Bieganie wydaje się tak łatwe i mało wymagające, że często zapominamy, że to trening jak każdy inny. A żeby trenować mądrze, efektywnie i bezkontuzyjnie, rozgrzewka jest niezbędna! Oto kilka ćwiczeń, które będą doskonałym rozruchem przed treningiem biegowym!
Szukasz motywacji? Oto ona! 7 powodów, by zacząć biegać!
Jogging to rewelacyjna forma aktywności fizycznej dla każdego. Dość szybkie i widoczne efekty w postaci jędrniejszego, ładniejszego ciała oraz działanie relaksujące to tylko niektóre z zalet regularnego treningu biegowego. Biegając poprawiamy kondycję, zdrowie i samopoczucie. Spalamy kalorie, zrzucamy zbędne kilogramy, modelujemy sylwetkę i zapominamy o stresie i problemach. Pamiętajmy jednak, że przed każdym treningiem biegowym powinniśmy zadbać o przygotowanie mięśni i stawów na wzmożony wysiłek fizyczny. Dlatego zanim wyruszymy w trasę, poświęćmy kilkanaście minut na ćwiczenia rozgrzewające!
Fot. Depositphotos
Celem rozgrzewki jest przygotowania ciała to intensywnego ruchu, lecz pamiętajmy, że ma ona przebiegać swobodne, składać się z prostych ćwiczeń i być wykonana z łatwością. Rozgrzewkę należy wykonywać w rozluźnieniu, bez przesadnego napinania mięśni, w dość leniwym, wolnym tempie.
Ćwiczenie 1.
Rozgrzewamy kostki! Stawy skokowe często bywają źródłem kontuzji u początkujący biegaczy, dlatego każdy trening biegowy warto rozpocząć od prostego ćwiczenia rozgrzewającego i uelastyczniającego kostki.
To ćwiczenie można wykonywać, opierając się o ścianę lub drzewo, lecz niekoniecznie. Stań w rozkroku na szerokość bioder i wykonaj "krążenia" kostką raz jedną, raz w drugą stronę. Ćwiczenie powtórz na obie strony. Możesz również delikatnie poruszać kostkami raz prawą, raz w lewą stronę. Na koniec rozluźnij kostki, by pozbyć się napięcia.
Ćwiczenie 2.
Krążenia biodrami. To proste i dobrze znane ćwiczenie pozwoli na delikatnie przygotowanie dolnej partii ciała na wzmożony wysiłek fizyczny. Stań w delikatny rozkroku, oprzyj ręce na biodrach i wykonaj kilka krążeń biodrami w jedną i drugą stronę, nie odrywając przy tym stóp po podłoża.
Ćwiczenie 3.
Wymachy nóg. Kolejne ćwiczenie wymaga podparcia. Stań na wprost ściany budynku lub drzewa, opierając ręce na wysokości barków. Następnie unieś jedną nogę i wykonaj kilka wymachów na boki. Ćwiczenie powtórz na drugą stronę. Kolejnym etapem są wymachy nóg na boki. Stań bokiem do punktu podparcia, jedną rękę oprzyj, a drugą puść swobodnie. Wykonaj kilka wymachów jednej, a następnie drugiej nogi.
Ćwiczenie 4.
Skłony. Zanim ruszymy w trasę, warto wykonać jeszcze kilka skłonów. Stań w rozkroku nieco szerszym niż szerokość twoich bioder. Wykonaj kilka skłonów w przód, a następnie naprzemiennie po kilka do prawej i do lewej nogi.
Pamiętaj! Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z bieganiem, mierz siły na zamiary. Nie przesadzaj, nie przetrenowuj się, zarówno podczas rozgrzewki, jak i właściwego treningu. Efekty przyjdą z czasem! Natomiast stawianie sobie wygórowanych celów prawie zawsze kończy się kontuzją. Zachowajmy zdrowy umiar, a bieganie będzie przyjemne, zdrowe i bezkontuzyjne!
