Co na kolację fot. Adobe Stock

Co na kolację - 43 szybkie przepisy na ciepło i zimno

Kolacja powinna być lekkostrawna i jedzona 1-3 godziny przed snem. Co można zjeść na kolację? Białkowo-węglowodanowe potrawy oraz warzywa są strzałem w 10, np. twarożek z pełnoziarnistym pieczywem i rzodkiewką.
Edyta Liebert / 10.12.2020 13:53
Co na kolację fot. Adobe Stock

Wbrew powszechnym mitom co jeść na kolację i kiedy, kolacja powinna być adekwatna do godziny jej spożycia i godziny położenia się spać. Optymalnym czasem jedzenia ostatniego posiłku w ciągu dnia to 1-3 godziny przed snem – im jest on obfitszy, tym dłuższy czas powinien upłynąć między kolacją, a położeniem się do łóżka.

Co można zjeść na kolację i dobrze się czuć

Aby ostatni posiłek nie wiązał się ze wzmożoną pracą jelit i żołądka i przy okazji nie tuczył, należy trzymać się kilku zasad, co jeść na kolację. Kolacja nie może być ciężkostrawna, a zatem powinna być uboga w tłuszcze nasycone. Wybieraj tłuszcze nienasycone jako dodatek do np. lekkiej sałatki z grillowanym kurczakiem, nasiona, ziarna czy oliwę z oliwek.

Kolejnym ważnym aspektem jest proporcja białek do innych składników posiłku. Nie wpływają one na zmiany w poziomie insuliny, której jedną z ról jest odkładanie zapasów – czyli, mówiąc wprost, odkładanie substancji odżywczych do przemiany w tkankę tłuszczową. Jedząc nabiałowe kolacje nie musisz obawiać się, że przytyjesz, nawet jeśli zjesz godzinę przed snem konkretną porcję twarożku. 

Co jeść na kolację, by była pożywna i na ciepło? Odpowiedni posiłek powinien zawierać węglowodany złożone (ok. 20% kaloryczności posiłku), np. brokuły, kukurydzę, kalafiora, szpinak, marchew, bakłażana itd. Warto przemienić je w pyszne zapiekane warzywa w piekarniku. Dietetycy zalecają także spożywanie na kolację ryb i chudego mięsa.

Świetną kompozycją jest też sałatka z grillowaną cukinią i fetą, pieczywo posmarowane nie kupnym kremem, a samodzielnie zrobioną pastą do kanapek. Nic nie stoi na przeszkodzie, by jeść kolacje na słodko: warto do np. jogurtu naturalnego dodać morele, gruszki, śliwki, pomarańcze.

Kolacja na ciepło - papryka faszerowana batatami

Składniki:

  • 1 mała cebula, 
  • 2 papryki,
  • oliwa z oliwek,
  • mały batat, 
  • 2 gaście szpinaku,
  • ząbek czosnku,
  • garść pestek słonecznika.

Sposób przygotowania:

  1. Cebulę pokrój w drobną kostkę i zeszklij na oliwie z oliwek. Następnie na patelnię wrzuć obrany i drobno pokrojony batat i szpinak. Podlej odrobiną wody. 
  2. Po kilku minutach możesz dodać ulubione przyprawy: tymianek lub rozmaryn. 
  3. Ząbek czosnku przeciśnij przez praskę i dodaj do warzyw. Na koniec dodaj pestki słonecznika.
  4. Farsz do papryki duś tak długo, aż odparuje z niego woda (ok. 10-15 minut). 
  5. Paprykę umyj, odetnij górę z łodygą i usuń nasiona. Napełnij farszem i wstaw do piekarnika na 180°C przez 20-30 minut.

