Jak biegać zdrowo? 13 zasad!

fot. Fotolia

Bieganie zdobyło już serca tysięcy Polaków i cieszy się rosnącą popularnością. To jeden z najbardziej ogólnorozwojowych sportów, a do tego łatwo dostępnych. To nie tylko moda, ale przede wszystkim zdrowy styl życia, ponieważ zmniejsza ryzyko zachorowania na wiele chorób, tj. nadciśnienie tętnicze czy otyłość, a także poprawia samopoczucie. Bieganie jest także bezpieczne, jeżeli będziesz przestrzegać podstawowych zasad.

1. Przygotuj swój organizm

Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia niebezpiecznych zdarzeń, sprawdź czy nie masz przeciwwskazań do rozpoczęcia intensywnego uprawiania sportu. W tym celu przeprowadź podstawowe badania diagnostyczne (np. serca) oraz badania funkcjonalne.

2. Strój

To ważny element wyposażenia każdego biegacza. Musi być wygodny i nie powinien krępować ruchów; tzw. „materiały oddychające” minimalizują wchłanianie wilgoci przez strój i zapobiegają przegrzaniu. Dodatkowo zadbaj o prawidłowe obuwie przystosowane do tego typu aktywności, tzn. posiadające wkładkę dostosowaną do kształtu stopy oraz system amortyzacji lub stabilizacji.

3. Podłoże

Wybieraj miękką nawierzchnię, np. biegaj w lesie lub parku. W ten sposób amortyzujesz uderzenia o podłoże, które mają niekorzystny wpływ na organizm. Bieganie po piaszczystym lub kamienistym terenie niesie ze sobą ryzyko kontuzji stawów skokowych.

4. Rozgrzewka

Odpowiednia rozgrzewka ma istotne znaczenie. Spokojny trucht i ćwiczenia oparte na rozciąganiu odpowiednio przygotują ciało do każdego treningu.

Spróbuj rozciągnąć mięśnie łydki, stojąc przy ścianie lub drzewie. Wytrzymaj ok. 30 sekund. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie.

5. Marszobieg na początek

Jeśli zaczynasz przygodę z bieganiem, postaw najpierw na marszobiegi. Pozwolą przyzwyczaić organizm do nowej aktywności i zwiększonego wysiłku fizycznego.

6. 30 minut biegu

Po etapie marszu możesz już systematycznie zwiększać zaangażowanie mięśni i pozostałych partii ciała. Pół godziny ruchu to kolejny krok, aby rozpocząć właściwe treningi. Z czasem możesz wydłużać czas biegu.

7. Odpowiednie tempo

Na początku nie biegaj zbyt szybko. Wsłuchaj się w swoje ciało i jeśli odczuwasz zmęczenie, zwolnij, zatrzymaj się. Idealne tempo to takie, przy którym możesz rozmawiać i nie brakuje ci tchu. Nigdy nie biegaj ponad swoje siły.

[CMs_PAGE_BREAK]

8. Nawadnianie

Regularnie uzupełniaj płyny, które tracisz, pocąc się oraz rozciągając mięśnie. Przed rozpoczęciem biegu dobrze jest pić wodę. Natomiast podczas treningu, w zależności od jego intensywności, wybieraj wodę lub płyn izotoniczny. Płyny należy uzupełniać co 15-20 minut po 150-300 ml. Pamiętaj, że im wyższa temperatura oraz większa wilgotność powietrza, tym większa utrata wody z organizmu.

9. Regeneracja

Dzięki treningowi biegowemu wzmacniają się nie tylko mięśnie, ale również kości, ścięgna i więzadła. Pozwól, aby twoje ciało nadążało za zmianami i daj mu odetchnąć podczas przerw. W przeciwnym razie narazisz się na kontuzje.

10. Dieta

Wszystko, co jemy, a także pora posiłków i ich zbilansowanie, wpływają na wydolność, wytrzymałość i siłę organizmu podczas wykonywanych ćwiczeń. Dopasuj swój jadłospis do poziomu wysiłku fizycznego i zwróć także uwagę na źródła energii i składników odżywczych.

Zobacz też: Jak wybrać najlepszy strój do biegania?

11. Menu biegacza

Wprowadź do jadłospisu węglowodany złożone zawarte w pełnoziarnistych produktach zbożowych (np. chleb razowy, płatki zbożowe, kasze grube, ryż brązowy, makarony razowe), warzywach i owocach. Zapotrzebowanie na węglowodany zależy od intensywności wysiłku i stanowi ok. 50-60% dziennego zapotrzebowania.

12. Nie ryzykuj kontuzji

Ryzyko kontuzji wzrasta, jeżeli podejmiesz aktywność o zbyt dużej intensywności. Optymalnym rozwiązaniem jest przeplatanie biegu z marszem stosując metodę Run/Walk, np.: 2 minuty biegu i 4 minuty marszu przez 30 minut. W miarę poprawy wydolności zmieniaj proporcje.

13. Biegasz by schudnąć?

Jeżeli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, musisz pamiętać, że bieganie mocno obciąża stawy. Każdy dodatkowy kilogram będzie powodował szybsze ścieranie się chrząstki stawowej. Dlatego na początek lepszą formą ruchu dla ciebie będzie nordic walking lub orbitrek.

Dlaczego warto biegać?

– Bieganie ma niezliczone zalety, ale i w tej dyscyplinie zdarzają się kontuzje. Podczas podejmowania tej popularnej aktywności sportowej należy pamiętać o odpowiednim przygotowaniu swojego organizmu, aby zmniejszyć ryzyko urazów. W tym celu trzeba uwzględnić szereg czynników, tj. stan zdrowia, intensywność treningu oraz wykonać badania diagnostyczne i funkcjonalne pod kątem biegania. Warto pamiętać, że regularne uprawianie tej aktywności zmniejsza częstość występowania chorób przewlekłych takich jak: nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, choroba wieńcowa, otyłość, hipercholesterolemia, ale także osteoporoza czy depresja – komentuje dr. n. med. Grzegorz Juszczyk, ekspert ds. profilaktyki Grupy LUX MED.

Zobacz też: Poznaj 7 błędów biegacza!

Źródło: materiały prasowe 24/7Communication/mn