Dekalog zdrowego żywienia

Nie wiesz jak odnaleźć się w gąszczu etykiet i informacji o żywności? Znasz modelowy rozkład dziennych posiłków, a jednak Twoją dietę trudno określić mianem dobrze zbilansowanej? Oto 10 zasad, które pokażą Ci, że zdrowe odżywianie wcale nie jest takie trudne!
/ 29.05.2012 11:01
1. Pij 1,5 l płynów dziennie!
Bez wody nie ma życia – to prawda tak oczywista, że... zapominana. Pijesz, gdy sobie przypomnisz, gdy ktoś inny pije etc. Tymczasem sygnał pragnienia to dowód, że Twój organizm jest już odwodniony. A ten stan może pociągnąć za sobą wiele nieprzyjemnych (a nawet groźnych) konsekwencji. Dlaczego odpowiednie nawodnienie organizmu jest tak istotne? Ponieważ woda odpowiedzialna jest za regulację temperatury ciała, zapewnia transport różnych substancji oraz stanowi środowisko dla wielu reakcji zachodzących w naszym "wnętrzu". Warto wiedzieć, że woda to także eliksir dla urody – odpowiednie nawodnienie wpływa na wygląd skóry, sylwetkę oraz dobre samopoczucie. Najlepszym sposobem nawodnienia organizmu jest picie naturalnej wody mineralnej, pochodzącej z podziemnych pokładów. Pamiętaj przy tym, że również kawa, herbata czy zupy jarzynowe uzupełniają płyny. Zaleca się spożywanie 1,5 – 2 litrów płynów każdego dnia.

2. Pamiętaj o pięciu porcjach warzyw i owoców dziennie!
Zalety warzyw i owoców są nieocenione! Obniżają one ryzyko zachorowania na wiele poważnych chorób, zaopatrują organizm w cenne witaminy, są smaczne, niskokaloryczne(!), a każda pora roku daje Ci możliwość wypróbowania różnych ich rodzajów. Mogą stanowić kolorowy dodatek do posiłku bądź samodzielną przekąskę. Światowa Organizacja Zdrowia określiła idealną dzienną porcję warzyw i owoców (ok. 500g), zalecając ich spożycie pięć razy dziennie. Warzywa i owoce najlepiej jeść w surowej postaci lub gotowane na parze – wówczas w największym stopniu zachowują swoje cenne właściwości odżywcze. Do 5 porcji warzyw i owoców wliczyć można również porcję owoców suszonych, talerz zupy jarzynowej czy szklankę wyciskanego soku owocowego.

3. Jedz dużo produktów pełnoziarnistych!
Produkty z pełnego ziarna nie tylko dobrze smakują, ale są również doskonałym źródłem błonnika, który sprawia, że po ich zjedzeniu dłużej czujesz się syta. Błonnik to również składnik, który reguluje pracę jelit i wspomaga procesy trawienne. W Twojej diecie nie może go zabraknąć, dlatego tak ważne jest, aby porcja produktów z pełnego ziarna występowała w menu przynajmniej 3 razy dziennie. Najlepiej zacząć od smacznego i sycącego śniadania – produkty pełnoziarniste to również doskonałe źródło energii!

4. Unikaj tłuszczów zwierzęcych!
Niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, do których należą np. kwasy Omega 3, Twój organizm nie potrafi wytworzyć, dlatego musisz je dostarczyć wraz z pożywieniem. Głównym ich źródłem są oleje roślinne, np. olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej z pestek winogron oraz ryby i oleje rybie. Wykazują one wszechstronne, korzystne działanie na organizm: odgrywają ogromną rolę w profilaktyce chorób układu krążenia, wpływają korzystnie na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, wspomagają rozwój i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, w tym kory mózgowej i oczu oraz wspomagają układ odpornościowy.