Papryka faszerowana na kolacjęfot. Adobe Stock

Sałatka z kurczakiem i ananasem

Składniki:

  • 2 pojedyncze filety z kurczaka,
  • mix sałat lub dowolna sałata,
  • 1 ząbek czosnku,
  • 1 łyżeczka mąki ziemniaczanej,
  • 2 łyżki oliwy,
  • 1 puszka czerwonej fasoli,
  • 1 puszka ananasa,
  • kawałek pora (ok. 3 cm),
  • 2 łyżki majonezu,
  • 3 łyżki jogurtu lub śmietany,
  • sól i pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Filet z kurczaka oczyść, pokrój w paski, wymieszaj w misce z przyprawami i obtocz w mące ziemniaczanej.
  2. Na patelni rozgrzej tłuszcz do smażenia i usmaż kurczaka. 
  3. Zieloną część pora pokrój w cieniutkie półksiężyce i sparz wrzątkiem. Odsącz.
  4. Odcedź fasolkę i przepłucz, ananasa odcedź i w razie potrzeb pokrój w kostkę.
  5. Przygotuj sos z majonezu i jogurtu, dopraw go solą i pieprzem.
  6. Do dużej miski wsyp liście sałaty, na to dodatki i mięso. Kolację polej sosem. Możesz podać sałatkę w pełnoziarnistej tortilli.

Tortilla na kolacjęfot. Adobe Stock

Jogurtowe placki z bananem na kolację

Składniki:

  • 200 g jogurtu naturalnego,
  • 150 g mąki,
  • 2 jajka,
  • 1 łyżeczka cukru wanilinowego,
  • 2 łyżeczki proszku do pieczenia,
  • 1 łyżka oleju,
  • pokrojony w półplasterki banan.

Sposób przygotowania:

  1. Jajka, olej, cukier waniliowy i jogurt wymieszaj trzepaczką lub mikserem na małych obrotach.
  2. Mąkę i proszek do pieczenia przesiej przez sitko i dodaj do płynnych składników.
  3. Banana pokrój na płaskie plastry lub połówki plastrów. Delikatnie wymieszaj.

Na rozgrzanej patelni smaż niewielkie porcje ciasta przez ok. 3 minuty z każdej strony i delikatnie zdejmuj tak, żeby się nie uszkodziły. 

Placki na kolacjęfot. Adobe Stock

Zobacz 40 innych pomysłów na to, co można zjeść na kolację:

