Zasady treningu dla osób z nadwagą i otyłych

Większość z nas zdaje sobie sprawę, że brak aktywności fizycznej obok nieprawidłowej diety jest główną przyczyną nadwagi i otyłości. W walce ze zbędnymi kilogramami zarówno zmiana sposobu żywienia, jak i wprowadzenie treningu stanowią niezbędne komponenty każdego efektywnego procesu odchudzającego.
/ 19.06.2008 23:39
Większość z nas zdaje sobie sprawę, że brak aktywności fizycznej obok nieprawidłowej diety jest główną przyczyną nadwagi i otyłości. W walce ze zbędnymi kilogramami zarówno zmiana sposobu żywienia, jak i wprowadzenie treningu stanowią niezbędne komponenty każdego efektywnego procesu odchudzającego. Dlatego tak ważne jest poznanie głównych zasad treningu, którego celem jest utrata zbędnych kilogramów.

Zużycie tlenu a spalanie tłuszczy.

Pierwszą ważną zasadą treningu dla osób otyłych i z nadwagą jest to, aby stosować wysiłek, w którym zużycie tlenu jest najintensywniejsze.Trenuj z głową – zasady treningu dla osób z nadwagą i otyłych - tabela Tkanka tłuszczowa bowiem spala się tylko w środowisku tlenowym. Ważne jest także z tego punktu widzenia to, aby udział w takim wysiłku brało jak najwięcej grup mięśniowych, gdyż im więcej jest ich zaangażowanych w wysiłku, tym większe jest zużycie tlenu. Tak więc, najskuteczniejsze dyscypliny sportu, które biorą tą zasadę pod uwagę to jogging, nordic walking oraz bieg na bieżni. Pracuje tutaj prawie całe ciało, a więc przemiany tłuszczowe są najintensywniejsze.

Intensywność wysiłku a zużycie tłuszczy, jako źródła energii.

Innym ważnym wskaźnikiem efektywności wysiłku, którego celem jest utrata wagi jest jego intensywność. Niektórzy z nas na pewno wiedzą, że w miarę wzrostu intensywności wysiłku spada procentowa ilość spalanych tłuszczy wykorzystywanych jako źródło energii do tejże pracy. Stąd zaleca się osobom z nadwagą i otyłym wykonywanie ćwiczeń w tzw. strefie weight loss. Po pierwsze dlatego, że wytrzymałość takich osób jest stosunkowo niska i mogłyby się szybko zniechęcić do wysiłku a po drugie dlatego, że tak ważne jest u nich spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej.

Związek pomiędzy intensywnością treningu a udziałem tłuszczu w dostarczaniu energii:

Wysiłek:

Intensywność:

Ilość zużytych kalorii w formie tłuszczy:

Uwagi:

Lekki 60 - 70% HRmax 50% Strefa weight loss - najintensywniejsze przemiany tłuszczowe, poprawa wydolności serca
Średni 70 - 80% HRmax 30% Zalecany do poprawy wytrzymałości
Ciężki 80 - 90% HRmax 15% Udział tłuszczy niewielki, przejście na trening beztlenowy
Bardzo ciężki 90 - 100% HRmax 5% Trening wysokointensywny - tylko dla osób dobrze wytrenowanych

by obliczyć w najprostszy sposób HRmax należy posłużyć się wzorem 220 – wiek.

Z powyższej tabeli wynika, że najwięcej tłuszczu spala się przy niskiej intensywności treningu. O redukcji wagi decyduje jednak także ogólne zużycie energii a jest ono największe w przypadku treningów intensywniejszych np. podczas intensywnego biegu spalamy przez 30 minut nawet do 400 - 500 kcal natomiast podczas spokojnego truchtu w tym samym czasie spalamy ok. 200 – 300 kcal. Należy więc pamiętać, że zwiększanie intensywności treningu jest niezwykle ważnym czynnikiem decydującym o powodzeniu w odchudzaniu.

Poziom wytrenowania a efektywność treningu

Ważnym aspektemTrenuj z głową – zasady treningu dla osób z nadwagą i otyłych efektywności treningu jest także poziom wytrenowania bowiem im wyższy poziom, tym większe zużycie tlenu podczas wysiłku a to warunkuje większą ilość spalanego tłuszczu. Osoba o wyższym poziomie wytrenowania jest w stanie podczas tego samego wysiłku spalić więcej tłuszczu niż osoba mniej wytrenowana. Systematycznie zwiększając intensywność wysiłku wpływamy także na poziom wytrenowania, a więc na skuteczność przemian tłuszczowych w organizmie, dlatego tak ważna jest progresja treningu także u tych osób, u których głównym celem treningu jest utrata wagi.





Artykuł pochodzi z serwisu Vitalia.pl