5. Spożywaj w rozsądnych ilościach produkty bogate w cukry proste!
Twój organizm potrzebuje cukrów prostych (w zalecanych ilościach) do prawidłowego funkcjonowania. Mózg wykorzystuje około 25% energii, którą codziennie dostarczasz z żywnością. Energia potrzebna do pracy tego organu wyzwalana jest z glukozy, dlatego mówimy, że cukry proste są źródłem szybko dostępnej energii. Nie oznacza to jednak, że w dobrze zbilansowanej diecie nie ma miejsca na pyszne słodkości. Najważniejsze jest, aby w ich spożyciu zachować zdrowy rozsądek i nie przesadzać z nadmierną ilością.

6. Ogranicz spożycie soli!
Specjaliści ds. żywienia przestrzegają przed nadmiernym spożyciem soli ze względu na ryzyko nadciśnienia tętniczego, co w efekcie może prowadzić do innych chorób związanych z układem krążenia (zawały serca, wylewy). Musisz pamiętać, że sól, którą spożywasz, to nie tylko ta,  którą dodajesz do potraw, ale i ta, która znajduje się w gotowych, kupowanych produktach np. w wędlinach, pieczywie itp. Trzy złote zasady używania soli: spróbuj zanim dosolisz, regularnie zmniejszaj dawki soli, ogranicz słone przekąski.

7. Nigdy nie rezygnuj ze śniadania  – to najważniejszy posiłek dnia!
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Składniki odżywcze, które dostarczasz organizmowi po przebudzeniu, zapewniają dawkę energii niezbędną do rozpoczęcia dnia z uśmiechem na twarzy. Pierwszy posiłek powinien być lekki i jednocześnie bogaty we wszystkie składniki odżywcze. Dobrze skomponowany powinien dostarczać około 20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Solidna porcja produktów pełnoziarnistych (muesli, pieczywo razowe, płatki zbożowe) jest źródłem węglowodanów złożonych i błonnika. Taka energia uwalnia się powoli, dzięki czemu możesz czuć się syta na dłużej.

8. Jedz zupy!
Dzięki dużej ilości warzyw, które dodajesz do zup, zawierają one wiele witamin, składników mineralnych i błonnika. Są ponadto doskonałym źródłem niezbędnej dla organizmu wody. Jedna porcja zupy pokrywa ok. 13 % dziennego zapotrzebowania na płyny. Talerz zupy dostarcza przeciętnie ok. 100-125 kcal. Zupy są sycące, szybko zaspokajają głód, regulują apetyt i sprawiają, że jesz mniej na drugie danie. Przyrządzane na różne sposoby są ucztą dla  kubków smakowych i źródłem niezbędnych składników odżywczych.

9. Jedz częściej i mniejsze porcje!
Zdecydowanie lepiej jeść częściej i mniejsze porcje. W Twoim codziennym jadłospisie powinno się pojawić pięć posiłków: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Przerwy pomiędzy tymi posiłkami powinny być nie krótsze niż 3 godziny, ale nie dłuższe niż 5 godzin. Tylko wówczas organizm ma szansę wykorzystać energię i składniki pokarmowe w nich dostarczane. Warto również wstać od stołu z lekkim uczuciem niedosytu, ponieważ mózg otrzymuje informację o uczuciu sytości dopiero po ok. 10 minutach od posiłku. Uwaga: nie podjadaj! Pamiętaj, że każdy, nawet najmniejszy zjedzony  między głównymi posiłkami produkt, jest traktowany przez Twój organizm jako dodatkowy posiłek.

10. Nie rób zakupów, kiedy jesteś głodna!
Przed wybraniem się na zakupy, przygotuj listę produktów i trzymaj się jej. W ten sposób Twoje zakupy będą odpowiadały rzeczywistemu zapotrzebowaniu. Przed wybraniem się do sklepu zjedz coś. Jeśli nie masz czasu na pełnowartościowy posiłek, znajdź chwilę na przekąskę – jabłko lub jogurt naturalny. Głód to zły doradca – mózg, wysyłając sygnały o kończącej się energii, wpływa na wyostrzenie zmysłów odpowiadających za pobudzenie apetytu i tym samym nasze decyzje podczas zakupów.