Ćwiczenia dla osób pracujących za biurkiem - instrukcja wykonania krok po kroku

Ćwiczenia rozciągające dla osób, które mają siedzący tryb pracy - warto skupić się na rozciąganiu karku i szyi, pleców, a także bioder.
Agata Bernaciak / 07.04.2020 14:03

Osobom, które mają pracę siedzącą zaleca się regularnie wykonywać ćwiczenia rozciągające które pozwalają rozluźnić mięśnie spięte po wielu godzinach siedzenia. Zestaw ćwiczeń uczy, jak rozciągnąć mięśnie karku, szyi, klatki piersiowej, pleców oraz bioder i nóg. Trening trwa 7 minut. Należy go powtarzać minimum 3 razy w tygodniu. Można go wykonywać w domu lub w biurze. Żaden sprzęt nie jest potrzebny. Przyda się jedynie mata do ćwiczeń.

Ćwiczenia dla osób, które mają pracę siedzącą

Przykładowe ćwiczenia - instrukcja krok po kroku:

Ćwiczenie rozciągające kark i szyję

  • Spleć dłonie w koszyczek i ułóż je na tyle głowy.
  • Głowę pochyl, kierując brodę w kierunku mostka.
  • Przytrzymaj w dole.
  • Ściągnij łopatki, wyprostuj plecy i podnieś głowę do pozycji wyjściowej. Wypchnij klatkę piersiową.
  • Spójrz przed siebie. Powtórz 3-5 razy.

Ćwiczenie rozciągające plecy

  • Ustaw się w klęku podpartym.
  • Dłonie ułóż pod barkami, a kolana - pod biodrami. Stopy równolegle.
  • Zaokrąglij plecy do kociego grzbietu.
  • Głowę schowaj między ramionami. Miednicę podwiń pod siebie.
  • Wykonaj ruch w przeciwną stronę - puść plecy luźno. Powtórz 5-10 razy.

Ćwiczenie rozciągające biodra

  • Ustaw się w klęku podpartym.
  • Prawą nogę wyprostuj, kierując ją w tył.
  • Podeprzyj się na dłoniach.
  • Zatrzymaj pozycję na 3-5 sekund.
  • Kolano i grzbiet stopy prawej nogi połóż na macie.
  • Unieś tułów.
  • Płóż dłonie na kolanie ugiętej lewej nogi.
  • Puść luźno prawe biodro, rozciągając udo.
  • Przytrzymaj przez 3-5 sekund.
  • Wyprostuj lewą nogę. Zejdź klatką piersiową do skłonu.
  • Powtórz całość na drugą nogę.

Więcej ćwiczeń dla osób, które pracują za biurkiem w materiale wideo. Zestaw przygotowała trenerka personalna Barbara Urzędowicz.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 01.11.2017.

Więcej ćwiczeń dla osób pracujących przy biurku:
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny: 5 propozycji
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy: 5 skutecznych propozycji