nie musisz obawiać się, że przytyjesz, nawet jeśli zjesz godzinę przed snem konkretną porcję twarożku.
Co jeść na kolację, by była pożywna i na ciepło? Odpowiedni posiłek powinien zawierać węglowodany złożone (ok. 20% kaloryczności posiłku), np. brokuły, kukurydzę, kalafiora, szpinak, marchew, bakłażana itd. Warto przemienić je w pyszne zapiekane warzywa w piekarniku. Dietetycy zalecają także spożywanie na kolację ryb i chudego mięsa.
Świetną kompozycją jest też sałatka z grillowaną cukinią i fetą, pieczywo posmarowane nie kupnym kremem, a samodzielnie zrobioną pastą do kanapek. Nic nie stoi na przeszkodzie, by jeść kolacje na słodko: warto do np. jogurtu naturalnego dodać morele, gruszki, śliwki, pomarańcze.
Kolacja na ciepło - papryka faszerowana batatami
Składniki:
- 1 mała cebula,
- 2 papryki,
- oliwa z oliwek,
- mały batat,
- 2 gaście szpinaku,
- ząbek czosnku,
- garść pestek słonecznika.
Sposób przygotowania:
- Cebulę pokrój w drobną kostkę i zeszklij na oliwie z oliwek. Następnie na patelnię wrzuć obrany i drobno pokrojony batat i szpinak. Podlej odrobiną wody.
- Po kilku minutach możesz dodać ulubione przyprawy: tymianek lub rozmaryn.
- Ząbek czosnku przeciśnij przez praskę i dodaj do warzyw. Na koniec dodaj pestki słonecznika.
- Farsz do papryki duś tak długo, aż odparuje z niego woda (ok. 10-15 minut).
- Paprykę umyj, odetnij górę z łodygą i usuń nasiona. Napełnij farszem i wstaw do piekarnika na 180°C przez 20-30 minut.
fot. Adobe Stock
Sałatka z kurczakiem i ananasem
Składniki:
- 2 pojedyncze filety z kurczaka,
- mix sałat lub dowolna sałata,
- 1 ząbek czosnku,
- 1 łyżeczka mąki ziemniaczanej,
- 2 łyżki oliwy,
- 1 puszka czerwonej fasoli,
- 1 puszka ananasa,
- kawałek pora (ok. 3 cm),
- 2 łyżki majonezu,
- 3 łyżki jogurtu lub śmietany,
- sól i pieprz.
Sposób przygotowania:
- Filet z kurczaka oczyść, pokrój w paski, wymieszaj w misce z przyprawami i obtocz w mące ziemniaczanej.
- Na patelni rozgrzej tłuszcz do smażenia i usmaż kurczaka.
- Zieloną część pora pokrój w cieniutkie półksiężyce i sparz wrzątkiem. Odsącz.
- Odcedź fasolkę i przepłucz, ananasa odcedź i w razie potrzeb pokrój w kostkę.
- Przygotuj sos z majonezu i jogurtu, dopraw go solą i pieprzem.
- Do dużej miski wsyp liście sałaty, na to dodatki i mięso. Kolację polej sosem. Możesz podać sałatkę w pełnoziarnistej tortilli.
fot. Adobe Stock
Jogurtowe placki z bananem na kolację
Składniki:
- 200 g jogurtu naturalnego,
- 150 g mąki,
- 2 jajka,
- 1 łyżeczka cukru wanilinowego,
- 2 łyżeczki proszku do pieczenia,
- 1 łyżka oleju,
- pokrojony w półplasterki banan.
Sposób przygotowania:
- Jajka, olej, cukier waniliowy i jogurt wymieszaj trzepaczką lub mikserem na małych obrotach.
- Mąkę i proszek do pieczenia przesiej przez sitko i dodaj do płynnych składników.
- Banana pokrój na płaskie plastry lub połówki plastrów. Delikatnie wymieszaj.
Na rozgrzanej patelni smaż niewielkie porcje ciasta przez ok. 3 minuty z każdej strony i delikatnie zdejmuj tak, żeby się nie uszkodziły.
fot. Adobe Stock
Zobacz 40 innych pomysłów na to, co można zjeść na kolację:

Placki dyniowe - przepis, który zawsze się udaje

Placki z cukinii - najlepszy przepis na prosty obiad

Pizza z kalafiora - przepis, który zawsze się udaje

Sałatka Cobb - przepis na słynny amerykański przysmak

Omlet z warzywami - sprawdzony przepis z kilku prostych składników

Bananowe racuchy - prosty przepis na pyszne placki

Pyszna sałatka z brokułem i jajkiem. Prosty przepis na zdrową przekąskę

Sałatka z makreli, jajek i sera. Pyszna przekąska lub pasta na kanapkę

Kolacja na ciepło we włoskim stylu, czyli frittata z warzywami

Sałatka z soczewicy z warzywami i smażonym serem. Idealna do pracy!

Placki z kaszy jaglanej. Idealna przekąska lub dodatek do obiadu

Kasza jaglana z warzywami. Pyszna i zdrowa sałatka do pracy

Sałatka z granatem, kuskusem i ciecierzycą. Nietypowy przepis

Ślimaczki z ciasta francuskiego z pieczarkami i serem - prosty przepis

Tarta ze szpinakiem i łososiem - sprawdzony przepis

Hawajska sałatka z ryżem, kurczakiem i ananasem

Imprezowa sałatka z makaronem ryżowym, ogórkiem i ciecierzycą

Sałatka z suszonymi pomidorami i serem feta. Zobacz przepis

Pieczone warzywa - przepis składniki i przygotowanie

Kasza gryczana zapiekana z serem feta - przepis składniki i przygotowanie

Zapiekanka z ciasta francuskiego z boczkiem - przepis składniki i przygotowanie

Dynia zapiekana z kuskusem i warzywami - przepis składniki i przygotowanie

Parmigiana z bakłażanem - przepis składniki i przygotowanie

Frytki z cukinii - upiecz je i podaj z sosem czosnkowym.

Zapiekanka jajeczna - przepis składniki i przygotowanie

Zapiekany por - przepis składniki i przygotowanie

Tarta z brokułami i mięsem - przepis składniki i przygotowanie

Omlet chłopski - przepis składniki i przygotowanie

Tarta z cukinią i bakłażanem - przepis składniki i przygotowanie

Placki rosti - przepis kuchni szwajcarskiej

Bakłażan z serem - przepis składniki i przygotowanie

Zapiekane warzywa - przepis na pieczoną cukinię i bakłażan

Naleśniki z gruszkami - przepis składniki i przygotowanie

Jak zrobić leczo z cukinii? Też w wersji z bakłażana!

Awokado zapiekane z jajkiem

Placki kokosowe z ananasem - przepis składniki i przygotowanie

Placki z soczewicy - przepis składniki i przygotowanie

Placki ryżowe - przepis składniki i przygotowanie

Naleśniki z serem