Placki dyniowe - przepis, który zawsze się udaje
Placki dyniowe - przepis, który zawsze się udaje
Placki dyniowe możesz przyrządzić również w wersji na słodko - pomiń wtedy dodatek czosnku, pieprzu, soli, ziół prowansalskich, słodkiej papryki i chili, a zamiast nich dodaj cynamon i cukier.
Placki z cukinii - najlepszy przepis na prosty obiad
Placki z cukinii - najlepszy przepis na prosty obiad
Placki z cukinii to doskonały pomysł na szybkie danie dla całej rodziny. Podawaj je z ulubionym sosem albo świeżą sałatką na bazie mieszanki sałat i lekkiego sosu.
Pizza z kalafiora - przepis, który zawsze się udaje
Pizza z kalafiora - przepis, który zawsze się udaje
Pizza z kalafiora to alternatywa dla tradycyjnego ciasta na pizzę. Potrzebujesz tylko 3 składników: 1 kalafior, ser żółty, jajko, by zrobić smaczną pizzę w wersji fit.
Sałatka Cobb - przepis na słynny amerykański przysmak
Sałatka Cobb - przepis na słynny amerykański przysmak
Sałatka Cobb to sycące, zdrowe danie na bazie zielonej sałaty, kurczaka, jajka i awokado. Resztę składników możesz dodać według własnych upodobań!
Omlet z warzywami - sprawdzony przepis z kilku prostych składników
Omlet z warzywami - sprawdzony przepis z kilku prostych składników
Omlet z warzywami to świetne rozwiązanie na pożywne śniadanie lub kolację. Do jego przygotowania potrzebujesz jajek, mleka, pomidora i papryki.
Bananowe racuchy - prosty przepis na pyszne placki
Bananowe racuchy - prosty przepis na pyszne placki
Bananowe racuchy z cukrem pudrem to świetny pomysł na pyszne drugie śniadanie, apetyczny podwieczorek lub sycącą kolację.
Pyszna sałatka z brokułem i jajkiem. Prosty przepis na zdrową przekąskę
Pyszna sałatka z brokułem i jajkiem. Prosty przepis na zdrową przekąskę
Sałatka z brokułem i jajkiem to pyszny sposób na bardzo zdrowy lunch do pracy lub szkoły. Ma mnóstwo białka i zdrowych tłuszczy! Dodaj na niej kukurydzę oraz ulubiony ser.
Sałatka z makreli, jajek i sera. Pyszna przekąska lub pasta na kanapkę
Sałatka z makreli, jajek i sera. Pyszna przekąska lub pasta na kanapkę
Sałatka z makreli to pyszny sposób na szybką przekąskę – doskonale smakuje na świeżym pieczywie, ale możesz ją też jeść prosto z miseczki. Dodaj do niej jajka na twardo i cebulę.
Kolacja na ciepło we włoskim stylu, czyli frittata z warzywami
Kolacja na ciepło we włoskim stylu, czyli frittata z warzywami
Frittata to jajeczne danie z dodatkiem warzyw, sera lub wędlin. Przypomina omlet lub tartę, a jej przygotowanie zajmuje zaledwie 20 minut.
Sałatka z soczewicy z warzywami i smażonym serem. Idealna do pracy!
Sałatka z soczewicy z warzywami i smażonym serem. Idealna do pracy!
Sałatka z soczewicy to chyba najszybszy sposób na sycącą przekąskę do pracy. Dodaj do niej pomidory, sałatę oraz pestki granatu.
Placki z kaszy jaglanej. Idealna przekąska lub dodatek do obiadu
Placki z kaszy jaglanej. Idealna przekąska lub dodatek do obiadu
Wytrawne placki z kaszy jaglanej to bardzo szybka przekąska lub nawet cały posiłek. Możesz wykorzystać do nich kaszę jaglaną, która została po obiedzie.
Kasza jaglana z warzywami. Pyszna i zdrowa sałatka do pracy
Kasza jaglana z warzywami. Pyszna i zdrowa sałatka do pracy
Kasza jaglana z warzywami nie musi być nudna. Przygotuj sałatkę, która będzie prawdziwą bombą witaminową. Dodaj do niej liście szpinaku, pomidorki i kilka cząstek mandarynek.
Sałatka z granatem, kuskusem i ciecierzycą. Nietypowy przepis
Sałatka z granatem, kuskusem i ciecierzycą. Nietypowy przepis
Sałatka z granatem, kuskusem i ciecierzycą bazuje na nietypowej kombinacji smaków, którą podkręca dodatkowo smak natki pietruszki.
Ślimaczki z ciasta francuskiego z pieczarkami i serem - prosty przepis
Ślimaczki z ciasta francuskiego z pieczarkami i serem - prosty przepis
Ślimaczki z ciasta francuskiego z pieczarkami i serem można serwować zarówno na ciepło, jak i na zimno. Jeśli masz ochotę, dodaj do nich także pokrojoną szynkę.
Tarta ze szpinakiem i łososiem - sprawdzony przepis
Tarta ze szpinakiem i łososiem - sprawdzony przepis
Tarta ze szpinakiem i łososiem może być sycącym daniem głównym albo efektowną przekąską - wszystko zależy od tego, na jakie kawałki ją pokroisz.
