Odchudzanie dla 30-latki - propozycja dietetycznego menu

Jak zwykle odchudzają się trzydziestolatki?

Zobowiązania rodzinne, zawodowe i towarzyskie sprawiają, że kobiety w tym wieku często traktują swój organizm po macoszemu. Zapotrzebowanie na kalorie zmalało, a jeśli poprzednia dekada upłynęła pod znakiem eksperymentów dietetycznych, to organizm nauczył się magazynować kcal na brzuchu, biodrach i udach. Próby odchudzania dają efekty przeciwne do zamierzonych.

Jak w tym wieku walczyć z nadwagą?

Masz małe dziecko? Stres i nocne pobudki zaburzają twój metabolizm. Dodatkowo koło 30. skóra i włosy regenerują się słabiej, więc dieta powinna być bogata w witaminy A i z grupy B oraz miedź i cynk. Wykreśl z jadłospisu ciasta i słodycze, zastąp je owocami. Pojawił się cellulit? Zapewne pojawił się przed już wcześniej, ale teraz wchodzi w widoczną fazę. To efekt osiadłego trybu życia...

Jadłospis w diecie dla 30-latki

Jeśli chcesz schudnąć po 30-tce, twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie nie powinno przekraczać 1400 kcal. Zobacz, jak rozdzielić je na poszczególne posiłki!

Śniadanie: jaglanka z gruszką i borówkami (350 kcal)

Składniki:

• szklanka ugotowanej kaszy jaglanej 190 g
• 1/2 szklanki jogurtu naturalnego 125 g
• gruszka 110 g
• garść borówek 50 g
• łyżeczka cynamonu 3 g

Sposób przygotowania: kaszę wymieszaj ze startą gruszką i borówkami, zalej jogurtem i dodaj cynamon.

II śniadanie: przekąska z fety, marchewki i migdałów (210 kcal)

Składniki:

• 1 marchew 60 g
• 1 łyżeczka migdałów 5 g
• 1/4 kostki sera feta 50 g
• szczypta rozmarynu 3 g

Sposób przygotowania: Marchewkę pokrój w talarki, dodaj pokruszoną fetę i płatki migdałowe. Dopraw pieprzem i rozmarynem.

Obiad: makaron z indykiem, awokado i jajkiem (350 kcal)

Składniki:

• 1/2 szklanki ugotowanego makaronu pełnoziarnistego 65 g
• 1/2 piersi z indyka 100 g
• 1/2 dojrzałego awokado 60 g
• 2 liście sałaty masłowej 10 g
• ugotowane jajko 50 g
• plaster suszonego pomidora 7 g
• łyżeczka soku z cytryny 5 g

Sposób przygotowania: Indyka upiecz lub usmaż bez tłuszczu. Pozostałe składniki pokrój, wymieszaj
z makaronem i kawałkami indyka. Na koniec dodaj sałatę podartą na mniejsze kawałki. Wymieszaj, polej sokiem z cytryny i dopraw odrobiną soli oraz kolorowego pieprzu.

Podwieczorek: sok pomidorowy z selerem i słonecznikiem (210 kcal)

Składniki:

• szklanka soku pomidorowego
• bez konserwantów 230 g
• łodyga selera naciowego 45 g
• łyżka nasion słonecznika 8 g
• łyżeczka oliwy z oliwek 5 g
• kromka chleba żytniego razowego 35 g

Sposób przygotowania: sok dopraw pieprzem, dodaj oliwę. Podawaj z laską selera, pieczywem i słonecznikiem.

Kolacja: sałatka „trzy kolory” (280 kcal)

Składniki:

• 1/2 piersi indyka 100 g
• 1/2 papryki 60 g
• 4 łyżki ugotowanego ryżu 60 g
• 4 łyżki kiełków brokułu 32 g
• łyżka oliwy 10 g
• łyżeczka octu balsamicznego 5 g

Sposób przygotowania: Indyka z obiadu pokrój w paski, polej oliwą połączoną z octem. Dodaj pokrojoną paprykę, ryż i kiełki. Dopraw dowolnie, ograniczając sól.

Dowiedz się więcej:

Co i w jakiej ilości jeść, by nie utyć?
8 skutecznych rad, jak pobudzić spalanie tłuszczu
7 najlepszych produktów na poprawę trawienia

napisane na podstawie tekstu zamieszczonego w magazynie Be Active