Hawajska sałatka z ryżem, kurczakiem i ananasem
Hawajska sałatka z ryżem, kurczakiem i ananasem
Przepis na imprezową sałatkę z ryżem, kurczakiem i ananasem rozpieści podniebienia i nasyci gości. Zrobisz ją w mniej, niż godzinę.
Imprezowa sałatka z makaronem ryżowym, ogórkiem i ciecierzycą
Imprezowa sałatka z makaronem ryżowym, ogórkiem i ciecierzycą
Sałatka z makaronem ryżowym, czyli makaronem orzo w kształcie ziarenek ryżu, to pomysł na sałatkę na imprezę lub Sylwestra. Zrób ją z ogórkiem i ciecierzycą, a całość scal majonezem.
Sałatka z suszonymi pomidorami i serem feta. Zobacz przepis
Sałatka z suszonymi pomidorami i serem feta. Zobacz przepis
Sałatka z suszonymi pomidorami jest szybka i łatwa w przygotowaniu. Posypana prażonymi ziarnami słonecznika i polana sosem balsamicznym zrobi wrażenie na niejednym stole!
Pieczone warzywa - przepis składniki i przygotowanie
Pieczone warzywa - przepis składniki i przygotowanie
Jak przyrządzić pieczone warzywa? Zobacz prosty przepis Kamili Szczawińskiej!
Kasza gryczana zapiekana z serem feta - przepis składniki i przygotowanie
Kasza gryczana zapiekana z serem feta - przepis składniki i przygotowanie
Podaj ją w kokilkach lub małych miseczkach, a zyskasz efektowną przekąskę! Oto pyszna kasza gryczana zapiekana z serem feta!
Zapiekanka z ciasta francuskiego z boczkiem - przepis składniki i przygotowanie
Zapiekanka z ciasta francuskiego z boczkiem - przepis składniki i przygotowanie
Pomysł na sycący obiad: zapiekanka z ciasta francuskiego z boczkiem!
Dynia zapiekana z kuskusem i warzywami - przepis składniki i przygotowanie
Dynia zapiekana z kuskusem i warzywami - przepis składniki i przygotowanie
Możesz dorzucić również pierś z kurczaka! Oto pyszny pomysł na jesienny obiad: dynia zapiekana z kuskusem i warzywami!
Parmigiana z bakłażanem - przepis składniki i przygotowanie
Parmigiana z bakłażanem - przepis składniki i przygotowanie
Smak słonecznej Italii może zagościć w twojej kuchni: oto pyszna parmigiana z bakłażanem!
Frytki z cukinii - upiecz je i podaj z sosem czosnkowym.
Frytki z cukinii - upiecz je i podaj z sosem czosnkowym.
To mniej kaloryczna alternatywa przekąski z ziemniaków. Frytki z cukinii zrobisz równie szybko, co te tradycyjne.
Zapiekanka jajeczna - przepis składniki i przygotowanie
Zapiekanka jajeczna - przepis składniki i przygotowanie
Nie masz pomysłu na obiad? Wypróbuj zapiekankę jajeczną!
Tarta z brokułami i mięsem - przepis składniki i przygotowanie
Tarta z brokułami i mięsem - przepis składniki i przygotowanie
Dodaj też m. in. cebulę i ser żółty!
Omlet chłopski - przepis składniki i przygotowanie
Omlet chłopski - przepis składniki i przygotowanie
Z ziemniakami, warzywami i kiełbasą!
Bakłażan z serem - przepis składniki i przygotowanie
Bakłażan z serem - przepis składniki i przygotowanie
Wegetariańska zapiekanka - palce lizać!
Zapiekane warzywa - przepis na pieczoną cukinię i bakłażan
Zapiekane warzywa - przepis na pieczoną cukinię i bakłażan
Cukinia, bakłażan, papryka, ziemniaki i pomidory!
Naleśniki z gruszkami - przepis składniki i przygotowanie
Naleśniki z gruszkami - przepis składniki i przygotowanie
Dodaj też posiekane orzechy i masło orzechowe!
Jak zrobić leczo z cukinii? Też w wersji z bakłażana!
Jak zrobić leczo z cukinii? Też w wersji z bakłażana!
Lekki i pożywny obiad na letnie upały. W wersji wegetariańskiej smakuje równie dobrze, co z mięsem.
Awokado zapiekane z jajkiem
Awokado zapiekane z jajkiem
Zaskocz wszystkich pomysłowością. Zdziwisz się, jakie to proste!
Placki z soczewicy - przepis składniki i przygotowanie
Placki z soczewicy - przepis składniki i przygotowanie
Najlepiej podawać je z sosem czosnkowym!
Placki ryżowe - przepis składniki i przygotowanie
Placki ryżowe - przepis składniki i przygotowanie
Według przepisu z Kalifornii. Z pysznym sosem z cukinii, pomidorów i papryki!
Naleśniki z serem
Naleśniki z serem
Naleśniki będą jeszcze smaczniejsze, jeśli przed podaniem obsmażysz je na złoto na maśle
Placki z gotowanych ziemniaków - przepis
Placki z gotowanych ziemniaków - przepis
Ser do placków z gotowanych ziemniaków powinien mieć wyrazisty smak. Świetny będzie parmezan albo nasz rodzimy pyszny rubin...
Tagi: kolacja